Беговая дорожка – ценный инструмент для тренировок в любое время года, а не только во время дождей или игры вашей любимой команды во время запланированной тренировки. С небольшим углублением в специфику работы на ней и творческого подхода, можно серьезно повысить свои беговые навыки. Ник Радкевич, бывший олимпийский триатлет, а ныне тренер бегунов и триатлетов, рассказывает о трех примерах тренировок на дорожке в любое время года.
Музыкальный фартлек
В колледже моей любимой тренировкой был envelope fartlek на стадионе. Чтобы сделать ее максимально эффективной, желательна группа примерно равных атлетов, чтобы имитировать постоянные соревновательные рывки и “дергания”. Я придумал отличный способ воспроизвести тренировку на беговой дорожке, используя плейлист, я называю ее музыкальный фартлек. Я привязываю к одному артисту скоростные интервалы, а к другим остальным активное восстановление. Ставлю на плеере шафл-мод и наслаждаюсь рваной сменой ритма тренировки. Все происходит почти как на гонке – не знаешь, когда начнется увеличение темпа и сколько будет длиться по времени, большинство песен продолжается от 3 до 5 минут. Интенсивность легко регулируется (и контролируется) на дорожке, однако бывают моменты, когда выпадают два “скоростных” трека и приходится изрядно терпеть, впрочем, как на гонке. Это сугубо развивающая тренировка для тех, кому надоели монотонные забеги в зимние периоды.
Имитация подъемов
Эти тренировки были вдохновлены моим проживанием в Колорадо, где затяжные силовые восхождения и темповые спуски и равнины сочетаются в рамках одной тренировки и это привычное дело. Потом, когда я переехал в более пологие места, я понял, что могу имитировать такой рельеф на беговой дорожке. Тренировка на ней начинается с равномерного темпа на 0-2 градусах подъема в течение 10 минут, с увеличением градиента на 0.5-2 гр. каждые 3-5 минут. На 35 минуте я начинаю снижать подъем дорожки и увеличиваю темп на 3-4 км/ч. Прогрессия тут достигается за счет увеличения темпа и градиента в начальной “подъемной” части. Такую тренировку я рекомендую не делать чаще одного раза в неделю. {banner_st-d-2}
Нейромускулярная тренировка
Эти короткие тренировки развивают способность ног двигаться быстро при наборе скорости и ее поддержании. То есть убирает барьер между вашими конечностями и мозгом, который посылает такой сигнал. Плюсы этой тренировки в ее маленькой продолжительности и высокой эффективности не только для спринта, а минус только один – придется потерпеть.
Разогрев в течении 10 минут в 1-2 зонах. Затем 40 минут с 15-ти секундными ускорениями на 90% ваших возможностей каждые 4 минуты. Получается 3:40 (пока дорожка набирает скорость) в зоне 2 и 10 ускорений по 15-20 секунд. Заминка 10 минут.
Самое главное в этой тренировке - это сохранить темп на протяжении всех интервалов, а то и добавить в конце. Можно уменьшить или увеличить количество интервалов, а вот время восстановления между ними должно быть минимум 3 минуты.
Конечно, беговая дорожка – отличное устройство для тестирования МПК, пульсовых зон и других параметров. В интернете можно найти массу протоколов для тестирования пульсовых зон (в том числе, и самостоятельного) при наличии нагрудного пульсометра. Я часто использую дорожки для мягких тренировок при возвращении атлетов после травм. Если атлеты чувствуют себя не очень, они просто сходят с дорожки и идут домой – это удобно, не нужно возвращаться из леса/парка домой, если забежал далеко.
Но стоит помнить, что, в целом, беговая дорожка – это дополнение и отнюдь не замена бега на улице. Она не учит переносить вес тела на ногу и не учит голеностоп правильному движения стопы, не учитывает сопротивление воздуха. Но как альтернатива по ситуации (плохая погода, разнообразие, лень, просмотр матча/сериала, тестирование) это отличный вариант для проведения вполне качественной беговой работы.
