Если ты крут в Кроссфите, то ты, само собой, делаешь всё, что перечислено ниже. Если нет, то самое время начать.
Стивен Р. Кови, бизнесмен и исвестный докладчик, написал книгу «7 навыков высокоэффективных людей» в 1989 году. С тех пор книга стала бестселлером и продалась тиражом в десятки миллионов копий. Вступление было простым и достаточно эффектным: «Вот перечень вещей, которые регулярно делают успешные люди. Делай их и тоже станешь успешным».
Мы подумали, что такая концепция достаточно хорошо подходит и к КроссФиту, так что мы позаимствовали ее и адаптировали к фитнесу. Дальше следуют семь специфических привычек, которые присущи лучшим КроссФит-атлетам. Все просто: адаптируй их под себя и ты тоже сможешь добиться успеха в зале и вне него.
Хорошо разминайся
Посредственные кроссфиттеры воспринимают разминку как стандартное упражнение, выполненное в медленном темпе, как бег трусцой или быстрая ходьба на беговой дорожке, и все это с единственной целью — поднять температуру тела перед более сложными упражнениями.
Эффективный же кроссфиттер понимает, что настоящая работа начинается именно с разминки и что легкомысленный подход или выполнение упражнений в пол силы тут не подходят, а значит и легкая пробежка или, тем более, быстрая ходьба, совершенно ни к чему. Правильная разминка, кроме всего прочего, позволяет развивать общую эластичность, подвижность суставов и правильную технику, она готовит тебя к последующему комплексу и закладывает фундамент длительной и более продуктивной тренировки.
Также, если хорошая разминка вошла у тебя в привычку, то она снижает риск получения травм и дарит тебе ряд функциональных преимуществ в реальном мире, вне зала. Ведь это также тренировка, хоть и особая. Но если твоя разминка является лишь прологом к тренировке и ты выполняешь её только для того, чтобы немного вспотеть, то тебе стоит пересмотреть свой подход к ней.
Мнение тренера:
«Ты должен всегда начинать свою тренировку с тщательной разминки, которая будет состоять из легкой нагрузки на все тело, общей растяжки и специфических движений, готовящих твое тело непосредственно к упражнениям, запланированным на этот день.»- говорит Джош Элмор (Josh Elmore), владелец и гравный тренер в CrossFit Eternal, что в городе Шарлот, в Северной Каролине. — «К примеру, вот план разминки, которую я использовал во время отборочного тура Среднеатлантического региона на первом комплексе, который назывался „Джеки“ (на время: 1 км гребли на тренажере, 50 выбросов („трастеры“) с пустым грифом и 30 подтягиваний).
Шаг 1: 500 метров на гребном тренажере на 7 уровне демпера, после чего — упражнение „гусеница“ (два подхода по 10 повторений) + 10 выпадов + 10 гимнастических раскачиваний на турнике + 15 секунд в стойке на руках. Шаг 2: растяжка возле стены (по 30 секунд на каждую сторону) + разминка при помощи мяча для лакросса (подойдет мяч для тенниса) и разминка с помощью партнера + растяжка рук (по 10 раз каждую).
Шаг 3: выполнение комплекса от Crossover Symmetry для разогрева и укрепления плеч. Шаг 4: 3 подхода (не на время!), состоящих из 200 метров гребли на тренажере и 12 выбросов с пустым грифом и 6 подтягиваний».
{banner_m-001}
Шовершенствуй выполнение взятия штанги на грудь
Если ты «прижмешь нас к стенке» и таки заставишь назвать единственное и наиболее важное упражнения для кроссфиттера, то, скорее всего, это будет взятие штанги на грудь. Чтобы быть хорошим кроссфиттером нужно иметь силу, мощь и уметь точно выполнять сложные движения — именно эти факторы важны для правильного выполнения взятия штанги на грудь.
И если ты отлично выполняешь это упражнение, то вероятно ты также хорош и в приседаниях, ведь классическое взятие штанги на грудь при каждом повторе требует выполнять полное приседание (что не требуется при взятии штанги на грудь в стойку и взятии на грудь с виса).
Также взятие штанги на грудь помогает улучшать результаты во всех упражнениях, связанных с прыжками: к примеру, запрыгивание на тумбу, благодаря взрывному характеру упражнения; и улучшать результаты при выполнении рывка, благодаря тому, что атлет испытывает схожие нагрузки при попытке оторвать тяжелый вес от земли. Совершенствуй взятие штанги на грудь и все другие виды поднятия тяжестей будут даваться легче.
Мнение тренера:
«Для выполнения взятия штанги на грудь, атлет должен обладать подвижными, но крепкими суставами — данные характеристики важны и для общего развития атлета. К тому же, сильные, тренированные, крепкие суставы и связки намного труднее повредить», — говорит Брайан Страмп (Brian Strump), владелец CrossFit SteelCreek и Premier Health and Rehab Solution, в городе Шарлотта, штат Северная Каролина. — «Это упражнение дает взрывную нагрузку на мышцы-разгибател бедра, в отличие от приседаний и становой тяги.
