Многие атлеты часто упускают из виду верхнюю часть груди, стремясь нарастить мощные грудные мышцы. Жим на горизонтальной скамье, конечно, эффективен для общего развития грудных мышц, но для гармоничного телосложения важно уделять внимание и верхней части груди.
Гюнтер Шлеркамп, эксперт в области гармоничного развития мышц груди, считает, что для достижения этой цели необходимо тренировать верхнюю часть груди так же интенсивно, как и другие группы мышц. Вот шесть эффективных способов, которые помогут вам накачать верх вашего торса.
1. Начните с наклонной скамьи
Если верхняя часть груди отстает в развитии, лучший способ её накачать — начать тренировку с наклонной скамьи. Вы можете использовать гантели, штангу или тренажер Смита. Работая на наклонной скамье, вы «застанете» малотренированные мышечные волокна свежими, что позволит вам работать с большим весом и стимулировать их рост. После этого можно перейти к упражнениям на горизонтальной скамье и скамье с отрицательным наклоном.
2. Попробуйте частичный жим
Частичный жим похож на становую тягу. Во время становой тяги вы работаете без использования инерции, просто тянете штангу, лежащую на полу. Частичные жимы содержат ту же идею.
Установите ограничители на тренажере Смита или стойке так, чтобы они позволяли выполнять жим в определенном диапазоне движения. Взявшись за гриф, позвольте штанге опуститься до ограничителя, а затем выжмите её до верхней точки. Как только сила вырастет, переместите ограничители ниже.
3. Используйте гантели
Гантели дают другую нагрузку и движение по сравнению со штангой. Не стоит всегда работать с одним углом наклона скамьи или выполнять упражнения под одними и теми же углами.
4. Разводите гантели на наклонной скамье
Разведения гантелей на наклонной скамье — отличный способ добавить массы в верхнюю часть грудных мышц и прорисовать их рельеф. Гюнтер предлагает выполнять это упражнение, держа ладони вниз. Такой хват лучше нагружает верхние части грудных мышц и растягивает их в нижней точке движения.
5. Встаньте повыше при разведении рук
Тренажеры для разведения рук позволяют эффективно проработать внутреннюю часть грудных мышц и сделать растяжку. Подняв локти выше и держа их параллельно полу, вы лучше задействуете верхние части грудных мышц.
6. Растяжка для увеличения силы
Растяжка после тренировки важна для мышечного роста и восстановления. Особенно важно растягивать грудные мышцы после интенсивной тренировки. Хорошая растяжка помогает создать условия для роста мышц, особенно если они уже утомлены.
