В фитнес-литературе и бодибилдинге часто упоминается термин «углеводное окно». На форумах тоже можно встретить советы «закрыть углеводное окно».
Углеводное окно — это период, обычно первые 30–40 минут после физической нагрузки. В это время организм особенно быстро усваивает белки и углеводы. Их усвоение происходит в 3–4 раза быстрее, чем обычно. Это связано с гормональными изменениями и расходом энергии.
После тренировки важно восполнить силы. Хотя полное восстановление занимает несколько дней, приём быстро усваиваемых углеводов (например, фруктов, соков или мёда) ускоряет этот процесс.
Если не восполнить запасы энергии после тренировки, стрессовые гормоны будут действовать дольше. Организм продолжит экономить ресурсы и неохотно тратить жиры.
Что происходит в теле, если после тренировки принять углеводистую пищу?
Инсулин — это гормон, который регулирует обмен углеводов. Он действует противоположно адреналину и кортизолу. Инсулин помогает снизить уровень глюкозы в крови, переводя её в гликоген печени и мышц. Это выводит организм из состояния стресса.
Как связаны инсулин и углеводное окно? Чтобы стимулировать выработку инсулина, нужно увеличить уровень глюкозы в крови. Это можно сделать, приняв углеводистую пищу.
Поэтому я рекомендую:
Желающим похудеть после тренировки съесть фрукт (банан, апельсин и т. д.) или что-то сладкое (шоколад, мёд, пирожное). Желающим набрать мышечную массу — принять белково-углеводный напиток с аминокислотами и «быстрыми углеводами» (фруктоза, глюкоза, лактоза).
Вот несколько простых рецептов для набора веса:
- Молоко с мёдом и сливочным маслом.
- Какао на молоке.
- Коктейль из молока, сока и сухого молока. Можно добавить банан или другой фрукт.
- Сухофрукты с орехами.
