Практически все девушки хотят накачать круглу попу, и каждая хочет найти упражнение, которое будет максимально влиять на ее булки.
Для того чтобы понять какие упражнения будут максимально воздействовать на большую ягодичную мышцу, необходимо провести биомеханический анализ.
Основные функции большой ягодичной мышцы – это разгибание бедра и вращение бедра кнаружи. Плюс к этому она разгибает туловище, при зафиксированном бедре. Теперь думаем, какие упражнения выполняют эти функции?
Правильно, румынская тяга. Чем она отличается от становой тяги?
Румынская тяга – односуставное упражнение, становая тяга – многосуставное упражнение. Если мы ставим цель воздействовать ТОЛЬКО на большую ягодичную, не затрагивая другие мышцы, то именно румынская тяга лучше всего для этого подходит.
Особенно подходит для тех девушек, которые боятся «перекачать» квадрицепс (переднюю часть бедра).
Есть множество мнений, что гиперэкстензия – отличное упражнение для ягодиц, дескать, оно повторяет движение мертвой тяги. Мертвой, не румынской…
Помимо большой ягодичной, в разгибании туловища активно участвуют мышцы задней поверхности бедра.
Открываем интересную книжку «функциональная анатомия» А.И. Капанджи, и читаем.
При незначительном наклоне таза вперед, организму целесообразнее использовать мышцы задней поверхности бедра, т.к. они меньше, и организм не хочет использовать более крупные мышцы, типа большой ягодичной.
По мере увеличения угла сгибания в тазобедренном суставе, мышцы задней поверхности бедра слишком сильно растягиваются, им становится тяжело, и организм вынужден подключить большую ягодичную мышцу.
В этом и состоит основная разница между румынской тягой и мертвой тягой – разный угол сгибания таза. И этот угол зависит не от скругления позвоночника (когда уже с круглой спиной наклоняются вперед), а именно сгибание таза. При незначительном сгибании, около 45 градусов – организм не так сильно активирует большую ягодичную мышцу. Для того чтобы больше активировать большую ягодичную, угол сгибания таза должен быть более 90 градусов.
Грубо говоря, мертвая тяга – с полностью прямыми ногами, при небольшом наклоне, а румынская тяга – это когда в коленях небольшое сгибание, что позволяет увеличить угол наклона таза. Первый вариант для задней поверхности ног, второй для ягодиц. При становой тяге идет значительное сгибание в коленных суставах, что еще больше активирует переднюю поверхность бёдер.
Теперь возвращаемся к гиперэкстензии. Она имитирует движение именно мертвой тяги, потому что коленные суставы там зафиксированы, и не дадут сделать большой угол таза, без ненужного скругления спины. Да, большая ягодичная работает, но основную работу выполняет именно задняя часть бедра. Если вы хотите в полной мере ощутить работу задней поверхности бедра – попробуйте сделать гиперэкстензию на одной ноге.
Поэтому, основным упражнением на большую ягодичную является румынская тяга. Повторюсь, это без сильного воздействия на другие мышцы. При других упражнениях, типа выпадов, нагрузка на большую ягодичную будет как минимум такой же, но вдобавок подключая другие мышцы.
Но ведь у большой ягодичной, помимо разгибания бедра, есть еще функция вращения бедра кнаружи, чего не происходит при обычном выполнении румынской тяги.
Всё крайне просто – нужно просто делать румынскую тягу на одной ноге. Организм для обеспечения стабилизации туловища, помимо разгибания, будет дополнительно напрягать большую ягодичную, контролируя вращение.
Отсюда есть 2 основные техники:
- если хотим максимально гипертрофировать мышцу и увеличить ее силу, нужно выполнять румынскую тягу на 2 ногах, с достаточно большим весом;
- если же мы не хотим сильной гипертрофии, либо в качестве дополнения, можно делать румынскую тягу на 1 ноге, с весом поменьше.
Выводы:
- лучшим упражнением для большой ягодичной мышцы, без воздействия на другие мышцы, является румынская тяга;
- субъективно, но всё-таки считаю, что развивать нужно все мышцы, поэтому делать одну лишь румынскую тягу, на мой взгляд, не есть правильно;
- гиперэкстензия больше подходит для задней поверхности бедра, нежели для большой ягодичной.
