Ни одна тренировочная программа не будет полной без приседаний со штангой на груди. Это упражнение позволяет эффективно проработать мышцы ног и спины.
В кроссфите есть «тренировка дня», которая включает приседания со штангой на груди. Она состоит всего из 15 повторений или пяти сетов по три повтора. Звучит просто, но это обманчивое впечатление.
Когда вы впервые попробуете это упражнение, ваша спина может болеть несколько дней. Это связано с тем, что упражнение сильно нагружает мышцы спины, которые удерживают торс в вертикальном положении.
Ваши запястья тоже могут болеть из-за длительного удержания штанги на уровне передних дельтовидных мышц. В этом положении многие тренирующиеся держат штангу кончиками пальцев, что требует значительной гибкости запястий.
Эти болезненные ощущения — нормальное явление, так что не стоит беспокоиться. Просто продолжайте тренироваться.
Техника выполнения:
- Снимайте штангу со стойки, держа локти вперёд, а штангу на передних дельтовидных мышцах.
- Подбородок держите нейтрально или слегка опустите.
- Чтобы сохранить спину в вертикальном положении, не обязательно смотреть в потолок. Представьте, что вы выходите из приседа, используя грудь как опору.
- Колени должны быть слегка развёрнуты в стороны как при движении вниз, так и вверх.
Это упражнение может быть сложным для людей любого уровня подготовки. Вы можете выполнять все сеты с одинаковым весом или менять его в зависимости от своих ощущений.
Если ваша техника начинает страдать (грудь западает вперёд, локти опускаются, колени разворачиваются внутрь), уменьшите вес, чтобы вернуться к правильной технике.
Попробуйте выполнить хотя бы один сет из трёх повторений, строго соблюдая технику. Длительность перерывов на отдых может варьироваться.
