Меб Кефлезигхи является серебряным призером ОИ-2004 в марафонском беге, а также победителем Нью-Йоркского (2009) и Бостонского (2014) марафонов. В этой статье мы предлагаем ознакомиться с одной из глав его книги Meb For Mortals: How to Run, Think, and Eat like a Champion Marathoner, посвященной улучшению техники бега.
Основные аспекты правильной техники бега
Если посмотреть на самых лучших в мире бегунов на длинные дистанции, можно заметить, что каждый из них обладает своей уникальной техникой бега. Тем не менее, существуют некоторые общие элементы. Давайте рассмотрим ключевые составляющие хорошей техники бега более детально.
ПОЛОЖЕНИЕ СТОП ПРИ ПРИЗЕМЛЕНИИ. При приземлении ваши стопы должны располагаться под центром тяжести. Если вы слишком растягиваете шаг, то ступня будет находиться впереди тела. Это замедлит вас, так как вы будет натыкаться на переднюю ногу и больше времени находиться в контакте с поверхностью.
МАХИ НОГАМИ. В идеале, во время фазы переноса, маховая нога движется в сторону противоположного колена. Поднимать ступню до уровня икры - хорошая цель для тех, кто склонен во время бега шаркать ногами. Подводя маховую ногу ближе к колену опорной ноги, вы будете держаться значительно прямее, не растягивая при этом шаг.
ЖИВОТ И СПИНА. Во время бега обязательно держите мышцы кора напряженными, а живот втянутым, словно ожидаете удара.
ПОЛОЖЕНИЕ РУК. Работайте руками по направлению движения, а не вперед-назад вдоль всего корпуса. Представьте, что вы собираетесь совершить удар. Так ваши руки будут двигаться максимально прямо. Внутренняя сторона запястья должна находиться рядом с талией. Один знакомый посоветовал мне представить ковбоя из старых фильмов о Диком Западе - как его руки быстро скользят вдоль талии, когда он тянется за револьверами.
ПОЛОЖЕНИЕ ПЛЕЧ. Опустите плечи и держите их как можно ровнее. Старайтесь вытягивать шею, а плечи опускать вниз, словно вы стремитесь дотянуться ими до земли.
ПОЛОЖЕНИЕ ГОЛОВЫ. Представьте, что у вас на макушке лежит яйцо, которое вам ни в коем случае нельзя уронить. Находясь в таком положении, когда уши расположены ровно над плечами, вы инстинктивно будете поднимать колени выше, стремясь не опускать голову.Так вы добьетесь более высокого каденса и не будете чрезмерно растягивать шаг.
Держите голову прямо и смотрите на 20-30 метров перед собой, а не в землю или под ноги. Вы можете поглядывать вниз, когда поднимаетесь в гору или бежите по маршруту с большим количеством препятствий. Однако во всех остальных случаях концентрируйтесь на том, что находится на уровне глаз.
Некоторые действия, которые могут нарушить вашу технику бега
Я часто вижу бегунов, которые крепят на руку телефон, чтобы во время тренировки можно было слушать любимую музыку. Если для вас важна техника бега, откажитесь от этой затеи.
В следующий раз обязательно обратите внимание на таких «меломанов». Если телефон расположен на левой руке - выше локтя - то, как правило, правая рука движется в нормальном темпе, а левая - быстрее, поскольку к ней прикреплен дополнительный вес.
Вам может казаться, что такой «аксессуар» никак не влияет на вашу технику, однако поверьте, тело найдет способ, как компенсировать дополнительное утяжеление. Это не обязательно будет движение рукой, возможно, вы будете интенсивнее раскачиваться из стороны в сторону или сильнее напрягать мышцы бедра.
Я не говорю, что музыка во время бега — это плохо. Но есть способы, как слушать ее без вреда для техники, например, закрепив беспроводной плеер на поясе. А возможно вам больше понравиться бегать без телефона, отключившись на время пробежки от внешнего мира и давая сознанию возможность перезарядиться.
