Пресловутые «шесть кубиков» — одна из самых желанных целей для любителей силовых тренировок. Однако не каждый может похвастаться этим достижением. Опрос среди культуристов показывает, что мнения о лучших упражнениях на пресс могут сильно различаться. Чтобы прояснить ситуацию, обратимся к научным данным. Отложим в сторону бесполезные тренажёры и узнаем, что говорит наука о самых эффективных способах развития пресса.
Анатомия
Абдоминальная область включает четыре основные мышечные группы:
- Поперечная мышца живота (transversus abdominis) — внутренняя мышца, поддерживающая внутренние органы.
- Внутренние косые мышцы — диагональные мышцы, идущие от таза к грудине.
- Внешние косые мышцы — мышцы, расположенные поверх внутренних косых, отвечающие за сгибание и поворот корпуса.
- Прямая мышца живота — основная мышца пресса, идущая от тазовой кости к грудине. Именно она создаёт эффект «шести кубиков».
Важно понимать, что понятия «верх» и «низ» пресса — это миф. В процессе выполнения упражнений задействуется вся прямая мышца живота.
Наука и «шесть кубиков»
Учёные стремятся понять, какие упражнения наиболее эффективны для развития пресса. В исследовании, проведённом в Университете Сан-Диего, 31 участник выполнял упражнения с использованием электромиографа. Электроды фиксировали электрическую активность мышц, позволяя оценить степень их вовлечения.
Добровольцы выполняли 13 различных упражнений, включая 182 повторения кранчей. Хотя все упражнения задействовали прямую мышцу живота, три из них оказались особенно эффективными:
- Подъёмы ног в висе — нестабильное положение таза заставляет мышцы пресса работать на стабилизацию.
- Велосипедные скручивания — динамичное упражнение, включающее элементы скручиваний, активно вовлекает косые мышцы живота.
- Обратные кранчи — ещё одно упражнение, при котором таз находится в нестабильном положении, что усиливает нагрузку на пресс.
Эти упражнения не только развивают прямую мышцу живота, но и активно задействуют косые мышцы, создавая гармоничный пресс.
Результаты
Фрэнсис провёл тестирование и обнаружил, что при выполнении упражнений, направленных на проработку пресса, положительные сокращения мышц вызывают большую нагрузку, чем отрицательные. Многие люди стремятся исключить работу флексоров бёдер при выполнении упражнений на пресс, но Фрэнсис утверждает, что это невозможно с анатомической точки зрения.
«Флексоры бёдер, косые мышцы и мышцы пресса работают как единая команда, и невозможно задействовать одни мышцы, не задействовав другие», — говорит он.
Хотя эти мышцы являются отдельными группами, они работают вместе, чтобы обеспечить возможность бегать, прыгать и выполнять другие физические нагрузки.
Зная это, можно попробовать новый подход к тренировкам пресса. Вместо того чтобы фокусироваться на том, какие упражнения задействуют определённые мышцы пресса, лучше сосредоточиться на развитии всего пресса в целом, чтобы достичь впечатляющих результатов.
Диета и тренировки
Помните, что вы можете выполнять бесконечное количество упражнений на пресс, но без правильной диеты вы никогда не увидите результатов. Уменьшение жировой прослойки — единственный способ увидеть пресс под ней.
Ваш рацион должен включать больше белка, сложных углеводов и много фруктов и овощей, а жиров должно быть как можно меньше.
Дополните свою диету умеренными кардиотренировками три-пять раз в неделю, и ваш пресс постепенно начнёт проявляться. Кардиотренировки должны длиться 40-60 минут. Во время тренировки старайтесь поддерживать целевой сердечный ритм, чтобы оптимизировать использование жира в качестве топлива.
План тренировки
Выберите три-четыре упражнения из предложенных и выполняйте их по кругу. Сделайте 10-20 контролируемых повторений в каждом упражнении без отдыха между подходами. Повторите весь круг два-три раза.
Такой тип тренировки следует выполнять не более трёх раз в неделю, то есть между тренировками должно пройти не менее 48 часов.
Регулярно, но понемногу:
- Если вы предпочитаете тренировать пресс каждый день, выберите одно из упражнений и выполняйте его в трёх-четырёх подходах по 15-20 медленных повторений за одну сессию. На следующей тренировке выберите другое упражнение.
- Работайте в строгой форме и не забывайте о дыхании.
Возможно, вы захотите выбрать три упражнения, которые находятся в начале списка, но доктор Фрэнсис не рекомендует этого делать.
