Ни одна тренировочная программа не будет полной без приседаний со штангой на груди, но с тренировочным комплексом, состоящим всего из одного упражнения, можно нарастить мышцы ног и задней части туловища.
Используемая в кроссфите «тренировка дня», состоящая из приседаний со штангой на груди, включает всего 15 повторов или пять сетов по три повтора каждый. Просто, правда? Однако, как и в случае с любой другой тренировкой в кроссфите, простота эта кажущаяся и первый признак того, что вам предстоит серьезное испытание. Впервые начав выполнять приседания со штангой на груди, вы заметите, что ваша спина всякий раз болит по несколько дней подряд. Это объясняется тем, что при выполнении этого упражнения вы сильно нагружаете мышцы задней части туловища, которые удерживают ваш торс в вертикальном положении на всей траектории движения.
Ваши запястья тоже будут болеть в результате длительного удерживания штанги на уровне передних дельтовидных мышц в положении «на стойке» с высоко поднятыми локтями. В этом положении многие тренирующиеся удерживают штангу в равновесии лишь кончиками пальцев, но и это требует от запястий значительной степени гибкости. Все эти болезненные ощущения – нормальное явление, поэтому не тревожьтесь, начав выполнять приседания со штангой на груди по схеме 5?3 с тяжелым весом.{banner_st-d-2}
О технике выполнения: Снимая штангу со стойки, ваши локти должны смотреть вперед, а штанга должна покоиться на передних дельтовидных мышцах. Подбородок следует либо удерживать в нейтральном положении, либо слегка опустить. Для того, чтобы сохранять спину в строго вертикальном положении, вовсе не обязательно смотреть в потолок. Вместо этого лучше представьте себе, что вам необходимо выйти из приседа, используя собственную грудь в качестве локомотива. Как при движении вниз, так и при движении вверх ваши колени должны быть слегка развернуты в стороны.
Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение способно испытать на прочность атлетов любого уровня. Все сеты можно выполнять с одним и тем же весом, или менять его в зависимости от индивидуальных ощущений. Если в какой-то момент ваша техника выполнения этого упражнения начинает страдать, например, грудь западает вперед, локти падают вниз, а колени разворачиваются вовнутрь, то следует уменьшить рабочий вес, чтобы вернуться к правильной технике выполнения. Попытайтесь выполнить, как минимум, один сет из трех повторов, четко соблюдая технику выполнения. Длительность перерывов на отдых может варьировать.