Также на технике никак не скажется небольшая поясная сумка, при условии, что в ней лежит всего пара легких вещей, а сама сумка расположена ровно по центру спины или прямо над ягодицами. Обязательно отрегулируйте ремень, чтобы во время бега сумка не болталась и не вынуждала вас подстраивать шаг.
Не вредят технике бега и специализированные сумки для воды. Поскольку я профессионал, то во время забегов меня всегда поджидают бутылки с выбранным мною напитком. Во время марафона такие пункты питания, как правило, расположены каждые 5 километров. Однако для большинства бегунов такая привилегия не доступна. Если то, что предлагают во время забега, вас не устраивает, то возможно вам стоит держать свой напиток при себе на протяжении всего маршрута.
Но будем откровенны, брать бутылку на 5 или 10-километровую гонку абсолютно нет смысла. Однако это может обеспечить вам комфорт во время марафона или полумарафона, которые, как правило, занимают не менее 2 часов, и здесь я полностью на вашей стороне.
Существует ряд действий, выполняя которые вне основой тренировки, мы можем существенно улучшить свою технику (например, проведение силовых тренировок т.д.). Однако есть и такие моменты, которые, наоборот, могут сделать только хуже.
Как снизить влияние факторов, которые могут ухудшить вашу технику бега в течение дня
Для большей части бегунов главным врагом является поза, в которой они находятся во время работы. Многочасовое сидение за рабочим столом может негативно отразиться на осанке во время бега, поскольку при таком положении голова тянется вперед к монитору, а также напрягаются плечи и нижняя часть спины. Пожалуй, самое пагубное, что может вас ожидать — это «спячка ягодичных мышц». Этот термин, придуманный физиотерапевтом Филом Уортоном, означает чрезмерное ослабление этой самой крупной мышцы, которая так важна для скорости и хорошей техники бега.
Для того, чтобы избежать данной проблемы, постарайтесь вставать с рабочего места не реже чем раз в 30 минут. Также не стоит сидеть без движения дольше часа. Регулярно вставайте и прогуливайтесь хотя бы пару минут, чтобы растормошить мышцы.
Также полезно работать за конторкой или столом с регулируемой высотой, что позволит вам больше времени проводить на ногах.
Некоторые бегуны заменяют офисный стул на фитбол. Такая альтернатива вынуждает вас следить за осанкой и позволяет больше задействовать ягодичные мышцы и мышцы кора. Не важно, на чем вы сидите, всегда следите за своей осанкой. Старайтесь сидеть прямо, чтобы ступни полностью касались пола, а колени были согнуты под углом в 90 градусов, при этом не забывайте держать прямо верхнюю часть корпуса - от талии до плеч и головы. При таком положении уши должны находиться прямо над плечами.
Расскажу вам одну хитрость. Если я знаю, что мне предстоит встреча, во время которой я буду вынужден сидеть в течение долгого времени, я стараюсь заранее прогуляться или просто постоять. Планируйте такие моменты наперед, чтобы вам не пришлось пересаживаться с рабочего стола сразу за стол переговоров без возможности предварительно размяться. Если у вас есть возможность стоять во время такого собрания, замечательно. Однако всегда оставайтесь профессионалом и соблюдайте правила компании: заявить, что вы будете стоять на протяжении всего собрания, потому что беспокоитесь о своей осанке во время бега - не самая лучшая идея для вашей карьеры.
Специальные беговые упражнения для улучшения техники бега
Следующие упражнения улучшат вашу беговую технику во многих отношениях - укрепляя ключевые мышцы, которые задействуются при беге, улучшая диапазон движений и связь между вашей нервной системой и мышцами, а также просто помогая вам концентрироваться на правильной технике бега.
Эти три упражнения увеличивают длину шага, улучшают работу коленей и координацию ног.
1. Подъем бедра. Вариант А
Через подскок двигайтесь вперед, поднимая бедра таким образом, чтобы они были параллельны земле, либо настолько высоко, насколько можете. При этом ступня поднятой ноги должна быть также параллельна поверхности. Работайте руками синхронно с движениями ног, корпус при этом держите прямо и расслабленно.
