Предвижу как в меня полетят камни - многие "коллеги" по залу с иронией относятся к аэробным нагрузкам. Оно и понятно, и так ценная для тренировок и роста мышечной массы энергия пережигается ни за грош, да и мышцы "забиваются". Длительное время я придерживался схожей точки зрения, однако случайно обнаружил, что после небольшой аэробной нагрузки (20-40 минут езды на велотренажере или 20-30 минут минифутбола (Если вы не обладаете тренированной вегето-сосудистой и дыхательной системами, то вам стоит очень плавно "врабатываться" в аэробные нагрузки - прим. А.Трегубова) на следующий день меня "пропирало" на подвиги, Силовая выносливость заметно повышалась, да и общий тонус был выше, чем обычно. Покопавшись в методической литературе, я пришел к выводу, что небольшие аэробные нагрузки не только не вредны для мышечной массы и силы, но и полезны. Кроме того, заканчивая силовую тренировку "заминкой" в виде езды на велотренажере в течении 5 минут, я замечал, как снижается утомление нервной системы.
Аэробная нагрузка - как средство усиления анаболизма
Позволю себе процитировать Ю.Б. Буланова - "Беговые тренировки исключительно эффективны как анаболическое средство и могут быть хорошим дополнением к тренировкам чисто силового характера. Удельный вес беговых тренировок в практике тяжелоатлетов лимитируется уровнем общего утомления, которое может сказаться на основной тренировке. Поэтому нужно найти разумное сочетание силовых и беговых тренировок, очень осторожно повышая количество последних по мере развития адаптации"
Чтобы не быть голословным, я провел небольшой эксперимент, уговорил "коллегу" по залу добавить в свой арсенал аэробную нагрузку. Стоит добавить, что последние месяцы он жаловался на то, что его мышечная масса застряла в росте.
Весь эксперимент сводился к 20-40 минутной езде на велотренажере три раза в неделю. До эксперимента "коллега" пригрозил мне страшными карами, если после аэробной нагрузки его вес начнет падать. Через месяц он добавил около 600 грамм веса и стал заметно суше (фармакологическая "загрузка" и система тренировок оставались прежними).{banner_st-d-1}
Так в чем же заключается эффект?
Причина проста - во время аэробной нагрузки уровень адреналина в крови резко повышается. А как известно, адреналин является физиологическим стимулятором выброса соматотропного гормона (гормон роста).
Езда на велотренажере (велосипед, бег) особенно, актуальна для "химиков", чьи тестикулы (гонады) "угнетены" большими дозами стероидов, интенсивная аэробная нагрузка вызывает резкий выброс норадреналина, что приводит к повышению уровня гонадотропина в крови (о свойствах гонадотропного гормона, я думаю, вам не надо рассказывать (в организме мужчины нет своего гонадотропина, но есть гонадотропные гормоны - прим. А.Трегубова, именно их выброс стимулирует норадреналин).
Регулярные аэробные нагрузки ведут к тому, что организм более экономично расходует энергетические ресурсы, кроме того, период распада белка заметно снижается - метаболизм смещается в сторону анаболизма. Некоторые авторы (исследователи) объясняют это тем, что уровень тиреоидных гормонов снижается. (поэтому аэробные интенсивные нагрузки являются прекрасным антиаритмическим средством - прим. А.Трегубова).
Аэробная нагрузка - как средство развития белых волокон
Все авторитетные источники единодушны во мнении, что аэробная нагрузка повышает чувствительность тканей к соматотропину, инсулину и тиреоидных гормонов (производимых организмом - необходимое дополнение, иначе все бросятся крутить велосипед и колоть инсулин - прим.А.Трегубова).
Известный теоретик и практик пауэрлифтинга Луи Симмонс проповедует взрывной тренинг, его система сводится к тому, что рабочие веса не превышают 55-60% от максимума, зато все повторения выполняются в очень быстром темпе и с небольшой паузой между подходами. В этом есть рациональное зерно - связки не грузятся, психика всегда остается относительно свежей, и создаются все предпосылки для роста белых силовых (быстрых) волокон.{banner_st-d-2}
Однако, этот подход малоэффективен для натурального тренинга, да и для "умеренных" "химиков" тоже... Для натурала и "умеренного" "химика" необходимо периодически работать с весами, превышающими 70-80% от максимума, Взрывное усилие, так необходимое для роста белых силовых волокон, на таких весах развить тяжело, поэтому, как правило, большинство силовиков неволей незаслуженного "обходят вниманием" белые волокна.
Что же делать? Жрать мегадозы химии и гипертрофировать белые волокна как Луи Симмонс? Не подходит - здоровье жалко, да и допинг-контроль... А выход есть - аэробная нагрузка, и лучше всего в виде велотренажера!
Достаточно три раза в неделю "работать" по 20-40 минут.
Аэробная нагрузка - как средство увеличения аэробного потенциала.
Очень важно в силовом тренинге обладать оптимизированной системой ресинтеза АТФ и КФ (аденозинтрифосфорной кислоты и креатинфосфата), от мускульной энергетики зависит с какой интенсивностью вы сможете тренироваться - как известно, интенсивность не ниже 75% от максимального усилия "заводит" адаптационные процессы, ведущие к увеличению фибрилл и изменению концентрации энзимов в мышечной клетке (буквально это означает рост силы).
Почему не подходит бег?
Потому, что бег повышает риск травмы коленного и голеностопного суставов (коленный сустав гарантированно травмируется при беге в гору и с горы (по пересеченной местности) - прим. А.Трегубова).
Как лучше дозировать аэробную нагрузку?
Лучше всего в рамках 20-40 минут аэробной нагрузки делать серии по 5-10 минут - 4/5 серии спокойная езда, 1/5 - максимальная интенсивность и скорость. В этом плане идеальным средством является велосипед.
