Кардио нагрузки
Езда на велосипеде, бег, плавание, гребля – виды физической активности, объединенные одним термином «кардио-нагрузка». Третья модель КроссФита – один из стандартов для оценки и определения фитнеса, имеет прямое отношение к тому, как мы интегрируем «кардио» в свою тренировочную концепцию.
Напомним, что существуют три пути энергообеспечения организма, первые два из которых – фосфагенный и гликолетический, являются анаэробными (энергия вырабатывается за счет быстрого химического распада «топливных» веществ в мышцах без участия кислорода); третий – окислительный, аэробным (мышцы получают энергию с помощью кислородного окисления).
Нет необходимости вникать в биохимию данных процессов, стоит лишь сказать, что физическая активность средней и высокой интенсивности длящаяся менее 5-6 минут выполняется в анаэробном режиме, а низкой интенсивности и большей длительности – в аэробном. Для примера – в спринте на дистанциях 100, 200, 400, 800 метров преобладает анаэробное энергообеспечение, в беге же на 1500, 2000 или 3000 метров – аэробное.
Аэробный тренинг положительно влияет на кардио-респираторные функции, уменьшает жировые отложения. Высокий уровень аэробной готовности (т.е. кардиореспираторной и мышечной выносливости) позволяет эффективно действовать при продолжительных физических нагрузках малой мощности, что критически важно во многих видах спорта.
{banner_m-001}
Но, в то же время, атлеты, акцентирующие свое внимание на аэробном тренинге, имеют низкий уровень развития мышечной массы, силы, скорости и мощности. Более того, общепризнано, что аэробная активность понижает анаэробные способности атлета. Для тех из нас, кто стремиться к общему физическому развитию, такое положение неприемлемо.
Анаэробный тренинг тоже положительно влияет на кардиореспираторные функции и уменьшает жировые отложения. Для «сжигания» жировых отложений анаэробные нагрузки даже более эффективны. В развитии же мощности, скорости, силы и увеличения мышечной массы анаэробный тренинг просто уникален. При этом он не оказывает отрицательного влияния на аэробные способности атлета, и даже наоборот – при правильном планировании нагрузок развивает их.
Метод, который мы используем для того, чтобы повысить уровень аэробной подготовки – «интервальный тренинг». Игровые виды спорта, единоборства, легкая атлетика (не считая бег на дистанции более 1500 метров) и плавание (на дистанциях не более 400 метров) – везде необходимы навыки, тренируемые в анаэробном режиме.
Бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде на длинные же дистанции требуют аэробных тренировок, результаты которых не приемлемы для тех, кто стремится быть физически развитым и здоровым человеком. Мы рекомендуем обратить внимание на легкоатлетов, соревнующихся на дистанциях 100, 200, 400 и 800 метров. Разница, которую они имеют в физическом развитии по отношению к другим атлетам, и которую невозможно не заметить – результат тренировок именно на таких коротких дистанциях.
Интервальный тренинг
Наиболее эффективной методикой развивающей кардиореспираторную систему и не оказывающей отрицательного влияния на силу, скорость и мощность является интервальный тренинг – поочередная смена временных отрезков работы и отдыха.
В интервальном тренинге мы можем определять доминирующий путь энергообеспечения варьируя продолжительность интервалов работы и отдыха и количество повторений в упражнениях.
Заметьте, что фосфагенный путь превалирует в интервалах по 10-30 секунд работы с 30-90 секундами отдыха между ними (соотношение нагрузка/восстановление 1:3) и количеством повторений 25-30 раз. Гликолетическое обеспечение доминирует в интервалах 30-120 секунд работы с 60-240 секундами отдыха между (1:2) и 10-20 повторами. Окислительное же – в интервалах 120-300 секунд работы и 120-300 секундами отдыха (1:1).
Одним из лучших примеров интервального тренинга, который мы регулярно используем в КроссФите, является Табата интервалы – отрезки по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, повторяемые от 6 до 8 раз. Доктор Изуми Табата опубликовал исследования в которых продемонстрировал, что такой интервальный протокол значительно повышает и аэробные и анаэробные способности организма. Но интервальный тренинг не обязательно должен быть четко структурирован или формализован – наоборот, крайне желательно регулярно экспериментировать с интервалами меняя комбинации работы, отдыха и количества повторений.
В соответствующей литературе говориться о том, что тренировки на выносливость вызывают три волны адаптации.
- первая – повышение максимального потребления кислорода,
- вторая – повышения лактатного порога,
- третья – повышение эффективности.
Наша концепция тренинга направлена на то, чтобы максимизировать первую волну, обеспечить вторую, и полностью избежать третьей. Вторая и третья волны специфичны для той физической активности, в которой они развиваются и поэтому нежелательны для широкого и всеобъемлющего фитнеса, который мы продвигаем.
Четкое понимание вышесказанного побудило нас стать приверженцами регулярного высокоинтенсивного тренинга в большинстве своем анаэробного характера и в различных комбинациях и намеренно избегать работы на повышение эффективности, которая осуществляется только в специализированном тренировочном процессе.
Важно еще раз подчеркнуть: интервальный тренинг не хуже аэробной нагрузки развивает кардиореспираторную систему, но без сопутствующей последней потери в силе, скорости и мощности.
Гимнастика
Для выполнения гимнастических упражнений в КроссФите мы используем брусья, маты, кольца, турники, канаты.
Начальной точкой в овладении гимнастическими навыками считаются такие широко распространенные упражнения, как подтягивания, отжимания горизонтальные, отжимания в брусьях, подъемы по канату.
