Чем интенсивнее работа тем больше нужно кислорода мышцам. Кислород попадает в организм через лёгкие. Как лучше дышать: часто и поверхностно или редко и глубоко? Попробуем разобраться.
Стоит нам ускориться в беге или подниматься интенсивно в гору, как дыхание у нас становится чаще, легочная вентиляция значительно увеличивается. Дыхание становится частым и неглубоким, поверхностным. Мы думаем, что чем больше мы пропустим через себя воздуха, тем дольше мы смождем поддерживать интенсивность. Но чем чаще мы дышим, тем скорее наступает утомление и можно вообще остановиться глотая воздух.
Частенько наши тренировки направлены на развития сердечно-сосудистой и мышечной систем. Но мы редко думаем о тренировки дыхательной системы и лёгких в частности. А ведь это дополнительный резерв в плане насыщения крови кислородом и cответственно повышения аэробной производительности организма.
Также как мы тренируем мышечную систему мы должны тренировать мышцы задействованные при дыхании. К ним в первую очередь относятся диафрагма и межрёберные мышцы. Именно они отвечают за вдох-выдох. При вдохе 80% работы выполняет диафрагма. Если мы увеличим силу и выносливость диафрагмы, то мы автоматически улучшим свою аэробную производительность.
Группа ученых из центра спортивной медицины университета Брюнеля, Великобритания провела исследование по зависимости степени усталости между дыхательными мышцами и мышцами ног. Они выявили прямую связь: марафонцы, чьё дыхание было наиболее напряжённым испытывали наибольшее утомление мышц ног. То есть чем напряжённее работали дыхательные мышцы (диафрагма и межрёберные мышцы), чем большее утомление в них присутствовало, тем быстрее марафонцы начинали испытывать трудности в поддержании высокого темпа бега.
Они определили, что те марафонцы, которые дышали более глубоко, испытывали меньшие трудности в поддержании темпа бега. При более глубоком дыхании в альвеолы попадало больше воздуха и как следствие кровь интенсивнее насыщалась кислородом. Это возможно при достаточной тренированности в первую очередь диафрагмы.
Именно она позволяет дышать более глубоко и редко. И что интересно, среди лучших спортсменов на выносливость преобладают спортсмены, которые максимально используют диафрагму при дыхании. Это можно определить даже визуально. Все они обладают так называемым «брюшным» дыханием. Можно заметить, что живот у них работает как мячик (надувается-сдувается). Но есть спортсмены у которых наблюдается так называемое «грудное» дыхание.
Это видно по тому как у них расширяется и сжимается грудная клетка, и поднимаются плечи. За такое дыхание отвечают межрёберные мышцы. И они, как оказалось, на порядок менее выносливые, чем диафрагма. Они устают очень быстро и эффективность дыхания резко снижается.
Поэтому очень важно тренировать дыхательные мышцы и в первую очередь диафрагму. Необходимо осваивать «брюшное» дыхание, которое повысит эффективность и позволит вам при той же интенсивности дышать реже и более глубоко.
- Дышите правильно. Старайтесь во время тренировок использовать диафрагму при дыхании. Тренируйте диафрагму.
- Дышите открытым ртом. Площадь поперчного сечения ноздрей значительно меньше, чем у открытого рта. Поэтому при дыхании ртом в лёгкие может поступить значительно больше воздуха (кислорода). Не делайте гримасы на лице. Расслабьте лицевые мышцы.
- Дышите ритмично. Координация циклов вдох-выдох с вашими движениями помогает развивать силу и выносливость диафрагмы. Можно начать с ритма 2-2. На вдохе делаем два шага (два движения), на выдохе также делаем два шага (движения). Для опытных и тренированных можно использовать ритм 3-3. На вдохе делаем три шага (движения), на выдохе также делаем три шага (движения). Ну и так далее, удлиняем ритм дыхания 4-4.
Вот несколько упражнений (взяты из пилатес), которые позволят тренировать диафрагмальное дыхание. Конечно, они могут показаться очень простыми. Особенно тем, кто когда-либо практиковал пилатес. Но они довольно эффективны и не занимают много времени. Используйте одно упражнения 2-3 раза в неделю. И вскоре уже можно будет почувствовать результаты. Выносливость вашей диафрагмы повысится и это скажется на результатах. Естественно, данные упражнения не заменяют основные тренировки, они дополняют их.
Упражнение 1. Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Руки вытянуты вдоль тела, ладони вниз. Поднимите ноги примерно до угла 45 градусов. Сделайте 5 коротких вдохов и 5 коротких выдохов. Во время дыхания руки контролируемо двигаются вверх-вниз, как насос. Сделайте в таком положении 10 серий по 5-5 (вдох-выдох). Когдап вы закончите последнюю серию вы должны сделать 100 движений руками. Основное внимание: Работать диафрагмой. Учиться контролировать свое дыхание. Не задерживаем дыхание. Следим за ритмом. Баланс между вдохом и выдохом. Укрепляем мышцы живота.
Упражнение 2. Исходное положение: лёжа на полу, лицом вниз. Руки согнуты в локтях и находятся под плучами (как-будто вы собираетесь делать отжимания). Голова опущена, шея в одну линию с позвоночником. На вдохе медленно поднимайте голову, шею, плечи и грудную часть за счёт выпрямления рук. Возможно неполное выпрямление рук в локтях. Ноги и таз остаютсся неподвижными и прижаты к полу. На выдохе также медленно в обратном порядке вернитесь в исходное положение. Чтобы избежать дискомфорта в спине, старайтесь поднимать плечи назад и расширять грудную клетку вперёд. Повторите 10 раз. Основное внимание: Работаем над глубиной дыхания, расширяем лёгкие, чтобы убрать поверхностное дыхание.
Упражнение 3. Исходное положение: Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Руки опущены, ладони внутрь. На вдохе разводим и поднимаем прямые руки вверх так, чтобы бицепсы прикоснулись к ушам. Ладони смотрят друг на друга. Медленно выдыхаем и возвращаемся в исходное положение. Повторяем 4 раза. Основное внимание: Концентрируемся на глубине дыхания и полном расширении грудной клетки. Работаем над растяжением межрёберных мышц, расслабляем плечи во время дыхания. Вовлекаем диафрагму в процесс глубокого дыхания. Стараемся сохранить баланс между правым и левым лёгкими.
Для тренировки дыхательных мышц можно использовать тренировочные маски и дыхательные тренажёры. Но дыхание должно быть диафрагмальным.
Диафрагма — одна из самых выносливых мышц организма. Но это не значит, что её не нужно тренировать.
