БИЦЕПСЫ
Далеко не самые главные и большие мышцы с точки зрения анатомии, но одни из важнейших мышц в бодибилдерской тусовке. Наверняка добрых две трети мужчин взялись за «железо», мечтая обзавестись впечатляющими бицепсами. Но не растут проклятые! В чем загвоздка?
Версия первая: вы поднимаете снаряд по неверной траектории. Если что-то нужно переместить из пункта. А в пункт В, вовсе не обязательно, что это должен быть кратчайший путь, которым, как известно является прямая. Сгибая руки со штангой, очень многие допускают одну и ту же ошибку: поднимают груз прямо вверх, а не по дуге. При этом локти смещаются назад, нагрузку забирают на себя плечи, бицепсы сачкуют, а вы остаетесь с носом. Чтобы упражнение стало эффектным, следите за тем, чтобы локти прижимались к туловищу, а штанга поднималась по дуге, то есть не чисто вверх, а вверх и вперед. Так вы по максимуму нагрузите бицепсы. Кстати, эту ошибку многие опускают и в других упражнениях для бицепсов.
Далее. Возвращаясь к сгибаниям рук со штангой, исключите любую возможную помощь бицепсам со стороны других мышц, ног или спины, например.
И еще одно замечание. Оно касается всех упражнений для бицепсов. Крайне важно положение кистей при подъеме веса. Если в верхней точке движения вы загибаете кисти к себе, то кульминация движения превратится в банальный простой. Держите кисти прямо, или наоборот, слегка отгибайте их от себя.{banner_st-d-1}
СПИНА
Здесь разного рода ошибки чатсо случаются у всех. Объяснение простое: мышцы спины находятся сзади, стало быть, не видны, и контролировать их — дело совсем не простое. Ошибка номер один, так сказать, «гвоздь программы» — это когда груз тянется не спиной, а руками. Горе-фитнессист в упражнениях для рук тренирует спину, а в движениях для спины — руки. Забавно звучит, не правда ли? Эту ошибку умудряются совершать во всех без исключения упражнениях для широчайших мышц, будь то тяга штанги в наклоне, тяга гантели или подтягивания. Чтобы научиться правильно, делать упражнения для спины, старайтесь представить руки лишь крюками, к которым крепится груз, и не более того. А основное внимание следует сосредоточить на сведении лопаток. Когда вы сводите лопатки, широчайшие мышцы сокращаются, то есть работают. Неподвижные лопатки означают, что спина у вас отдыхает! Еще одно условие качественного сокращения широчайших мышц — прогнутая в грудном отделе позвоночника спина. Выпятите грудь и почувствуете, что мышцы начали напрягаться куда сильнее. О том, что во всех горизонтальных тягах поясницу нужно держать прогнутой, вы и так должны знать.
ПЛЕЧИ
Правильная техника при работе на плечи, быть может, важнее, чем при тренировке других мышц. Уж больно хрупкая эта штука — плечевой сустав. Травмировать его — проще простого. Прежде всего, следует держать ухо востро с таким упражнением как жим штанги из-за головы.Существует мнение, что это движение не очень подходит для плечевых суставов. Поэтому можно заманить его жимами с груди в тренажере или жимами гантелей, от греха подальше. Если уж вы жмете из-за головы, то ни в коем случае не опускайте снаряд ниже уровня ушей, чтобы не выкручивались плечевые суставы. Во всех без исключения жимовых упражнениях не держите долго вес на выпрямленных руках — это разгружает плечи, что совершенно нежелательно. В махах гантелей или блоков через стороны старайтесь держать руки слегка согнутыми в локтях. Прямые руки рано или поздно приведут к травме и не позволят поднимать более или менее приличные отягощения. Сильно согнутые ноги снизят нагрузку на плечи. В процессе подъемов большие пальцы рук должны разворачиваться вниз — это еще одно правило игры.{banner_st-d-2}
ГРУДНЫЕ
Мышцы груди стоят на втором месте в списке приоритетов у фитнессистов и бодибилдеров после бицепсов. Но часто чрезмерное рвение до добра не доводит. Потому что нужно не только знать, но и уметь, как и что делать. Увлекшись погоней за весами, мужчины порой забывают, что жим штанги лежа — всего лишь одно из упражнений для развития грудных мышц, и не более того.
Они же начинают видеть главный смысл занятий кроссфит игр в том, что выжать штангу потяжелее, не обращая внимания на то, что жим лежа порой не эффективен для развития мышц груди, и предав забвению прочие движения. Если в cилу каких-то причин жим штанги лежа вам не подходит, уберите его из комплекса, сосредоточившись взамен на жимах гантелей лежа, а также на жимах и разводках вверх и вниз головой.
Может быть, и отдача от пресловутого жима штанги лежа была куда выше, если бы вы не «косячили» в плане техники. В погоней за весами не превращайте это упражнение в чудеса эквилибристики. Запомните: нельзя применять так называемый «отбив», то есть пружинить штангой об грудь. Все это приводит к тому, что в жиме у вас работает что угодно, от шеи до лодыжек, но только не мышцы груди.
