Бицепсы ног представляют собой сложную анатомическую структуру, включающую в себя четыре мышечные группы. В их состав входят две крупные мышцы: двуглавая мышца бедра (бицепс бедра) и полусухожильная мышца, а также две меньшие мышцы — полуперепончатая и короткая головка двуглавой мышцы бедра. Эти мышцы пересекают тазобедренный и коленный суставы, участвуя в их функционировании и обеспечивая синергетическую работу нижней конечности.
Разминка и растяжка
Перед началом тренировки бицепсов бедра необходимо провести тщательную разминку и растяжку мышечного аппарата. Рекомендуется начать с 10–15 минут лёгкой кардионагрузки, такой как ходьба на беговой дорожке или езда на велосипеде. Это способствует повышению температуры тела, улучшению кровообращения и подготовке мышц к интенсивной работе.
После кардио следует выполнить статическую растяжку, уделяя внимание не только мышцам ног, но и всему телу, включая мышцы корпуса. Растяжка является ключевым элементом профилактики травматизма и повышения эффективности тренировки. Рекомендуется выполнять растяжку между подходами упражнений и в конце тренировки.
Становая тяга со штангой на прямых ногах
Для эффективной тренировки бицепсов бедра можно использовать упражнение становая тяга со штангой на прямых ногах. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч или уже, колени слегка согнуты и зафиксированы в этом положении на протяжении всего упражнения.
На выдохе выполняется опускание штанги к стопам за счёт сгибания в пояснице, при этом спина должна оставаться прямой. Движение продолжается до достижения максимального растяжения задней поверхности бедра. На вдохе осуществляется возвращение в исходное положение путём разгибания бёдер и поясницы. Важно поддерживать взгляд вперёд или вверх, избегая наклона головы вниз, что может привести к избыточной нагрузке на шейный отдел позвоночника и поясницу.
Сгибание ног
Упражнение сгибание ног эффективно для тренировки бицепсов бедра и ягодичных мышц. Для его выполнения необходимо надеть лямку на стопу. Одна нога фиксируется в опорном положении, вторая — рабочая. Спина должна быть прямой, без излишнего напряжения.
Исходное положение: сидя на скамье, ноги вытянуты вперёд, одна нога фиксирована, другая — согнута в колене и поднята к ягодицам. На вдохе выполняется сгибание рабочей ноги в коленном суставе, концентрируясь на сокращении задней поверхности бедра. Медленно возвращаясь в исходное положение на выдохе, необходимо разгибать ногу.
Сгибание ног на тренажёре
Для тренировки бицепсов бедра также можно использовать тренажёр для сгибания ног. Перед началом упражнения необходимо отрегулировать тренажёр в соответствии с ростом. Лягте лицом вниз на тренажёр, расположив валики чуть ниже икр. Тело должно быть плотно прижато к скамье, ноги выпрямлены.
Руки удерживаются за боковые ручки тренажёра, носки развёрнуты на себя. Исходное положение: ноги выпрямлены, валики находятся под икроножными мышцами. На выдохе сгибайте ноги в коленях, максимально напрягая заднюю поверхность бедра, и задержитесь в верхней точке на мгновение. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Важно избегать круговых движений головой и чрезмерного напряжения шеи и спины, сосредоточившись на работе целевых мышц.
