В современных мегаполисах люди часто сталкиваются с нехваткой времени на спорт. Поэтому набирают популярность «быстрые» тренировки, которые позволяют заниматься всего 20–30 минут и заменяют полноценные занятия в тренажерном зале. Одна из таких технологий — EMS-тренировки. Они позволяют значительно сократить время физической нагрузки, сохраняя ее эффективность.
EMS расшифровывается как Electrical Muscle Stimulation — «электростимуляция мышц». Это метод, при котором мышцы стимулируются с помощью электрических импульсов. Специальные жилеты и ремни с электродами подают эти импульсы, заставляя мышцы сокращаться сильнее, чем при обычных упражнениях. Важно отметить, что электростимуляция безопасна. Импульсы тока не отличаются от тех, которые наш мозг генерирует во время физической активности. EMS можно назвать усилением естественных электрических сигналов организма.
Зачем нужна такая дополнительная стимуляция? Во время обычных тренировок многие мышцы остаются расслабленными. EMS-костюм задействует более 90% мышц, включая глубокие мышечные волокна, которые сложно проработать самостоятельно. Кроме того, электростимуляция усиливает естественные сокращения мышц, делая тренировку в 18 раз эффективнее традиционной.
Откуда появились EMS-тренировки?
EMS-тренировки сочетают физические упражнения с электростимуляцией. Хотя в фитнес-индустрии они появились относительно недавно, сама идея использования электрического тока для активации мышц возникла еще во второй половине прошлого века. Этот метод применялся в медицине и профессиональном спорте. С его помощью поддерживали мышечную массу космонавтов, которая терялась в условиях невесомости.
В физиотерапии и реабилитации электростимуляция использовалась для устранения боли после травм, восстановления тканей и функций опорно-двигательного аппарата. Она помогала при лечении остеохондроза, сколиоза, грыжи межпозвонковых дисков, атрофии мышц после переломов или длительного постельного режима, невралгии и других заболеваний.
Импульсный низкочастотный ток подводился через электроды, прикрепленные к коже в местах нервных центров, отвечающих за работу мышц. Ток возбуждал нервы и вызывал сокращения мышц. Это улучшало кровообращение и обмен веществ, ускоряя восстановление тканей.
EMS-тренировки в современном фитнесе
Электростимуляция мышц, изначально применяемая в медицине, нашла свое место и в фитнес-индустрии. Современные EMS-студии предлагают восстановительные тренировки для спортсменов и молодых мам. Эти занятия помогают укрепить суставы и позвоночник в щадящем режиме, обеспечивая при этом эффективную проработку мышц в ускоренном темпе.
Преимущества EMS-тренировок:
Увеличение силы и мышечной массы. Сила — ключевое качество для любого спортсмена. В традиционных тренировках основное внимание уделяется развитию силы в начале карьеры, а затем ее поддерживают. EMS-тренировки повышают плотность мышечных волокон и добавляют «жесткости». При этом они задействуют гораздо больше мышц, чем обычные упражнения, что позволяет выполнять в десятки раз больше работы за короткое время. На EMS-тренажере можно одновременно проработать почти все группы мышц, включая агонистов и антагонистов, например, бицепс и трицепс. Это невозможно в обычном спортзале, и все это без лишней нагрузки на суставы и риска травм.
Реабилитация после травм и устранение болевого синдрома. Электромиостимуляция эффективно помогает восстанавливаться после спортивных травм, особенно при повреждении коленных суставов и бицепса бедра. Правильное использование EMS может вернуть спортсмена в форму за 10 дней. Для пожилых людей такие тренировки быстро снимают боли в спине и суставах.
Снижение веса и коррекция фигуры. EMS-тренировки подходят для тех, кто хочет похудеть. При интенсивных физических нагрузках с большим весом страдают связки и суставы. Во время EMS-тренировок работают только мышцы, что позволяет снижать вес без вреда для опорно-двигательного аппарата. Эти тренировки ускоряют метаболизм и стимулируют сжигание жира, особенно в проблемных зонах, таких как талия и бедра.
Борьба с целлюлитом. Тонкая женская кожа делает целлюлит заметным. Электромиостимуляция улучшает кровообращение, делает соединительную ткань более упругой и уменьшает жировую прослойку, что помогает улучшить внешний вид кожи.
Восстановление после родов. После родов многие сталкиваются с проблемой обвисшего живота. Часто это связано с перерастянутыми и ослабленными мышцами брюшного пресса. Обычные упражнения могут быть сложными для недавно родивших женщин. EMS-тренировки помогают быстрее вернуть форму и тонус мышцам живота с меньшими усилиями.