«Постоянное изменение упражнений и использование разных методов тренировки наилучшим образом повлияет на ваш пресс, — говорит он. — Начинающим следует постепенно осваивать первые три упражнения из списка, так как они сложны даже для опытных спортсменов».
Независимо от выбранного упражнения, поднимайтесь на четыре счёта и опускайтесь на два.
Программа для формирования шести кубиков пресса
Упражнение №1: Подъём ног в висе на тренажёре
Это упражнение является наиболее эффективным для проработки мышц живота. Встаньте на локти и зафиксируйте положение тела. На вдохе медленно поднимите прямые ноги до уровня параллели с полом. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем на выдохе медленно опустите ноги. Повторите.
Альтернатива: Подъём ног в висе на перекладине
Встаньте на перекладину, возьмитесь за неё хватом на ширине плеч. Вытяните носки и на выдохе медленно поднимайте прямые ноги вверх, не допуская инерции. Продолжайте подъём до тех пор, пока ноги не станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем на вдохе медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите.
Упражнение №2: Подъём ног в стороны в висе на тренажёре
Это упражнение не только помогает сформировать кубики пресса, но и способствует формированию талии. Встаньте на тренажёре так же, как и для предыдущего упражнения, но согните ноги в коленях под углом 90 градусов, как будто вы сидите на невидимом стуле. На выдохе одновременно поднимите и отведите колени в стороны, сокращая косые мышцы живота. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем на вдохе медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите для другой стороны.
Упражнение №3: Подъём коленей в стороны в висе на перекладине
Встаньте на перекладину, возьмитесь за неё хватом на ширине плеч. Выпрямите ноги и на выдохе одновременно поднимите и отведите колени в стороны, сокращая косые мышцы живота. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем на вдохе медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите для другой стороны.
Упражнение №4: Велосипедные кранчи
Это упражнение задействует все мышцы живота, особенно косые мышцы и мышцы бёдер. Лягте на пол, положите руки за голову, локти разведите в стороны, колени согните и поднимите. Это исходное положение. Поднимайте и скручивайте верхнюю часть корпуса, одновременно подтягивая колено к голове. Старайтесь коснуться правым локтем левого колена, при этом выпрямляя правую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.
Упражнение №5: Кранчи с поднятыми вверх ногами
Лягте на пол, положите руки за голову, ноги поднимите вертикально вверх. Сфокусируйте взгляд на точке на потолке и на выдохе медленно поднимите голову и плечи, используя мышцы пресса. Не тяните руками голову или шею.
Упражнение №6: Обратные кранчи на полу
Это упражнение активирует нижнюю часть прямой мышцы живота, а затем задействует все мышцы живота, чтобы стабилизировать таз в верхней точке движения. Лягте на спину, смотрите в потолок, ноги поднимите вертикально вверх, руки разведите в стороны и положите на пол. Из этого положения поднимите таз и ноги вверх, напрягая мышцы пресса и поднимая копчик на 7-10 см. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Альтернатива: Обратные кранчи на скамье
Лягте на скамью для пресса с небольшим наклоном. Возьмите рукоятки или подушки, расположенные за головой. Спина прямая, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Это исходное положение. Медленно двигайте колени к голове, сначала поднимая таз. Когда колени достигнут уровня глаз, медленно вернитесь в исходное положение и продолжайте движение, выпрямляя ноги. Задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Повторите.
Упражнение №7: Кранчи на фитболе
Это упражнение в основном направлено на проработку прямой мышцы живота, обеспечивая максимальную амплитуду движения. Лягте на фитбол, руки сложите на груди, ноги устойчиво стоят на полу. В исходном положении спина должна быть прогнута, повторяя изгиб поверхности мяча. Выдохните и медленно скрутите корпус. Задержитесь в верхней точке, затем вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Вы можете регулировать сложность упражнения, меняя положение ног. Чем шире они стоят, тем устойчивее ваше положение и легче движение. Чем уже, тем сложнее косым мышцам живота сохранять равновесие.
Упражнение №8: Кранчи на блоке с веревочной рукояткой
Это упражнение в основном направлено на проработку прямой мышцы живота, но также задействует косые мышцы. Закрепите веревочную рукоятку на высоком блоке и встаньте перед ним на колени примерно в метре от тренажёра. Возьмитесь за рукоятку обеими руками, держа их близко к ушам. Локти согнуты и направлены к полу. Это стартовая позиция. Выдохнув, медленно скрутите корпус, направляя локти к коленям, при этом сохраняя неподвижными низ спины и бедра. Пауза в точке максимального мышечного сокращения. Медленно вернитесь в стартовую позицию.