Поставьте себе цели – 20, 25, 30 подтягиваний, 50, 75, 100 отжиманий, 20, 30, 40, 50 отжиманий в брусьях, а затем и в кольцах, 1, 2, 3, 4, 5 подъемов по канату без использования ног. Если вы способны выполнить 15 подтягиваний и 15 отжиманий в кольцах, начинайте работать над выполнением подъема силой в кольцах – движение из начальной позиции «вис на прямых руках» в позицию «стойка в упоре на прямых руках».
Это комбинированное чрезвычайно функциональное упражнение, включающее подтягивание и отжимание в кольцах. Лучшее гимнастическое упражнение для развития чувства баланса и точности – стойка на руках. Начинать лучше со стойки на голове у стены и затем, когда вы почувствуете себя комфортабельно в позиции «вниз головой», пробовать вставать на руки все так же у стены.
После того, как вы будете способны самостоятельно простоять на руках несколько минут, переходите к освоению пируэта – поворота на 180 градусов на одной руке отталкиваясь второй. Начните с разворота на 90 градусов, затем на 180, 270, 360, 450, 540 и наконец, на 720 градусов.
Хождение в стойке на руках – еще одно фантастически эффективное упражнение для развития чувства баланса и точности. Стремитесь к тому, чтобы вы смогли пройти на руках 100 метров без падений – это подготовит вас к тому, что вы сможете отжиматься в стойке на руках. Таких отжиманий существует множество – от относительно легких, которые сможет выполнить любой гимнаст начального уровня, до очень сложных, которые могут выполнять лишь профессиональные гимнасты.
Иерархия отжиманий в стойке на руках в возрастающем порядке следующая: согнутые руки/согнутые бедра/согнутые колени; прямые руки/согнутые бедра/согнутые колени; прямые руки/согнутые бедра/прямые колени и наконец, монстр – прямые руки/прямые бедра/прямые колени.
Это в порядке вещей если вам понадобится лет 10 на то, чтобы освоить все пять отжиманий.
Гимнастические упражнения на развитие мышц–сгибателей туловища намного эффективней любых других. Даже упражнения начального уровня являются сложно выполнимыми для большинства бодибилдеров, тяжелоатлетов и бойцов смешанных единоборств. Например, «уголок» - удержание прямых ног под углом 90 градусов по отношению к корпусу в упоре на прямых руках на брусьях, в кольцах или на полу.
Тренируйтесь, чтобы смочь удержать «уголок» 30, 60, 90, 120, 150 и 180 секунд и когда вы будете способны простоять в «уголке» 3 минуты, все другие упражнения на пресс покажутся вам до смешного легкими.
В целом, каждая ваша тренировка должна включать гимнастические упражнения – и те, которые вы умеете выполнять, и те, которым только обучаетесь. Не смотря на то, что сначала даже самые элементарные из них будут даваться вам с трудом – не отчаивайтесь, пользу от них вы начнете получать еще до того, как разовьете минимальные гимнастические способности.
Тяжелая атлетика
Тяжелая атлетика – вид спорта, в основе которого два упражнения: толчок и рывок штанги. Тяжелая атлетика требуют значительной гибкости и, в большей степени, чем любой другой вид спорта, развивает силу (особенно мышц бедер), скорость и мощность.
Но этим польза от занятий тяжелой атлетикой не ограничивается – взятие на грудь, толчок и рывок развивают также координацию, ловкость, точность, чувство баланса. Эти упражнения сложнокоординационные и овладение даже минимальными навыками в их выполнении повышает уровень мастерства атлета во многих других видах спорта.
Основой тяжелой атлетики являются следующие движения – становая тяга, взятие на грудь, приседание и рывок. Их разучивание - отправная точка в любой тяжелоатлетической программе тренировок. Фактически, они должны быть основой силового тренинга всех атлетов, так как имеют важную особенность - вызывают значительный нейроэндокринный ответ организма, т.е. влияют на гормональном и неврологическом уровне, а значит, улучшают физические кондиции атлета на системном уровне.
Таким широко применяемым в бодибилдинге упражнениям, как сведения/разведения и сгибания/разгибания рук, сгибания/разгибания ног и др. не место в тренировочной программе, направленной на общее физическое развитие именно из-за того, что они не вызывают нейроэндокринного ответа.
Отличительная черта таких односуставных, относительно бесполезных упражнений состоит в том, что они не имеют функционального аналога в повседневной жизни. Сравните их со становой тягой, рывком, приседанием, толчком – многосуставными функциональными движениями. Теоретический материал для разучивания тяжелоатлетических упражнений легко найти в Интернете, в особенности на сайтах, посвященных пауэрлифтингу. Пауэрлифтинг – спорт, включающий три упражнения: жим штанги, приседание, становая тяга.
Начните свою силовую программу с овладения техникой этих движений, а затем переходите к более динамичным – взятию на грудь, толчку и далее к рывку. Эти движения очень атлетичны и достаточно сложны и, следовательно, в отличии от рутинных упражнений бодибилдеров, делают тренировки интересными и насыщенными.
Спорт
Спорт – это демонстрация физических способностей в фантастической атмосфере состязания и мастерства. Типичные тренировки включают относительно предсказуемые повторяемые движения и лимитируют возможность приложения важнейших комбинаций 10 физических навыков человека. Но именно возможность проявить физическую компетентность во всех навыках является наиболее мотивирующим фактором в тренировках.
Спорт же – и игровые виды, и единоборства, подразумевает более вариативную и менее предсказуемую физическую активность, чем тренировки. Хотя само участие в спортивных баталиях тоже развивает все физические навыки, но это происходит намного более медленно, чем в процессе выполнения нашей тренировочной программы. Спорт лучше именно в проявлении навыков и как мера уровня физической подготовки. А это критически важно для нашего фитнеса.
Спорт во многих аспектах более точно, чем тренинг имитирует физические задачи, встающие перед нами в повседневной жизни.
