Если вы следуете рекомендациям этого сайта, то, скорее всего, уже используете ЧСС для контроля интенсивности нагрузки. Повторим основные положения: 1) с помощью ЧСС можно контролировать интенсивность во время равномерной тренировки; 2) если установить планку максимальной ЧСС как "220 минус возраст", то это значение можно использовать для измерения интенсивности подготовки в целом. И это еще не все. Рассмотрим некоторые моменты, которые могут оказаться полезными как в подготовке, так и на соревнованиях.
Формула "220 минут возраст" дает приблизительную оценку. Точное значение ЧССmax для данного вида тренировки может быть на 10 или даже 20 ударов в минуту выше или ниже. Этот факт оказывает серьезное влияние на правильность оценки интенсивности тренировки.
В разных упражнениях ЧССmax будет разной. На динамику кровообращения в сердце и наивысшую активность симпатической нервной системы влияют положение тела во время выполнения упражнения и объем задействованных мышц. Например, триатлонист, у которого ЧССmax в беге составляет 180 ударов в минуту, покажет только 176 ударов при езде на велосипеде и 171 удар в плавании. Таким образом, мы можем назвать ЧСС в беге "максимальной ЧСС", а на велосипеде и в плавании - "пиковыми ЧСС" для данного вида соревнования. Зная значения своих пиковых ЧСС для каждого вида тренировки, вы сможете точнее дозировать нагрузки. Если выполняются упражнения на верхний плечевой пояс, пиковая ЧСС будет, в общем случае, значительно ниже, чем в упражнениях, дающих нагрузку на организм в целом. В качестве примеров можно привести греблю на каяке или передвижение на лыжах одновременно-бесшажным ходом. При этом, хорошо тренированные спортсмены могут показать больший процент ЧССmax и в упражнениях, где задействовано малое количество мышц.
Есть лучший способ определения интенсивности тренировок. Для каждого вида тренировки ЧСС увеличивается пропорционально росту интенсивности. Как следствие, увеличивается потребление кислорода. Однако, существование ЧСС покоя создает сдвиг между процентом ЧССmax и соответствующим ему процентом "пикового" потребления кислорода для данного вида тренировки. Например, если вы бежите на ЧСС, равной 65% максимальной, то потребление кислорода составляет около 50% максимума. При ЧСС равной 87% максимума потребление кислорода колеблется в пределах 77-83% МПК, в зависимости от величины ЧСС покоя, в конце концов, ЧСС и потребление кислорода сходятся на отметке 100%. Я предпочитаю использовать для контроля интенсивности тренировки именно РЕЗЕРВ ЧСС. Для этого нужно определить: 1) ЧСС покоя, 2) пиковую ЧСС для данного вида тренировки. Определить первую величину очень легко. Вторую иногда можно оценить приблизительно. Например, у меня ЧСС покоя примерно 36 ударов в минуту. Пиковая ЧСС для гребли примерно 181 удар в минуту. Резерв ЧСС равен 181 - 36 = 145 ударов. Допустим, я хочу провести тренировку с интенсивность 85% пикового потребления кислорода для гребли. Для этого мне нужно подсчитать 85% резерва ЧСС (0,85х145 = 123) и прибавить это число к ЧСС покоя (123 + 36 = 159). Процент использования резерва ЧСС дает лучшее приближение к МПК, чем просто процент ЧССmax. И это более точный показатель, благодаря ему вы можете учитывать изменения своей ЧСС покоя.{banner_st-d-1}
Посадка на велосипеде также влияет на ЧСС. Представим, я занимаюсь в зале на велотренажере, сидя так, что корпус параллелен полу (руки на ручках руля), а ЧСС равна 145 ударов в минуту. Если теперь я сяду прямо, то при сохранении той же нагрузки, ЧСС поднимется на 5 ударов в минуту. Поверьте мне, я потратил на эти эксперименты много зимних вечеров! Это происходит из-за уменьшения венозного оттока в более вертикальном положении корпуса. ЧСС увеличивается, чтобы компенсировать небольшое уменьшение венозного оттока и систолического объема и сохранить постоянный минутный сердечный выброс. Если я вернусь в прежнее положение, то ЧСС уменьшится.
