Понятно, что травмы плеч можно получить не только в тренажерном зале. Собственно говоря, большинство повреждений плечевых суставов приобретаются за пределами «тренажерки», а тренинг с отягощениями их только усугубляет. Итак, о том, откуда же они берутся.
Первая причина повреждений – падения. Особенно часто падения встречаются зимой в гололед: поскользнулся, упал на выставленную назад, вперед или вбок руку – и микроповреждение обеспечено. Это как минимум. Еще более частыми падения могут быть при катании на горных лыжах – благо поехать на горнолыжный курорт сегодня не проблема. Наконец, повреждения плеч можно получить и летом – при игре, скажем, в пляжный волейбол либо при прыжках в воду «ласточкой».
Если продолжить разговор об играх, то «номером один» в плане травмоопасности для плеч можно назвать большой теннис. Подача и удар с лета одной рукой – катастрофическая нагрузка на плечо. Если через пару дней после теннисного матча пойти в тренажерный зал и попробовать пожать штангу лежа, плечевой сустав удастся травмировать почти наверняка. Слава Богу, что у нас бейсбол не распространен так же, как в США, а то число травм плеч существенно бы увеличилось. Наконец, неслабый удар по плечу можно получить во время боксерского поединка, а ведь многие «качки» сейчас стали увлекаться боксом.
Но это все – или почти все – вне тренажерного зала. А какие же опасности подстерегают нас в самом зале?
Где таится опасность?
Потенциально опасные упражнения
За лидерство в плане опасности для плечевых суставов борются жимы штанги лежа и тяги (подтягивания) за голову. Ах, да – как же я мог забыть жимы из-за головы! Наверное, первенство, все же, отдать следует именно им. Весь ужас жимов из-за головы заключается в том, что плечи уже в середине амплитуды движения находятся в самом крайнем из всех возможных положений. То есть, связки максимально напряжены. Опустите штангу еще чуть ниже – и травмы не миновать. Возможно, вы не заметите ее сразу – произойдет «всего лишь» легкий надрыв. Но гарантирую – к травме вы рано или поздно придете обязательно.
Примерно та же картина наблюдается и при выполнении тяг (подтягиваний) за голову, разве что вектор приложения силы несколько иной. При выполнении жимов штанги лежа фактором риска является большой вес штанги, а также слишком широкий хват. Положение может лишь усугубиться при выполнении жимов штанги на наклонной скамье.
Из других упражнений следует выделить тяги штанги к подбородку узким хватом. При выполнении этого упражнения манжета ротатора воспаляется в результате постоянного давления на нее со стороны акромиона, находящегося над ней. Достаточно опасным может быть выполнение отжиманий на брусьях – в том случае, если вы сильно подаете корпус вперед (а ведь нам говорят, что именно так лучше всего «прокачиваются» грудные мышцы).{banner_st-d-1}
Чего делать точно не следует
И вот чего уж точно делать не следует, так это объединять тренинг дельтовидных мышц и бицепса. А если быть более точным – выполнять сгибания рук (со штангой или гантелями – не суть важно) перед вертикальным жимом. Вы знаете, что программу тренинга плеч можно построить и без жимов, во всяком случае, штанги. Но раз уж решили жать, Бог с вами. Только без предварительных сгибаний.
Дело в том, что во время сгибаний рук (если, конечно, они выполнялись правильно) бицепс очень сильно наполняется кровью, а сухожилия, которыми он крепится к лопатке, несколько воспаляются. Все это вместе взятое как бы сжимает плечевой сустав, вытесняет из него синовиальную жидкость, и сопровождающая тяжелые жимы работа в суставе будет, в основном, абразивной. Сразу никаких особо неприятных ощущений не будет, но постепенно сам сустав и связки будут стираться, и... Ну, вы сами понимаете, что будет дальше.
Но если вы всенепременно решили выполнять вертикальный жим штанги, а «втулить» его некуда, кроме как после тренировки рук, сделайте между упражнениями хотя бы небольшой перерыв – минут в 10, который можно заполнить, к примеру, тренингом пресса или икроножных мышц.
Щадящая программа тренинга плеч
Признаюсь, наткнувшись на эту программу некоторое время назад (ее автором является американский специалист Джо ДеФранко), я счел ее слишком уж легкой для того, чтобы оказать более или менее серьезное воздействие на дельтовидные мышцы. Да, программа получилась действительно весьма щадящей для плечевых суставов, но одно дело – просто постараться избежать травмы, совсем другое – нарастить мышцы. Но жизнь вскоре заставила обратиться именно к ней. И я не пожалел.
Первая же попытка эту программу выполнить развеяла все сомнения: неприятных ощущений в суставах не было вовсе, но дельтовидные мышцы при этом болели «не по-детски». Наверное, настало время рассказать о программе Джо ДеФранко более подробно.
Основной постулат – работа с очень небольшими весами. «Очень небольшими» означает примерно процентов 65-70 от ваших рабочих, то есть, тех, с которыми вы можете одолеть в приведенных ниже упражнениях 8-10 повторений.
В программе три упражнения: подъем блина от штанги перед собой, подъем гантелей через стороны и еще одно весьма специфическое упражнение, которое стоит описать как можно более детально. Все эти упражнения выполняются из положения сидя и объединяются в трисет. Всего за тренировку вы выполняете 2-3 таких трисета – этого более чем достаточно.
Еще раз перечислю упражнения:
подъем блина от штанги перед собой, взявшись двумя руками за его края
подъем гантелей через стороны
жим этих же гантелей, но только очень специфический.
Вот на последнем упражнении я и остановлюсь более детально. Как и обещал.
Исходное положение – гантели удерживаются в опущенных вниз руках (не забыли еще, что во время всего трисета вы сидите на скамье?) Первое движение – плечи поднимаются вверх, то есть, выполняется нечто похожее на шраги. Вторым движением вы вскидываете руки с гантелями к плечам и третьим выжимаете гантели вверх. Опускаете их к плечам и возвращаете в исходное положение. Вот и все – не таким уж и сложным это упражнение оказалось.
В идеале вам нужно выполнить по 8-12 повторений в каждом из упражнений. В реальности это вряд ли получится – третий «член» трисета дается уже просто с невероятным трудом.{banner_st-d-2}
Профилактика
Наконец, нельзя не сказать хотя бы пару слов о профилактике травм плечевых суставов.
Во-первых, хорошо разогревайтесь перед началом тренировки. Ставьте тренинг плеч в самый конец, когда вы будете уже предельно разогреты (только помните про сгибания рук). Если есть возможность, надевайте неопреновую майку – она очень хорошо держит тепло.
Ну, а в те дни, когда вы плечи не тренируете, привыкните выполнять одно очень простое, но очень эффективное упражнение, которое существенно укрепит ваши плечевые суставы и поможет избежать травм. Выполнять его можно и дома, и в офисе, да хоть в чистом поле, ведь все, что нам нужно, это резиновый жгут.
Просто возьмитесь жгут хватом сверху, расположив ладони на расстоянии примерно метра, вытяните руки так, чтобы они смотрели вперед и разведите их в стороны, натягивая жгут. Всего вам надо выполнить 100 повторений. Легко пошло? Не спешите – уже в районе тридцатого повтора окажется, что выдавить из себя еще хотя бы один можно только ценой предельного самоотречения. Ничего, отдохните немножко и начинайте снова. И ваши плечи обязательно скажут вам «спасибо»!
