Если вы тренировались в зале, а теперь решили потренироваться на улице. И там действительно жарко, нужно постепенно увеличивать интенсивность. Не пытайтесь повторить все то что вы делали до этого в зале. Это может не получиться. А если даже и получится, то вы рискуете получить какие-то неприятные последствия связанные с увеличением температуры окружающей среды и соответственно с излишним увеличением температуры вашего тела. Поэтому увеличивается нагрузка постепенно. Нужно откатиться процентов на 15-20% и по весам, и по количеству повторений в единицу времени, если мы говорим о высокоинтенсивных заданиях. И в течение 1-2 недель, попытайтесь привести эту цифру к той, что была у вас до выхода на улицу.
Нежелательно тренироваться днем. Особенно в полдень, когда солнце в зените. Это совсем уже в крайнем случае, когда действительно нет больше времени. Хотя такое трудно даже представить. Днем тренироваться нежелательно: солнце самое активное, температура самая высокая, тени мало.
Идеальное время это утро. То есть часов с 7 утра и часов до 9.
А, например, у многих американских бодибилдеров-любителей, тех у кого есть свои небольшие залы и которые когда-то блистали на небольших турнирах, есть привычка заниматься вообще часа в 4 утра. Понятно, что они все живут чаще всего где-нибудь в Калифорнии, но и вообще для Америки, столь ранний подъем довольно частое явление. Достаточно посмотреть расписание тех же кроссфит-залов, где первые тренировки начинаются в 5 утра и это никого не пугает.
Конечно, такой экстрим у нас здесь недопустим, все же мы живем в достаточно холодной стране с достаточно коротким солнечным днем на большей части территории. И нам приходится под него подстраиваться. Поэтому в 4 утра вставать – это слишком, а часов в 6-7 получится очень хорошая тренировка. Загазованности нет. За ночь город успел остыть и тренироваться довольно комфортно.
Если же тренироваться вечером, то лучше выбирать время после 8 часов. Чтобы солнце ушло, и хоть чуть-чуть остыло то покрытие, на котором вы будете заниматься. И все равно вы столкнетесь с тем, что остывающее покрытие будет создавать некоторую духоту. Заниматься будет душно. И потом ночью на жаре можно натренироваться так, что потом ночью фиг уснешь.{banner_st-d-1}
Пить нужно много. За один прием в организм должно поступать 150-200 грамм жидкости. И делать это нужно через каждые 10-15 минут. Это нужно для усиления потоотделение. Ведь именно пот охлаждает наш организм. На жаре нужно потеть как можно больше… В принципе, это важно для всех тренировок, не важно на улице или в зале…
Критично становится употребление изотоников. Потому что вместе с потом вымывается много солей и минералов. Поэтому изотоник – идеальный напиток в данном случае.
И самое главное, не доводите себя до состояния жажды. Пейте по графику, как я описал выше. Если вы захотели пить, значит обезвоживание уже началось в вашем организме.
Обязательно обратите внимание одежду. Это должна быть одежда светлых тонов из высокотехнологичных тканей, потому что хлопчатобумажные изделия не так хорошо отводят влагу и испаряют пот. Сейчас такой одежды достаточно, есть из чего выбрать. Не все любят синтетику, но лучше поверьте мне на слово – в них комфортнее. Пот испаряется гораздо быстрее и майка быстрее сохнет.
Обязателен головной убор. Тоже светлых тонов. Идеальным вариантом будет бандана. Потому что ее можно намочить водой. Когда совсем плохо, полили на нее из бутылки водой, надели и кайфуем. Это очень здорово охлаждает организм и предотвращает тепловые удары.{banner_st-d-2}
После тренировки ни в коем случае нельзя сразу принимать холодный душ. Потому что можно и ангиной заболеть и мышцы застудить. По этой же причине избегайте резких перепадов температуры. Чтобы не случилась ситуация, когда вы занимались на жаре, потом резко забежали в тенек, вас тут же обдуло холодным сквозняком. Это может здорово навредить вашей мускулатуре: потом еще несколько дней будет ощущение, что мышцы зажаты. Не забитые как после тренировки, а именно дубовые. Даже потянуться нормально нельзя. За этим надо следить.
Возвращаясь к душу, его вполне можно принять минут через 10-15 после тренировки. Только пусть он начнется с теплой воды. Да и в принципе после тренировки холодный душ, не лучший вариант. Как и ледяные ванны. Я об этом уже говорил ранее. Сам я так никогда не делаю. Это все опасно.
При тренировках на жаре, я бы посоветовал отказаться от круговых комплексов без запланированных периодов отдыха. А если уж делать такие комплексы, то с заведомо сниженной интенсивностью. А лучше всего написать себе WOD с временем отдыха после определенного количества движений или работы. Чтобы организм успел остыть. В противном случае температура тела может подняться настолько, что это может стать опасно.