Быстрое восстановление после интенсивных тренировок. Электрические импульсы усиливают кровообращение и лимфообращение в мышцах, ускоряя их восстановление после тяжелых нагрузок. Это позволяет быстрее избавляться от продуктов распада и обеспечивать мышцы питательными веществами.
Кроме того, EMS-тренировки развивают мускулатуру, устраняют мышечный дисбаланс, повышают выносливость и общий тонус организма.
Для достижения заметных результатов достаточно 1-2 тридцатиминутных занятий в неделю. Первые изменения в рельефе мышц можно увидеть уже через 3-5 тренировок.
Кому подходят EMS-тренировки
EMS-тренировки идеально подходят для:
- бизнесменов с плотным графиком, которые не могут найти время на длительные занятия;
- молодых мам, желающих быстрее вернуть форму;
- пожилых людей и тех, кто восстанавливается после травм;
- людей с избыточным весом, стремящихся похудеть;
- тех, кто хочет улучшить тонус кожи и тела;
- тех, кто хочет быстро добиться рельефных мышц;
- любителей активного отдыха, желающих повысить выносливость и силу;
- спортсменов, использующих EMS как восстановительные и дополнительные силовые тренировки.
Как проходит EMS-тренировка
Обычно тренировки проходят индивидуально с тренером. В редких случаях могут заниматься 2-3 человека с одинаковыми целями.
При первом посещении студии вас попросят заполнить анкету о здоровье, проведут замеры и диагностику тела. Это нужно для составления индивидуальной программы и контроля прогресса.
Затем вам выдадут специальный костюм с электродами. Он надевается поверх обычной одежды и весит около 3 кг. Костюм хорошо тянется, не стесняет движений и почти не ощущается. Материал ткани — запатентованная микрофибра — позволяет коже дышать. Беспокоиться о том, что костюм может не подойти, не стоит.
На аппаратуре настраивается уровень импульсов для каждой группы мышц. Он зависит от ваших задач и уровня подготовки.
Первые ощущения при подаче импульсов напоминают легкую вибрацию и покалывание. Вскоре вы перестанете их замечать. Одновременно с электростимуляцией вы выполняете упражнения. Они не сложные, но из-за тяжелого костюма и работы большого количества мышц требуют усилий.
При тренировке верхней части тела импульс подается на грудь, спину, плечи и руки. Когда включаются ноги, ток направляется на мышцы бедер и ягодиц.
Затем следуют силовые нагрузки. Импульс становится более мелким и точечным, достигая даже труднодоступных мышечных волокон, которые обычно не задействованы. Вы начинаете ощущать реальную работу мышц. Простые упражнения даются с трудом, тело словно перестает слушаться. Тренировки на EMS-тренажере — это максимально эффективная работа.
На протяжении всей тренировки тренер следит за вашим состоянием: контролирует пульс, дыхание и давление. При необходимости он корректирует нагрузку.
Тренировка длится 20-25 минут и завершается лимфодренажным массажем. Он ускоряет обменные процессы, улучшает лимфоотток, работу внутренних органов и оказывает оздоравливающее воздействие на организм.
Противопоказания
EMS-тренировки имеют множество преимуществ, но есть и противопоказания к их проведению. Электростимуляция мышц запрещена при:
- сердечно-сосудистых заболеваниях, частых сосудистых кризах и наличии электрокардиостимулятора;
- инфаркте или инсульте в острой стадии;
- нарушениях свертываемости крови, склонности к кровотечениям или образованию тромбов;
- онкологических заболеваниях;
- эпилепсии;
- обострении ревматизма;
- наличии внутрибрюшной или диафрагмальной грыжи;
- обширных ранах и трофических язвах;
- острых воспалительных процессах в организме;
- переломах костей до их полного срастания.
Беременность также является абсолютным противопоказанием для электростимуляции. Занятия в EMS-студии следует отложить при высокой температуре, лихорадке или остром вирусном заболевании. После травматических повреждений мышц и сухожилий можно начинать электростимуляцию не ранее чем через месяц после наложения швов.
Итоги
Для достижения желаемых результатов в EMS-тренировках необходимо заниматься регулярно, но не чаще 2-3 раз в неделю. Преимущество этого метода заключается в способности одновременно задействовать большое количество мышечных волокон. При этом нагрузка на позвоночник, суставы и связки сопоставима с лечебной физкультурой. Поэтому электростимуляция часто используется в терапевтических целях для реабилитации после травм и операций.
Отзывы о EMS-тренировках в основном положительные. Побочные эффекты практически отсутствуют, а большинство занимающихся достигают своих целей. Спортсмены могут использовать EMS-тренировки для восстановления после интенсивных нагрузок или для дополнительной силовой тренировки без риска травм, связанных с работой с отягощениями.
