Можно заниматься и самостоятельно, главное - знать, как правильно качать мышцы дома.
Тем, кто стремится подготовить свое тело к соревнованиям по бодибилдингу, домашние занятия, конечно, не подойдут, но если целью спортсмена является поддержание спортивной формы или просто спортивное привлекательное тело, то этого можно добиться и в собственном доме.
У домашних тренировок много минусов – это отсутствие спортивных тренажеров, ограниченное свободное пространство, которое уменьшает возможную амплитуду упражнений, ограниченное количество кислорода в небольшом помещении, отсутствие тренера, который будет учить, как правильно качать мышцы и т. д. Тем не менее, если нет возможности посещать настоящий тренажерный зал, можно заниматься и самостоятельно, главное - знать, как правильно качать мышцы дома.
Как правильно качать грудные мышцы
Рост мышечной массы обусловлен двумя параметрами. Во-первых, мышцы не должны получать одинаковую нагрузку – они к ней привыкают. Вес штанги/количество подходов должны постоянно нарастать. Это стресс для мышц, которые при наличии в организме необходимых питательных веществ отвечают на этот стресс ростом – именно для этого спортсмен должен следить за своим питанием.
Правильный ответ на вопрос «как правильно качать грудные мышцы» - равномерно. Все области мышц груди должны быть развиты одинаково, иначе фигура не будет выглядеть пропорционально.
Что касается упражнений, то для проработки средней части груди можно делать отжимания с остановкой. Основное отличие от простых отжиманий заключается в том, чтобы задержаться на несколько секунд на половине движения вниз. После этого необходимо завершить движение в нижнюю точку и опять задержаться на несколько секунд. Это упражнение выполняется по 10 повторений в 4 подхода. {banner_st-d-1}
Верхняя часть груди прорабатывается с помощью отжиманий с наклоном, которые отличаются от обычных отжиманий тем, что ноги спортсмена должны опираться на плоскость, расположенную выше его тела. Как вариант, можно выполнять обычные отжимания, задерживаясь в нижней точке на несколько секунд.
Теперь рассмотрим, как правильно качать грудные мышцы в нижней части груди. В этом случае необходимо выполнять отжимания на брусьях с задержкой в верхней точке на несколько секунд. Не обязательно устанавливать настенный турник дома. Вполне достаточно ходить на ближайшую спортивную площадку два раза в неделю для выполнения этого упражнения.
Как правильно качать мышцы рук
Для проработки мышц рук, в частности трицепса, не обязательно использовать тренажеры и даже гантели. Многие знают, как правильно качать мышцы рук – для этого также можно делать классические отжимания. Стопы должны быть на ширине таза, ладони располагаются чуть шире груди. Сгибать руки необходимо на вдохе, опуская корпус практически до соприкосновения груди с полом. После этого корпус поднимается в исходное положение. Упражнение выполняется без задержек по 15 повторений в четырех подходах.{banner_st-d-2}
Как правильно качать мышцы спины
Если дома есть перекладина, то для тренировки мышц спины можно применять подтягивания. Чтобы выполнить его правильно, нужно повиснуть на турнике так, чтобы большой палец не обхватывал перекладину – так нагрузка на бицепсы будет меньше, что позволит проработать широчайшие мышцы. Подтягиваться нужно так, чтобы в верхней точке подбородок спортсмена достигал турника, после этого можно вернуться в исходное положение. Упражнение нужно делать медленно, по 10 повторений в четырех подходах. По мере проработки мышц число подходов увеличивается.
Если вас интересует, как правильно качать мышцы спины, если в доме есть гантели, то можно выполнять упражнение «Тяга гантелей». Для этого необходимо наклонить корпус вперед, согнуть ноги в коленях и взять в руки гантели. Гантели подтягиваются к поясу только с использованием мышц спины, медленно. Упражнение необходимо выполнять по 12 повторений в четыре подхода.
Если спортсмен будет выполнять все указанные упражнения пять раз в неделю, то первые результаты будут заметны уже через три недели тренировок.
