В интернете множество рекомендаций по тренировкам. Но главная проблема — выбрать подходящие. Ведь советы различаются для людей разного уровня подготовки и возраста. Особенно это касается крайностей: молодого тренированного спортсмена и пожилого новичка с хроническими заболеваниями.
Давайте разделим всех на три категории: спортсмены (включая любителей), физкультурники (включая пожилых) и новички (включая людей с избыточным весом и проблемами со здоровьем). Также разделим аэробные и силовые тренировки. Если речь идет о пульсе и зонах, то это в основном касается аэробных нагрузок и частично круговых тренировок или набирающего популярность кроссфита. Классические силовые тренировки не зависят от пульсовых зон.
Кому какие советы подходят?
Рекомендации по аэробным нагрузкам, основанные на трех-пяти пульсовых зонах, подходят в первую очередь физкультурникам. Спортсменам они не интересны — у них другие ориентиры, такие как частота сердечных сокращений (ЧСС) аэробного и анаэробного порогов, максимальный пульс и средний соревновательный пульс. Начинающим же нельзя ориентироваться ни на пульсовые зоны, ни на реперные значения ЧСС. Для них главный критерий — безопасность. Какой при этом будет пульс, зависит от их текущего состояния: насколько они далеки от физкультурника или спортсмена.
Для людей, занимающихся спортом, существует пять пульсовых зон.
Первая зона — оздоровительная. Она подходит для начинающих спортсменов и тех, кто только начинает заниматься спортом. Частота сердечных сокращений в этой зоне составляет примерно 50–60% от максимального значения, которое можно рассчитать по формуле «220 минус возраст». Однако на самом деле для начинающих спортсменов этот пульс соответствует не тренировкам, а лёгкой активности, например, прогулке в парке. Когда человек начинает тренироваться, его пульс становится выше.
Квалифицированные спортсмены могут поддерживать такой пульс во время езды на велосипеде, бега трусцой или даже ходьбы на лыжах. Поэтому для начинающих спортсменов эта зона не является тренировочной.
Важно отметить, что при плохой физической форме начинающим спортсменам рекомендуется чередовать лёгкую нагрузку и активный отдых, например, быструю ходьбу с медленной. В результате частота сердечных сокращений под нагрузкой, даже лёгкой, будет выше, чем в первой зоне, но средний пульс за тренировку с учётом перерывов на отдых может оказаться в нужном диапазоне.
Вторая зона — это зона фитнеса или кардио, в которой частота сердечных сокращений составляет примерно 60–70% от максимального значения. Обычно она рекомендуется для тех, кто хочет похудеть, и для всех остальных в качестве общей физической подготовки.
Однако на самом деле именно в этой зоне находятся начинающие спортсмены и люди, которые только начинают заниматься спортом. Поэтому эта зона является единственной, в которой могут безопасно тренироваться начинающие спортсмены, и основной зоной работы для людей, занимающихся спортом. Именно на эту зону должно приходиться две трети от общего времени тренировок.
Спортсменам можно иногда тренироваться в более высоких зонах, но начинающим это не рекомендуется.
Третья зона — аэробная. Она находится в диапазоне 70–80% от максимального пульса. Часто рекомендуется для укрепления сердечно-сосудистой системы у спортсменов со стажем. Начинающим спортсменам не следует заниматься в этой зоне без разрешения врача или до тех пор, пока они не станут более опытными.
Четвёртая зона — анаэробная. Хотя это название условно, диапазон пульса в этой зоне составляет 80–90% от максимального. Считается, что работа в этой зоне повышает потребление кислорода мышцами, что является важным показателем уровня тренированности.
Для начинающих спортсменов, которые находятся в плохой форме, тренировки с таким высоким пульсом могут быть опасными, особенно если у них есть лишний вес, проблемы с сосудами или другие возрастные изменения, связанные с вредными привычками.
Пятая зона — это зона максимального пульса, которая составляет от 90 до 100% от максимального значения. В этой зоне не тренируются, но в неё можно попасть на короткое время во время интервальных тренировок или соревнований на короткие и средние дистанции.
Знание о существовании этой зоны полезно для спортсменов, но преднамеренное попадание в неё говорит о попытке перейти в категорию профессиональных спортсменов. Эта зона не подходит для спортсменов, которые занимаются общеукрепляющими упражнениями, а предназначена для тех, кто целенаправленно работает над результатом и понимает, зачем он здесь находится и какого эффекта хочет достичь.
Например, для спортсмена в возрасте 35 лет максимальный пульс будет равен 185. Его пульсовые зоны будут следующими:
- 1 — от 90 до 110;
- 2 — от 110 до 130;
- 3 — от 130 до 150;
- 4 — от 150 до 165;
- 5 — выше 165.
Пульсовые реперы для спортсменов
Спортсмены ориентируются не на абстрактные зоны, а на конкретные значения, которые они знают благодаря тестированию или соревновательному опыту. Они определяют свой максимальный пульс не по формуле, а на практике. Также спортсмены должны знать пульс на уровне ПАНО (Порог Анаэробного Обмена), границу аэробного обмена и многое другое. Тренировки строятся не для достижения определенного пульса, а для решения конкретных задач.
При коротких интервальных или силовых тренировках пульс не играет ключевой роли. Однако при длинных интервалах, темповой работе или объемных тренировках он становится важным ориентиром.
Восстановительные тренировки и активный отдых проходят при пульсе чуть ниже аэробного порога, который у спортсменов обычно находится в диапазоне от 130 до 145 ударов в минуту. Объемные тренировки проводятся чуть выше этого порога. Темповые тренировки выполняются примерно на уровне ПАНО, а интервальные — в зависимости от их характера (длинные, средние или короткие интервалы).
Важно отметить, что спортсмены проводят основную часть тренировок (60-70%) на относительно низком пульсе, около аэробного порога. Работа в зоне высокого пульса (около ПАНО или выше) занимает 20-30% времени, а диапазон «чуть выше среднего» — всего около 10%. Это значительно отличается от того, как тренируются многие любители спорта, увлеченные циклическими дисциплинами.
