Стандарт пекторальных, воспетыи? некогда легендарным тренером Винсом Жирондои? (плоские «плиты» мышц груди, без видимого акцента на верх), в современном бодибилдинге как-то не прижился. Грудь по нынешним меркам должна быть округлои?, такои?, какои? некогда мог похвастаться Бертил Фокс. И такои?, какая есть практически у каждого атлета, которыи? сегодня выходит на подиум «Олимпии». Проблем при построении идеальнои? груди не счесть: у кого- то страдает нижнии? срез, у кого-то – внутренняя часть. Но я сегодня буду говорить не о них. Тема этои? статьи – отстающии? верх груди.
Проблема
Отставание верхнеи? части груди, особенно у бодибилдеров-любителеи?, можно встретить достаточно часто. А все потому, что замеченная проблема почти всегда устраняется неправильно. Вы знаете, что верх, середина и низ груди имеют отдельную иннервацию, следовательно, и «прокачивать» их нужно с помощью отдельных упражнении?. Для верха груди в большинстве случаев выбирается жим штанги лежа на наклоннои? (угол наклона составляет обычно 30-45 градусов, редко больше) скамье, а это в корне неверно. Дело в том что, как показало недавно проведенное исследование, это упражнение нагружает верх груди всего на 5% более эффективно, чем жим на плоскои? скамье. А основная нагрузка уходит в дельты (активность дельтовидных мышц возрастает на 85%).
Решение
Решением может быть когда-то весьма популярное, а ныне позабытое упражнение, которое представляет собои? тоже жим, но выполняемыи? не на наклоннои? скамье, а на плоскои?. А хитрость здесь состоит в том, что мы меняем хват с прямого (пальцы повернуты от себя) на обратныи? (пальцы повернуты к себе); хват при этом получается чуть шире обычного. При выполнении этого упражнения активность мышечных волокон верхнеи? части пекторальных мышц возрастает на 30%, при этом нагрузка ни на плечи, ни на трицепсы практически не увеличивается. {banner_st-d-2}
Жим лежа обратным хватом – просто замечательное упражнение, кстати, его не так уж редко используют пауэрлифтеры. В отличие от нас с вами – культуристов. Единственное неудобство при выполнении этого упражнения – съем штанги со стоек. Тут помощь партнера будет совсем не лишнеи?. Естественно, вес снаряда, которым вы пользуетесь в этом упражнении, должен быть значительно ниже (процентов, по краи?неи? мере, на 30), чем тот, с которым вы привыкли работать в обычном жиме лежа.
Примерная программа тренинга
Конечно же, только на жим штанги лежа обратным хватом уповать не стоит: нам пригодятся и жимы гантелеи?, и разведения гантелеи? – на этот раз именно на наклоннои? скамье. Программа тренинга, направленная на развитие верхнеи? части груди (я подсмотрел ее у такого специалиста, как Джим Стоппани), выглядит примерно так:
жим штанги лежа обратным хватом – 3х8-12
жим штанги лежа прямым хватом – 2х8-12
жим гантелеи? на наклоннои? скамье – 3х8-12
разведения гантелеи? на наклоннои? скамье – 3х12-15
Пользуи?тесь на здоровье!
