Существует большое количество спортивных направлений в которых есть свои особенности, и в зависимости от задачи есть свой основной список базовых упражнений для набора массы.
Определения базовых упражнений
Базовые упражнения для набора массы всегда выполняется со штангой (кроме таких упражнений как подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях).
Базовые упражнения для набора массы задействуют крупные мышечные группы.
Многосуставное упражнение, движение происходит как минимум в двух суставах. К примеру, во время жима штанги лежа движение происходит в локтевом и в плечевом суставах.
Это анатомически благоприятное положение для развития большого усилия.
Если ваша главная цель это развитие большой силы и мышечной массы то основное время тренировки должны составлять базовые упражнения.
Базовые упражнения для набора массы дают возможность мышцам максимально нагрузить их, включить в работу большое число мышечных волокон и мощно воздействовать на нервную систему. Эти упражнения оказывают максимальное тренировочное воздействие на все системы организма а значит вызывают максимальную ответную реакцию и наибольший прирост мышечной массы и силы.
Дополнительные упражнения используются для более полной проработки мышц, а также для изолированной работы над отдельными участками.
Примеры базовых упражнений в силовом спорте
Жим штанги вверх стоя/сидя
Жим штанги лежа на наклонной/горизонтальной скамье или узким хватом
Отжимания на брусьях
Становая тяга
Подтягивание на перекладине различными хватами
Тяга штанги к поясу в наклоне
Приседания со штангой на плечах/груди
Эти упражнения являются основой для развития большой силы и мышечной массы.{banner_st-d-2}
Кроме того в классической тяжелой атлетике существуют такие упражнения как «рывок» и «толчек». А в бодибилдинге есть такие упражнения которые базовыми не являются но они важны для построения мощных рук – это сгибание рук со штангой стоя и французский жим лежа/стоя/сидя.
Многие спортсмены занимаются в домашних условиях и у них нет тяжелой штанги и специальных стоек для приседаний и жимов. Тем не менее они тоже могут набирать мышечную массу, некоторые правильные упражнения с тяжелыми гантелями по своей эффективности приближаются к базовым упражнениям со штангой. Кроме того такие упражнения как: подтягивания со штангой, отжимания от пола и отжимания на брусьях с дополнительным отягощением также являются очень эффективными базовыми упражнениями для набора массы.
