Брусья есть на каждой спортивной площадке, школе и в любом дворике поэтому для занятий на брусьях не нужно никаких затрат, а только ваше желание. Но результат от этого не уменьшается, при одном условии – Правильные занятия с полной отдачей. Упражнения на брусьях вместе с упражнениями на турнике отлично развивают мышцы рук, спины, груди и пресса, формируя ваше тело балансом силы и красоты.
Упражнения на брусьях
Отжимания на брусьях – самое распространенное упражнение в уличной среде. При отжиманиях на брусьях и прочих упражнениях идет рост и развитие мышц всего плечевого пояса, что со временем повышает вашу силу, выносливость и рельеф.
Существует множество видов отжиманий на брусьях – отжимания в висе на брусьях, отжимания в упоре на брусьях, отжимания в стойке на руках, отжимания обратным хватом, отжимания с переносом тела влево вправо, отжимания нырками и прочие отжимания на брусьях.
Техника при упражнениях на брусьях
Чтобы научиться правильно тренировать трицепс и мышцы груди, особое внимание необходимо уделить технике и необходимости постепенно чувствовать работу своих мышц. Вы должны придерживаться следующих правил, чтобы со временем выработать хорошую технику при отжиманиях на брусьях:
1. Перед отжиманиями вы должны принять правильное положения виса на брусьях. Ноги должны быть скрещены друг с другом и согнуты в коленях под углом 90 градусов (такое положение исключит рывки ногами и тазом, что обеспечит более «чистую» работу мышц).
2. При отжиманиях на брусьях не следует гнаться за количеством раз, быстро опускать и поднимать тело не нужно, исключение работа на выносливость и рельеф, нужно отжиматься только силой мышц рук.
3. При отжиманиях на трицепс опускаться до тех пор, пока угол предплечья и плеча не составит 90 градусов, ни в коем случае не ниже. Если вы будете при отжиманиях на брусьях опускать свое тело максимально низко, то нагрузка будет сбрасываться с трицепса на мышцы груди.
4. Мышцы на протяжении выполнения упражнений должны быть максимально напряжены
5. Следите за дыханием: начало отжимания вдох, окончание отжимания выдох.{banner_st-d-1}
Поэтапное выполнение отжиманий на брусьях
Встаньте перед брусьями, ширина брусьев должна быть больше ширины ваших плеч, но не намного. При очень большом расстоянии между брусьями и вашими плечами есть риск травмировать мышцы плечевого пояса.
Далее необходимо принять положение виса на брусьях на прямых руках. Начинать упражнение нужно из верхней точки, это позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе. Немного наклоните торс вперед, медленно опуститесь, сгибая руки в локтях. Опускаться вниз следует не полностью, а частично, чтобы угол рук составлял 90 градусов. Так работают медиальная и внешняя головки трицепса.
Если вы хотите при отжиманиях на брусьях задействовать мышцы груди, тогда следует опускаться максимально глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя мышцы груди. После полной растяжки груди или опускания до угла 90 градусов следует пауза (не больше двух секунд) и далее подъем вверх.
Если вы делаете акцент на грудь, локти при отжиманиях разводятся в стороны, если вы прокачиваете трицепс, руки опускаются параллельно брусьям (находятся близка к торсу) во время всей фазы движения. Выполнять подъем при отжиманиях на брусьях следует плавно, как и спуск. Помните, что нужно стараться делать упражнения с правильной техникой, а не гнаться за количеством раз. Выполните столько повторений (число раз), сколько сможете. После того как вы почувствуете усталость (как правило сопровождается легкой болью в тренируемых мышцах) прекратите подход.
Новичкам нужно стараться с каждым разом делать больше, на один раз, со временем разовьется сила рук, хвата и чувство своих мышц, тогда можно будет прибегать к помощи программ, но нельзя забывать о таких важных составляющих как питание и отдых. Организму нужно обязательно восполнить запас потраченной энергии и отдохнуть, чтобы быть готовым к новым тренировкам.{banner_st-d-2}
Упражнения на брусьях развивающие силу и массу
При отжиманиях на брусьях можно сделать основной упор на развитие силы мышц, либо на увеличение их обьема, то есть массы.
При отжиманиях на брусьях Вы совершаете две фазы – когда вы поднимаете свое тело, и когда опускаете его. Эти фазы принято называть позитивная фаза упражнения и негативная фаза упражнения. При позитивной фазе вы поднимаете свое тело на брусьях, при негативной фазе вы его опускаете.
Если вы желаете сделать упор на СИЛУ, то при отжиманиях вы должны придерживаться следующей технике:
Медленно поднимать свое тело при отжимании и быстро его опускать, из расчета времени 3 секунды подъем, 1 спад. Увеличить количество подходов и повторений при отжиманиях (с увеличением количества, растет сила и выносливость). Стараться держать при подъеме мышцы в постоянном напряжении. Уменьшить время между подходами. Раз в неделю отжиматься на максимальное количество раз (играть в «Пирамидку» на брусьях)
Если вы желаете сделать упор на массу, то при отжиманиях вы должны придерживаться следующей технике:
Быстро поднимать свое тело при отжиманиях и медленно его опускать. Не увеличивать количество подходов и повторений при отжиманиях. Делать упор на негативную фазу упражнения и держать мышцы в максимальном напряжении. Увеличить время отдыха между подходами, примерно до 3х минут. После упражнений дать мышцам достаточно времени для отдыха и восполнить запас потраченной энергии хорошим питанием
Упражнения на брусьях с отягощением
Новичкам не следует сначала использовать дополнительные веса, им необходимо научиться технически грамотно работать со своим весом. А потом уже когда в руках появится уверенность и станет не хватать своего веса, тогда можно прибегнуть к дополнительному. Но не стоит хватать всё, что у вас есть и навешивать по самое нехочу. Постепенно повышайте вес, начните с самого маленького. Иначе есть возможность получить травму.
Как использовать вес? Вы можете взять школьный рюкзак, накидать в него всякого разного. Или к любому поясу купить цепь(в любом строительном магазине продаётся) и вешать блины или гири. Ну или вариант потяжелее(не у всех есть возможность), сделать или купить жилет(вроде бронежилета). В общем дерзайте и у Вас обязательно всё получится!!
В занятиях с собственным весом без тренера большую роль играет мотивация и настрой. Успехов на тренировках!