И для развития этих мышц оно безопаснее, чем прыжки на тумбу с максимальной высотой или частотой. Все другие упражнения также важны для спорта, но если бы мне нужно было выбрать одно, которое бы давало больше пользы и положительно влияло на иные упражнения в КроссФите, это было бы взятие штанги на грудь».
Уменьшай нагружку, когда это нужно
Эго! Оно становиться на пути к становлению эффективного кроссфиттера, особенно в тех случаях, когда при выполнении комплекса внутренний голос заставляет тебя не придерживаться написанных инструкций. Но, как бы странно это не звучало, во многих случаях, тренироваться, четко выполняя инструкции, не лучший вариант.
Каждая тренировка разработана для того, чтобы вызвать определенную реакцию твоего организма, даже если для этого нужно уменьшить нагрузку (к примеру, использовать меньший вес, чем указан на доске). Яркий пример — метаболическая тренировка на выносливость. Это должна быть высокоинтенсивная тренировка небольшой или средней длительности.
Если ты будешь использовать предписанный вес, но для тебя он будет слишком велик, ты, может быть, и сохранишь интенсивность, но продолжительность тренировки увеличиться, а это полностью нивелирует цель занятия. Эффективный кроссфиттер тот, кто выполняет «Фрэн» за указанные 5 минут, выбросы штанги с весом, предположим, в 25 кг и «прыжковые подтягивания», а не тот, кто выполняет этот комплекс с указанным весом в 43 кг и делает подтягивания с раскачкой, но за 15 минут.
Мнение тренера:
«Почти всем нужно подгонять нагрузку под себя.» — говорит Логан Гэлбрих (Logan Gelbrich), владелец недавно открывшегося Deuce Gym, г. Венеция, штат Калифорния. — «То, что написано на доске — цель и идеал. Но почти все мы лишь пытаемся достичь идеала. Если я, ты, моя мама и какой-то мужик, которому нужно избавиться от лишних 65 кг веса, начнут выполнять тренировку, состоящую из трех раундов, включающих в себя забег на 800 метров, 25 подтягиваний и 10 отжиманий, мы должны понимать, что забег на 800 метров дает совершенно разную нагрузку мне, моей маме и парню, страдающему ожирением. Им не нужно пробегать такую дистанцию, им хватит и меньшего воздействия на организм. Уменьшение нагрузки очень полезно в ряде случаев, ведь позволяет сохранять нужную интенсивность и добиваться цели».
Борись с каждой слабостью
Известная пословица: «Цепь крепка настолько, насколько крепко ее слабейшее звено». Ты слышал эту фразу много раз. А все потому, что это правда. Вся идея КроссФита в том, чтобы развить все твои стороны и свести к минимуму слабые места в твоей физической форме. Они есть у всех и если ты не будешь работать над ними, они ослабнут еще больше, в то время как ты будешь пытаться стать сильнее. И на определенном этапе риск получить травму станет критическим, а прогресс — катастрофически замедлится.
Лучшие кроссфитеры имеют привычку работать над своими слабыми местами, будь то бег, плохая техника в тяжелой атлетике или недостаток силы. Они находят пробелы в своей подготовке и работают над ними до тех пора, пока эти слабые места не перестанут задерживать их развитие.
Мнение тренера:
«Когда дело доходит до работы над слабыми сторонами, убедись, что ты работаешь над техникой, физическими возможностями, выносливостью и интеграцией в КроссФит», — говорит Элмор. — «Игнорирование хотя бы одного из этих четырех факторов всегда будет отдалять тебя от устранения твоих слабостей.
Я приведу в пример атлета, который способен выполнить определенное количество выходов на кольцах, но сталкивается с рядом проблем, когда вынужден выполнять это упражнение с определенной интенсивностью. Если ты выполняешь выходы на кольцах в темпе 2 повторения в минуту в течение полу часа и повторяешь такой треннинг трижды в неделю, то за всю неделю ты выполняешь 180 повторений.
Это достаточно большая нагрузка, но если ты попытаешься проделать этот же объем работы с большей интенсивностью, например такой, как при выполнении комплекса «CrossFit Games Open 13.3» (на время: 150 бросков мяча, 90 двойных прыжков через скакалку и 30 выходов на кольцах), то у тебя могут возникнуть проблемы. Ведь для того, чтобы сделать 30 повторений на время и 60 повторений за полчаса, нужна совершенно разная физическая подготовка.
Недельная работа, направленная на усовершенствование твоих результатов при выполнении выходов на кольцах должна включать в себя следующие этапы: работу над техникой подтягивания, перехода в положение перед нырком, опускания тела и возвращения в исходную позицию; работу над интенсивностью и количеством повторов; работу над интеграцией упражнения в КроссФит программу — взять тот же комплекс «CrossFit Games Open 13.3».