На ЧСС сильно влияет и температура воздуха. При 70 градусах по Фаренгейту (210С) и определенной субмаксимальной интенсивности ЧСС будет увеличиваться на 1 удар в минуту на каждый градус повышения температуры. Например, если вы делаете равномерную беговую тренировку весенним днем при температуре 21 градус, то ваш пульс будет 150 ударов в минуту, а такую же тренировку жарким июльским днем при температуре 35 градусов вы закончите на ЧССmax. Я родом из Техаса, так что хорошо помню такие дни. Потребность в кислороде в жару не увеличивается, но растет тепловая нагрузка. Как следствие, сердечнососудистая система должна увеличивать приток крови к коже, чтобы обеспечить отвод тепла. А если сердце начинает работать с такой нагрузкой, это приводит или к снижению максимального темпа, который вы сможете удержать в жару, или к быстрому истощению. Выбор за вами. Лично я предпочитаю не бегать при 35-градусной жаре.
Свой вклад вносит и влажность. По тем же самым причинам, рост относительной влажности приводит к повышению ЧСС при субмаксимальных нагрузках. Рост влажности снижает интенсивность испарения пота. Это значит, что организм вынужден чаще прибегать к отводу тепла через увеличение притока крови к коже. Данные из "Physiology of Sport and Exercise" (Wilmore and Costill) показывают, что при увеличении относительной влажности с 50% до 90% ЧСС в беге возрастает на 10 ударов, с 165 до 175 ударов в минуту. А для многих частей страны именно так разница значений влажности утром и днем. {banner_st-d-2}
Как влияет на ЧСС время суток? В течение дня колеблются многие физиологические параметры организма. Даже при использовании привычного тренировочного графика, в течение тренировки могут проявляться колебания в 3-8 ударов в минуту для величин ЧСС в покое, при умеренной нагрузке и восстановлении. Для максимальных нагрузок эти колебания, возможно, меньше. В литературе можно найти данные, иллюстрирующие этот эффект. Однако я предполагаю, что точная картина этих колебаний может меняться под влиянием вашего собственного режима тренировок. Например, я просто уверен, что у меня самого эта картина изменилась после нескольких лет, когда я проводил гребные тренировки до рассвета. У меня нет данных, чтобы подтвердить это предположение, но я точно знаю, что превратился из любителя дневных тренировок в "жаворонка"! Так что предлагаю не слишком удивляться, если вы сделаете тренировку в непривычное время и обнаружите небольшие изменения ЧСС.
Что такое "смещение пульса"? Вы начинаете 90-минутную равномерную тренировку на велосипеде, с контролируемой интенсивностью, и через 10 минут ЧСС равна 145 ударов в минуту. Однако если вы будете замерять пульс каждые 10 минут, то обнаружите небольшое "смещение" в сторону его увеличения. Через 90 минут тренировки ЧСС достигнет значения 160 ударов в минуту. Почему это происходит, ведь интенсивность была постоянной? Существует два объяснения. Во время тренировки вы потеете. Часть этой потерянной жидкости забирается из объема плазмы. Уменьшение объема плазмы уменьшает венозный отток и ударный объем. ЧСС увеличивается, чтобы компенсировать это уменьшение и сохранить постоянный минутный сердечный выброс. Чтобы минимизировать это "смещение" пульса и возместить потерянный объем жидкости, нужно употреблять напитки до и во время тренировки.
Есть и вторая причина "смещения" пульса во время тяжелых тренировок. Большей частью ЧСС определяется "относительной" интенсивностью работы мышц. Во время длительной тяжелой тренировки некоторые группы мышечных волокон утомляются из-за истощения запасов гликогена. Мозг компенсирует это, привлекая большее количество мышечных волокон для выполнения той же величины работы. Соответственно растет ЧСС. Поэтому тренировка, которая начиналась на пульсе 150 ударов в минуту, два часа спустя может закончиться сильным утомлением и пульсом 175 ударов в минуту, даже если скорость при этом не изменялась!