Повторяйте это движение на протяжении 20 метров, затем немного отдохните и сделайте еще раз. После того, как вы освоите это упражнение, выполняйте его, двигаясь 20 метров лицом вперед, а назад – спиной.
2. Подъем бедра. Вариант В
В отличие от варианта А, где ступни находятся параллельно полу, во время выполнения этого упражнения вы частично подтягиваете стопу поднятой ноги под ягодицы, а затем, напрягая мышцы задней поверхности бедра,разгибаете ногу таким образом, чтобы касание о землю пришлось на средний отдел стопы. Как и в случае с предыдущим вариантом, используйте приземление как импульс для движения противоположной ноги.
Повторяйте это движение на протяжении 20 метров, затем немного отдохните и сделайте еще раз. После того, как вы освоите это упражнение, выполняйте его, двигаясь 20 метров лицом вперед, а назад – спиной.
3. Подъем бедра. Вариант С
Выполните в подсоке подъем бедра с отведением в сторону (ступня как и бедро повернуты приблизительно на 45 градусов). Затем быстро опустите поднятую ступню назад, при этом опорная нога должна оставаться прямой. Используйте приземление как импульс для движения противоположной ноги. Сконцентрируйтесь на том, чтобы как можно быстрее поднимать и опускать ноги.
Повторяйте это движение на протяжении 20 метров, затем немного отдохните и сделайте еще раз. После того, как вы освоите это упражнение, выполняйте его, двигаясь 20 метров лицом вперед, а назад – спиной.
Следующие три упражнения помогут сократить время контакта с землей, обеспечивая более быстрое и эффективное движение. Кроме того, упражнение Перекрестный шаг (Кариока) способствует улучшению амплитуды движения бедер и коленных суставов.
4. Перекрестный шаг (Кариока)
Перемещаясь влево, держите левую ногу прямо, попеременно перекрещивая правую ногу спереди или сзади левой. На протяжении всего движения поворачивайте бедра и помогайте себе руками.
Выполните это движение 20 метров, затем развернитесь на 180 градусов и повторите его в другую сторону, на этот раз держа прямо правую ногу.
5. Перекрестный шаг с высоким подниманием бедра
Повторите предыдущее упражнение, но теперь, двигаясь влево, попробуйте перекрестить правую ногу таким образом, чтобы стопа находилась на уровне левого колена.
Выполните это движение 20 метров, затем развернитесь на 180 градусов и повторите его в другую сторону, на этот раз держа прямо правую ногу.
6. Семенящий бег
Касаясь земли только носками стоп, двигайтесь вперед как можно быстрее, при этом делая максимально мелкие шаги. Старайтесь минимально поднимать колени.
Выполните это движение 10 метров, немного отдохните и повторите еще раз.
Следующие несколько упражнений приучат ваши мышцы работать синхронно; увеличат силу, с которой вы отталкиваетесь от земли; улучшат способность двигаться во всех направлениях; а также укрепят группы мышц, которые часто игнорируются.
7. Прыжки на двух ногах
Встаньте прямо, ноги прямые, ступни вместе. Прыгайте вперед на двух ногах, стараясь при этом тянутся всем телом вверх. Прыжки должны быть легкими и упругими. С каждым прыжком продвигайтесь вперед на 10-15см.
Расстояние - 3м лицом вперед, назад-спиной.
8. Прыжки в сторону на одной ноге
Встаньте ровно, правая нога выпрямлена, левая – согнута в колене, левую ступню при этом старайтесь удерживать на уровне икроножной мышцы. Совершите прыжок на правой ноге вбок на 10-15 см сантиметров.
Расстояние - 3 метра в одну сторону, затем смените ногу и повторите движение.