Полюби комплексы включающие бег
Если в КроссФите что-то не получается, то это выполняется «на автомате» и без должного внимания. Именно так поступают неэффективные кроссфиттеры в те дни, когда вся программа посвящена бегу, будь то один забег на 5 километров или несколько отрезков по 400, или 800 метров в течение тренировки. Возможно, ты ненавидишь бег или тебе это плохо дается.
Такое бывает. Но комплексы, включающие бег, должны выполняться с таким же энтузиазмом, как и комплексы, включающие выполнение упражнений с максимальным весом на одно повторение или короткие комплексы на выносливость. Это не только улучшит твое время забега во время тренировки, но и положительно повлияет на становление тебя как всесторонне развитого атлета.
Мнение тренера:
«Каждый раз, когда я вспоминаю о беге, я вспоминаю довольно таки эффектные слова, однажды увиденные на какой-то футболке: «Будь неподражаем в чем то, будь хорош во всем, и не будь плох ни в чем», — говорит Страмп. — "Одни кроссфиттеры любят комплексы, включающие бег, другие ненавидят их.
В любом случае, если ты хочешь добиться успехов в КроссФите, тебе следует полюбить бег. Я советую разбавить твои тренировки забегом на 1.5 км по завершению каждой из них, либо — 5 километровым забегом на выходных, отдельно от твоего тренировочного расписания. Если ты хочешь стать лучшим, то это должно быть нечто большее, чем просто выполнение комплекса, включающего бег.
Всегда ешь после тренировок
Твои мышцы не смогут адаптироваться к нагрузкам и не будут расти, если ты не обеспечишь их строительным материалом как можно быстрее после тренировки. В течение часа (или около того) после интенсивной тренировочной сессии, мышцы находятся состоянии катаболизма (разрушение) и нуждаются в восстановлении.
Им не хватает гликогена (форма хранения глюкозы), в то время как уровень кортизола, гормона истощающего мышцы и вырабатывающегося под влиянием стресса, зашкаливает во всем теле и его количество следует снизить немедля. Решение всех этих проблем — прием после тренировки белков и углеводов, желательно в жидкой форме, чтобы питательные вещества как можно быстрее попали в мышцы.
Мнение тренера:
«Хороший план питания после тренировки должен включать в себя белковый коктейль, который содержит по крайней мере 30 грамм качественного белка», — говорит Даг Кэлмен (Doug Kalman), доктор наук, руководитель клиническими исследованиями в области питания в Miami Research Associates (Исследовательская Ассоциация Маями). — «В идеале данный напиток следует выпить в течение часа после тренировки.
Белок крайне важен для восстановления мускулатуры, стимуляции роста новых мышц и для поддержания иммунной системы. Включать углеводы в данный коктейль или нет — зависит индивидуально от атлета, но наличие некоторого количества углеводов помогает восстановить уровень гликогена. Если продолжительность комплекса менее 75 минут (а чаще всего так и происходит), то нет нужды смешивать в коктейле углеводы и белки в соотношении большем, чем 2 к 1 или 3 к 1. А чтобы закрепить все преимущества, нужно хорошо покушать в течение следующего часа».
Ложись спать раньше
Ты не можешь стать сильнее и развиваться, если не восстанавливаешься. Но ты не можешь восстанавливаться, если спишь по 5-6 часов в сутки. Все КроссФит-атлета, который готовился к региональным состязаниям или Играм, отмечают, что очень следит за тем, чтобы спать нужное количество часов, ведь это часть программы.
Большинство экспертов советуют спать по 8-10 часов за ночь, а последние исследования Стэндфордского университета говорят о том, что лучше спать 9-10 часов. Исследователи провели эксперимент над игроками баскетбольной команды университета, предложив им спать ночью по 6-9 часов в течение 2-4 недель, а затем — попытаться спать по 10 часов в сутки последующие 5-7 недель. И после периода с 10 часовым сном, игроки начали замечать снижение уровня усталости, отмечая при этом рост точности в бросках.
Позже было доказано, что хороший сон улучшает результативность в высокотехничных видах спорта, а ведь в КроссФите имеется много элементов именно из таких.
Мнение тренера:
«Многие атлеты не задумываются над тем, что стоит делать вне зала или за пределами игровой площадки до тех пор, пока не начинаются проблемы.» — говорит Страмп. — «Иметь достаточное время на сон? Как правило, этот пункт расположен довольно низко в шкале человеческих приоритетов. Но для атлета такой подход недопустим.
Рост и восстановление происходит именно во время отдыха, поэтому выделять на сон от 8 до 10 часов за ночь — идеальный подход, особенно для тех атлетов, которые имеют крайне насыщенный тренировочный график».
