Многие перед началом сезона отпусков тратят массу времени на занятия фитнесом. Добившись же результата, они забывают о том, что хорошая физическая форма требует, чтобы ее поддерживали. А ведь даже в период отдыха на море можно не просто предаваться праздному безделью, нежась на песке, а потратить немного времени на веселые и полезные занятия морским кроссфитом.
Преимущества кроссфита на море
Вода очень хорошо подходит для спортивных занятий. При этом вовсе нет необходимости ограничиваться только плаванием, хотя этот вид двигательной активности превосходно развивает фигуру и позволяет поддерживать себя в хорошей спортивной форме.
В открытом водоеме очень удобно заниматься гимнастикой и аквааэробикой, причем эти занятия можно превратить в веселое семейное развлечение.
Чем хороши упражнения в морской воде? Сопротивление, которое оказывает на человеческое тело вода, примерно в десять раз больше того, которому вы подвергаетесь на воздухе. Именно поэтому в воде гораздо эффективнее сжигается лишний жир, а опорно-двигательный аппарат и позвоночник при этом не подвергаются сильной нагрузке.
Морской фитнес – это набор упражнений, включающий в себя плавание, бег по пляжу или мелководью и самые разные гимнастические этюды. К этому добавляется полезное действие свежего морского воздуха и солнечные ванны. Кроссфит на морском побережье помогает соединить преимущества обычного пляжного отдыха и занятий спортом.
Морской кроссфит: элементы комплекса упражнений
Подберите для морского кроссфита те упражнения, которые помогут держать в тонусе основные группы мышц. В отличие от традиционной аквааэробики, которой можно заниматься в оборудованном бассейне, в открытом море нет бортиков, поэтому комплекс упражнений должен строиться с учетом этой особенности.
Для эффективных занятий морским кроссфитом потребуется хорошая погода, прогретые воздух и вода, а также ровное и чистое песчаное дно.
Самые простые упражнения включают в себя интенсивную ходьбу или легкий бег в воде. При этом вода может доходить до уровня груди, а может скрывать лишь ноги до уровня колена. Так вы можете включать в работу самые разные группы мышц. В добавление к общему полезному действию ходьбы и бега вы получите отличный массаж стоп. В перерывах между забегами можно выполнить на берегу несколько отжиманий и приседаний.
Если вы хотите сформировать внутреннюю и внешнюю часть бедра, зайдите в море по плечи и начните выполнять приставные шаги – сначала в одну, а затем в другую сторону. Руки при каждом шаге вытягиваются по поверхности воды в сторону движения. Это упражнение позволяет задействовать не только ноги, но и мышцы плечевого пояса.
Следующее упражнение удобнее всего выполнять с помощью партнера. Зайдите в воду по грудь и держитесь руками за вытянутую руку вашего напарника. Стараясь держаться строго вертикально, согните правую ногу в колене и поднимите ее вверх, насколько это будет возможно. Повторите то же упражнение для левой ноги.
Это лишь некоторые из множества упражнений, которые могут быть использованы в занятиях по морскому фитнесу. Когда вы будете чувствовать себя в воде более уверенно, то сможете сами придумать элементы, эффективно воздействующие на другие группы мышц. И тогда вы убедитесь, что фитнес на море – отличный способ совместить приятный отдых и занятия спортом.
Упражнения программы тренировок кроссфит
- Начинать тренировку, особенно настолько интенсивную, обязательно нужно с разминки. Последняя состоит из двух частей. Сначала выполняются простые упражнения, дающие кардио нагрузки. Это могут быть прыжки на скакалке, бег на месте или на беговой дорожке. Также первая часть разминки в программе кроссфит предполагает разработку суставов, мышц и связок – повороты, наклоны, вращения. Во второй части разминки делается акцент на те группы мышц, которые будут прорабатываться во время самой тренировки. Им нужно дать небольшую нагрузку, которая составляет около 15% от тренировочной. Всего этот этап в программе кроссфит длится примерно 10 минут.
- Выполнение упражнений комплекса кроссфит. Программы могут быть довольно разными, но в общем виде они разделаются на 3 варианта. Данный этап посвящается кардио нагрузкам, гимнастике или тяжелой атлетике. В целом же при помощи них можно составить следующую программу.
Программа тренировок кроссфит из трех дней
Первый день
1. Разминка в течение 10 минут, состоящая из бега на месте, прыжков с раздвиганием ног и выполнением хлопка над головой, бега на месте с высоким подниманием колен. На каждое упражнение нужно потратить около 30 секунд. Всего должно быть 3-5 подходов. Перерыв между упражнениями не делается. Чтобы хорошо разогреть мышцы перед основной частью программы тренировки кроссфит, следует в каждом следующем подходе стараться наращивать темп. Когда разминка будет завершена, необходимо успокоить дыхание и перейти к основному этапу.
2. Основная часть. Она состоит из следующих упражнений.
Челночный бег. Сначала нужно сделать несколько быстрых шагов в одну сторону, наклониться, коснуться пола рукой, развернуться и повторить все те же действия.
Быстрые приседания. Проводить их нужно так, чтобы ноги приходили в положение примерно под 90?. При этом руки во время каждого приседания вытягиваются вперед и помогают поддерживать равновесие.
Бег на месте, высоко поднимая колени.
Приседания и прыжки в высоту. Действия выполняются сразу друг за другом. Вместе образуют единый цикл и являются одним повторением.
Описанные упражнения программы тренировок кроссфит должны проводиться по 30 секунд каждое с большой интенсивностью. Необходимо по 3 подхода. Между ними может быть небольшой перерыв для восстановления дыхания. Его максимальная длительность – 30 секунд. При каждом следующем подходе темп нужно наращивать.
Дальше следует выполнить такую последовательность:
- 4 отжимания, за которыми следует 8 шагов «бега» на месте из положения в упоре лежа на полу (то же, что и при отжимании) с последующими прыжками в высоту;
- из упора лежа на полу проводятся прыжки, при которых ноги ставятся максимально близко к рукам.
Этот цикл в программе тренировок также состоит из трех подходов.
3. Заминка. Это заключительный этап тренировки. Его длительность составляет 3-4 минуты. Во время заминки проводятся наклоны корпуса, подъемы ног, выпады.
Второй день
Тренировка по кроссфит во второй день длится около 20-25 минут и направлена на развитие выносливости. Перерывов между упражнениями, в соответствии с программой кроссфит, быть не должно.
1. Разминка. Аналогична той, что описана ранее.
2. Основная часть. Включает в себя:
- челночный бег;
- удары ногами вперед (не обязательно, чтобы они были профессиональными);
- бег на месте в быстром темпе (2 подхода по 20 секунд с перерывами в 3-4 секунды);
- выпады вперед со сменой ног в прыжке, чередующиеся с бегом на месте по 5 секунд;
- приседания и прыжки в высоту;
- прыжки вперед и назад;
- подъем коленей при беге на месте.
Третий день
По программе кроссфит тренировка в третий день почти не отличается от тренировки в первый день. Только к уже описанным упражнениям прибавляются занятия с отягощением и спортинвентарем. Так, можно сделать становую тягу в трех подходах или позаниматься с гантелями.
Поскольку кроссфит, программа тренировок которого представлена выше, отличается большой интенсивностью, для начала следует выяснить, сможет ли организм выдержать такую нагрузки. И еще лучше заниматься по индивидуальной программе, составленной опытным инструктором.
