Кроссфит включает в себя самые упражнения и комплексы, которые направлены не только на выносливость, ловкость и координация, но и на мышечную массу, главное грамотно составить тренировочный план и строго ему следовать.
Обратим внимание, что одни упражнения направлены на наращивание мышечной массы, а другие наоборот помогут скинуть лишние килограммы. И даже одни и те же упражнения, только в разными весами могут давать совершенно разный результат.
В этой статье мы решили поподробнее рассказать как лучше всего набрать мышечную массу, не зависимо от вашего телосложения и физического состояния. Но обо всём попорядку:
Типы телосложения:
Разделяют три основных типа телосложения: эндоморф, меземорф и эктоморф. Отличаются они структурой скелета и особенностями мышечной системы. При составлении планов тренировок и питания их нужно учитывать, иначе желаемого результата добиться будет крайне сложно.
Теперь давайте рассмотрим из поподробнее:
Эндоморф.
При этом типе телосложения люди среднего роста, широким скелетом, мощными руками и ногами, но слабым прессом, как правило они склоны к полноте. У девушек, также среднего роста, заметен яркий переход от линии груди к талии, а затем к бедрам, фигуру запросто можно поделить на условные круги.
Эндоморфам проще всего набрать мышечную массу, но нужно соблюдать систему питания и не в коем случае не переедать, иначе получиться набрать не мышцы, а жировые отложения и в результате просто навредить своему здоровью.
{banner_m-001}
Мезоморф
Мезоморфы также обычно низкого или среднего роста, обычно приземисты и крайне редко бывают ниже среднего роста. Они изначально имеют ярко выраженную мускулатуру, которую в большинстве случаев нужно просто подчеркнуть или поддерживать.
Людям с таким телосложения повезло больше остальных, им легко удастся как похудеть, так и на оборот набрать мышечную массу. Мезоморфам несложно готовиться к соревнованиям, тело выдерживает даже серьезную весовую гонку, необходимую для большинства атлетов.
Эктоморф
На фоне остальных типов телосложения эктоморф сильно выделяется. Люди с этим телосложением отличаются высоким ростом, узким скелетом и худобой. Они не склонны к полноте, а следовательно им сложнее остальных набирать мышечную массу.
Эктоморфам рекомендуются выполнять усердные тренировки и значительно увеличить количество потребляемой пищи, только так они смогут создать мощный мышечный корсет.
Вывод
Как вы уже поняли эндоморфам и меземорф не возник больших проблем с набором массы, а эктоморфам добиться результата будет значительно сложнее. Но не стоит огорчаться если вам не повезло родиться накаченным, всё можно исправить и даже в таких видах спорта, как бодибилдинг на редко встречаются эктоморфы. Поэтому ниже мы сделаем уклон именно на эктоморфов.
Кроссфит для эктоморфа
При составлении программы, не важно выделаете это самостоятельно или под присмотром тренера, следует сделать уклон на базовые упражнения. Изолированные движения, направленные на совершенствование конкретных групп мышц, к сожалению, малоэффективны в вопросе набора веса. Именно поэтому в ходе занятий следует включать все группы мышц, распределять нагрузку равномерно на все типы мышц, тем самым создавая комфортные условия для набора веса эктоморфу.
Кардио тренировки можно исключить практически полностью, так как они будут сильно тормозить процесс. Кроме того проводить силовые нужно не реже трёх раз в неделю, не давая мышцам полностью восстановиться.
В тоже время организм нельзя перегружать, всё хорошо в меру, для только начинающих спортсменов можно тренироваться и два раза в неделю, это поможет избежать переутомления и лишних травм.
Что касается продолжительности тренировки, то это стандартно для всех, 90 минут включая разминку и заминку будет вполне достаточно.
Главным отличием в тренировках эктоморфов, это работа не на количество повторов, а увеличение веся отягощений. Работу с собственным весом можно свести до минимума и использовать только в качестве разминки для разогрева мышц.
Наибольший результат смогут дать жим лёжа, становая тягая, приседания с утяжелением в виде штанги. Самые эффективные типы нагрузок, тем не менее, следует выполнять с большим вниманием. Работайте необходимо только со страховкой, на зависимо какой стаж вы уже имеете. Не спешите переходить на экстремальные веса, помните, что техника и последовательность выполнения в приоритете над тяжестью. Только с пониманием данных азов можно практиковать различные виды жимов.
Начинать формирование фигуры нужно со спину и только после того как построен «каркас» – можно переходить на руки, спину, шею, ноги и другие участки тела, которые следует привести в надлежащую форму. На данном этапе не пренебрегайте кардио, поскольку теперь есть время на увеличение качественных и рабочих показателей тела.
Мы подготовили подробную программу занятий для новичков, детальное описание занятий ищите в статье «Программа тренировок для эктоморфа в кроссфите».
Где заниматься, в зале, на улице или дома?
Кроссфитом можно заниматься, как в зале, так и на улице и даже при наличии минимального количества инвентаря в домашних условиях. Главное это стремление и мотивация достичь желаемого результата.