9. Прыжки на одной ноге
Встаньте ровно, правая нога слегка согнута, левая – согнута в колене, таким образом, чтобы стопа поднятой ноги находилась в районе колена опорной ноги. Если вам слишком тяжело находиться в таком положении, держите ступню на уровне лодыжки опорной ноги. Совершайте такие же прыжки, как в упражнении «Прыжки на двух ногах»
Расстояние - 3 метра лицом вперед, назад - спиной, затем смените ногу и повторите движение.
10. Удары по воображаемому мячу
Встаньте ровно, ноги прямые на ширине плеч. Опираясь на левую ногу, слега поднимите правую и выдвиньте ее на несколько сантиметров вперед таким образом, как будто вы бьете мяч внутренней стороной стопы. Повторите это же движение на другую ногу. Сделайте по 5 подходов на каждую ногу.
11. Выпады
Медленно поднимите правую ногу, согнув ее в колене под углом 90 градусов, и шагните вперед таким образом, чтобы при приземлении угол в 90 градусов сохранился. При этом левая ступня должна оставаться на месте. Делая следующий выпад левой ногой, выполняйте шаг за счет напряжения ягодичных мышц. Также старайтесь сохранять прямое положение спины, руки расположены по бокам.
Расстояние - 20м.
12. Выпады назад
Используйте тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, но в этот раз двигайтесь назад, а не вперед. Возможно, поначалу движение покажется вам необычным и сложным, однако не сдавайтесь и продолжайте его выполнение.
Расстояние -20м.
13. Перекрестные выпады с отведением ноги назад
Сгибая левую ногу, заведите правую ногу за левое колено, и опуститесь как можно глубже. Вернитесь в исходное положение, смените ногу и повторите движениев противоположную сторону.
Выполните по 10 повторений для каждой ноги.
Следующие упражнения, выполняемые на поверхности с небольшим уклоном (1-2 процента),увеличат вашу мощность (упражнения в гору) и ловкость (упражнения, выполняемые на спуске). Если вы не можете найти подходящее место, выполняйте упражнения на ровной земле. Лучше делать их так, чем не делать вообще!
14. Дриблинг
Сбегите вниз по склону, но с каждым шагом преодолевайте всего 10-15 сантиметров. Не переживайте по поводу скорости, старайтесь сохранять высокую частоту шагов. Сосредоточьтесь на прямой осанке и на том, чтобы не поднимать ноги выше уровня лодыжек.
Расстояние -10м.
15. «Олений» бег в горку
Это упражнение представляет собой измененные прыжковые выпады. Немного наклонитесь вперед и оттолкнитесь отведенной назад ногой как можно сильнее,будто бы перепрыгиваете невидимое препятствие. Старайтесь следить за тем, чтобы толчковая нога в конечной фазе всегда была прямая.
Расстояние - 10м.
16. Прыжки из стороны в сторону в горку
Встаньте, слегка согнув колени, как будто вы катаетесь на беговых лыжах. Не разгибая коленей, прыгайте с ноги на ногу, с каждым прыжком продвигаясь вперед приблизительно на 30 сантиметров.
Дистанция:10м
17. Прыжки на полусогнутых ногах в горку
Исходное положение как в предыдущем упражнении.
Совершайте прыжки с ноги на ногу следите за тем, чтобы корпус оставался максимально прямым. Представьте, что ягодицы и колени работают как одна большая мышца. Приземляйтесь на средний отдел стопы.
Дитсанция: 10м
Я делаю эти упражнения каждый день. Я понимаю, что у вас, скорее всего, нет столько времени. Вашей задачей будет выполнять такие упражнения дважды в неделю, даже если вы перед этим пробежали несколько километров. Награда за это – более высокая скорость и снижение травматизма – перевешивают все неудобства и то время, которое вы потратите на это.
Вам не нужно выполнять все упражнения каждый раз, чередуйте их между собой, выделяя те, которое могут принести вам наибольшую пользу.
Источник: Meb For Mortals: How to Run, Think, and Eat like a Champion Marathoner
Перевод и адаптация: Сергей Рыков
