Нет лучше упражнения для построения широкой спины чем подтягивания на перекладине. Самый распространенный вариант - подтягивание на перекладине хватом на ширине плеч. Довольно распространенное заблуждение, что при таком виде подтягиваний работают только бицепсы. На самом деле, хоть бицепсы и несут при выполнении упражнения большую нагрузку, но значительные усилия прилагают также широчайшие и грудные мышцы.
Варьируя хват можно добиться проработки любой области широчайших. Например, сузьте хват так, чтобы кисти почти касались друг друга, и вы почувствуете, как активно вступят в работу грудные мышцы и мышцы рук. Возьмитесь хватом шире плеч - основная нагрузка ляжет на широчайшие мышцы спины. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы хорошо растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие не слабо растягиваются ещё и в толщину. При узком хвате ладонями к себе дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.
Чтобы получить максимальную пользу от подтягиваний не следует перед ними делать никаких упражнений. Подтягивания необходимо выполнять в начале тренировки, иначе накопившееся утомление широчайших мышц спины, бицепсов и предплечий не позволит Вам работать в полную силу. Подтягивания довольно тяжелы и требуют много силы, поэтому выполняйте их, пока Вы еще свежи.
При подтягиваниях старайтесь не использовать кистевые лямки, в результате Вы значительно усилите хват и разовьете мощные сильные предплечья. Вначале результаты могут незначительно понизиться, но по мере роста силы хвата результативность вновь достигнет былого уровня. Также, во время подтягиваний, хорошую растяжку получает бицепс, особенно в области локтевого сустава, которая является чаще всего проблемной у многих атлетов. Кроме этого бицепс получает отличное развитие и в ширину. Примечательно, что во время подтягиваний узким хватом, ладонями к себе, бицепс сокращается с обеих сторон своего крепления к суставам, и со стороны локтя, и со стороны плеча. А во время подъёмов штанги на бицепс, стоя - только со стороны крепления к локтю.{banner_st-d-1}
Подтягивайтесь хватом, в котором все пальцы, включая большие, расположены поверх перекладины, так называемый "беспальцевый" хват. Беспальцевый хват позволяет вам использовать кисти в качестве крюков, что передает напряжение прямо в широчайшие мышцы спины, снижая нагрузку на бицепсы. Освоив такой хват со временем, Вы почувствуете, как подтягивания прицельно бомбят именно широчайшие мышцы спины.
Во время подтягиваний следите за амплитудой выполнения, не должно быть никаких полуповторений. Если Вы не сокращаете широчайшие мышцы спины полностью, поднимаясь до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины, то Вы не извлекете пользу из этого упражнения. Лучше сделать пять повторений с полной амплитудой, чем десять частичных. Старайтесь, чтобы плечевые отделы рук были хотя бы параллельны полу в верхней точке амплитуды, а локти несколько расходились в стороны.
Старайтесь подтягиваться самостоятельно, без посторонней помощи, только так Вы получите максимальную пользу от подтягиваний. Движение вверх должно быть мощным, без рывков. Опускать туловище нужно подконтрольно, большей частью под своим весом. В нижней точке руки должны быть полностью распрямлены. Не забывайте про дыхание: опускаетесь - вдох; подтягиваетесь - выдох.{banner_st-d-2}
Освоив подтягивания на 10-15 раз в чистой технике, можно использовать отягощение, закрепленное на поясе, тем самым, давая себе дополнительную нагрузку. Но это в том случае, если упражнение выполняется с полной амплитудой, не нужно спешить с повышением нагрузки в ущерб правильности выполнения, этим Вы только навредите себе.
Подтягивания - это важнейшее упражнение для построения широкой спины и никакие блоки и гантели не заменят подтягиваний. Не отказывайтесь от подтягиваний даже на время и не заменяйте их ничем. Три единственных эффективных упражнения для спины это подтягивания, тяга штанги в наклоне и становая тяга. Каждое из этих трёх упражнения вносит свой незаменимый вклад в развитие мышц спины. Отказ от подтягиваний сделает задачу расширения и утолщения спины практически невыполнимой.