В данном вопросе главным преимуществом станет компания, работая в группе значительно проще выполнять тяжёлые физические нагрузки. Конкуренты всегда даже не умышленно создают соревновательный принцип, что помогает сохранять постоянную мотивацию. Но если у Вас дружный коллектив с едиными целями, то тренировки на улице ни чем не будут уступать залу.
Но начнем по порядку, сперва обсудив тренировки в специализированных спортивных залах для кроссфита. Основополагающий момент – это передышки. Промежутки между подходами и сменами видов деятельности должны быть достаточными для фактически полноценного отдыха. Только когда мысли и тело пришли в норму, можно продолжать нагружать другие группы мышц. Никаких чрезмерных скоростей и таймеров, забудьте о самоистязании. Занимайтесь недолго, с оптимальным весом и количеством повторений. Обязательно включите в программу тренировок прыжки на возвышенности, поскольку это замечательная нагрузка для ягодиц, икроножных мышц и бедер. Упражнение подойдет как мужчин, так и девушкам.
Вне зависимости от пола, лучше работать в присутствии квалифицированного тренера. Специалист, который не только расскажет, как правильно заниматься спортом, но и даст рекомендации по изменению рациона, сегодня на вес золота. Ищите надежного тренера и будьте готовы потратиться, если хотите набрать массу с минимальным вредом для здоровья.
Действительно большое внимание следует уделить питанию, поскольку от количества калорий напрямую зависит результативность набора мышечной массы. Учтите, что фастфуд никак не поможет, поскольку такая пища просто осаживается в боках, добавляя фигуре ненужную дряблость. Предстоит есть много мяса, овощей, хлеба и рыбы. Подробнее об идеальном питании для эктоморфа, желающего увеличить вес мы писали в статье «Как набрать мышечную массу начинающему атлету».
Тренировки на улице, собственно, как и любые другие типы занятий, должны начинаться с качественной разминки. Но в случае с работой на открытом воздухе, можно разнообразить разогрев и заменить классические приседания, скажем, бегом. Километр в удобном темпе подготовит дыхание, разогреет все группы мышц и настроит мысли на спортивный лад.
После этого следует подойти к турникам, сделать скручивания, которые разовьют мускулатуру живота, а также выполнить подтягивания. Последние укрепляют руки, развивают грудь и помогают эффективно набирать килограммы даже ярко выраженному эктоморфу.
Не пренебрегайте упражнениями на кольцах, которые только выглядят пугающе. На самом деле, именно кольца приводят тело в тонус и помогают проработать рельефный торс. Как и всегда, обращаем внимание на техническую сторону занятий. Внимательно смотрите за положением кистей, руки должны плотно обхватывать снаряд. Старайтесь минимизировать раскачку, поскольку в работе над подтягиваниями ноги не участвуют.
Домашние занятия – самый частый выбор новичков и отличный первый шаг в кроссфит. Эктоморфам придется увеличить суточную норму калорий до 3000-3500ккал. Набор качественной массы гарантируется правильным, сбалансированным питанием с достаточным количеством воды, а также качественными общими тренировками.
Отжимайтесь, делайте воздушные приседания, используйте берпи. Если имеется домашний турник или брусья – вам крупно повезло, поскольку с легким утяжелением данный снаряд значительно разнообразит тренировки, выработает полезные навыки и поможет набрать вес. Не удивляйтесь, если тренировки сначала выведут всю лишнюю воду с подкожным жиром и тем самым уменьшат массу тела.
После этого важно продолжать правильное, обильное и разнообразное питание, а также спортивные занятия. Идеальная методика укрепляется достаточным сном, поскольку только отдохнувшее и спокойное тело найдет силы для увеличения мышечной массы. Также крайне важен позитивный настрой. Необходимо хвалить себя за достижения, уверенно идти к поставленной цели и не бояться трудностей, которые обязательно возникнут на вашем тернистом пути.
Сколько в среднем нужно для увеличения массы до приемлемого уровня?
Многое зависит, конечно, от индивидуальных особенностей, темпов и качества занятий. Также в расчет следует брать рекомендации по правильному питанию. Однако общий знаменатель, под который можно заносить даже типичных эктоморфов – это один месяц. Продуктивные тренировки, крепкий сон и плотная еда дадут знать о себе в среднем на 30 день нового образа жизни, направленного на увеличение мышечной массы. По-прошествии этого периода следует оценить результаты. Встаньте на весы и измерьте собственную массу. Если показатель устраивает – продолжайте и не останавливайтесь на достигнутом, пока не получите тело своей мечты. В противном случае, следует изменить подход к образу жизни и, если ещё не нашли, подыскать себе опытного тренера.
Заключение
Теперь вы знаете, как набрать килограммы, привести себя к заветной олимпийской форме, занимаясь кроссфитом, даже будучи эктоморфом. Соблюдайте наши рекомендации и читайте прикрепленные материалы, если хотите знать больше о том, как увеличить собственный вес. Дозируйте нагрузки, внимательно рассчитывайте утяжелители. Желаем удачи!
