Для того, чтобы накачать пресс, в первую очередь определите дни и время, когда вы будете делать свою фигуру идеальной. Лучше всего делать упражнения для пресса (как и другие упражнения) утром. Самый оптимальный вариант качать пресс три раза в неделю по часу. Более часто делать упражнения на пресс не надо, ведь больше упражнений вовсе не значит, что вы добьётесь красивого пресса быстро и эффективно.
Предлагаем вам топ 10 упражнений для мышц живота и пресса:
Велосипедные скручивания
По мнению многих специалистов в области фитнеса, "велосипед" является одним из самых лучших упражнений для работы брюшного пресса и представляет собой одну из разновидностей скручиваний. Для его выполнения лягте на спину и имитируйте движения ногами, как будто вы едете на велосипеде, попеременно касаясь локтями противоположных колен.
Капитанский стул
"Стул Капитана", несмотря на свое столь экзотическое название, является совершенно привычным компонентом абсолютно любого тренажерного зала и выглядит, как стойка с двумя мягкими подставками под руки. Для выполнения упражнения установите стойку на такой высоте, чтобы исключить контакт ног с поверхностью пола, и займите исходное положение на тренажере, опираясь на предплечья рук, тело расположено вертикально. Начинайте подъем ног в медленном и контролируемом движении до того момента, пока линия бедер не станет параллельной полу, затем в таком же темпе вернитесь в стартовое положение.{banner_st-d-1}
Скручивания на фитболе
Данное упражнение является одной из вариаций стандартных скручиваний, позволяя вам проводить тренировки более эффективно и разнообразно, и выполняется лежа на спине на тренировочном мяче. Такие скручивания помогают включить в работу большее число мышц, что способно обеспечить более полноценную тренировку.
Вертикальные скручивания
Вертикальные кранчи - еще один вариант стандартных скручиваний, для выполнения которых вам потребуется лечь на спину, поднять ноги перпендикулярно вверх и скрестить лодыжки. В таком исходном положении начинайте выполнять привычные для вас стандартные скручивания, поднимая ваши плечи. Это невероятно эффективное упражнение для нижнего пресса аккумулирует дополнительное напряжение в мышцах, что делает его чрезвычайно полезным для быстрого получения результатов.
Обратные скручивания
Вместо того, чтобы приподнимать плечи, в обратных скручиваниях для интенсивной тренировки брюшного пресса выполняется подъем бедер. Начните упражнение в положении на спине, ноги согнуты в коленях так, что ваши голени параллельны полу. Расположив руки по сторонам, приступайте к подтягиванию коленей к груди, приподнимая ягодицы.{banner_st-d-2}
Ролик для пресса
Это специальное приспособление, которое позволяет эффективно проработать и привести в тонус мышцы брюшного пресса, а также подтянуть живот. Конструктивно состоит из ролика и двух рукоятей. Для выполнения упражнения встаньте на колени, установите ролик перед собой и, опираясь на него, толкайте вперед на максимально возможное расстояние, затем в таком же положении возвращайтесь в изначальное положение.
Мост
Это статическое упражнение для брюшного пресса, которое к тому же эффективно укрепляет мышцы нижней части спины и ягодиц. Выполняется в положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, тело представляет одну прямую линию. Удерживайте такое положение тела, по крайней мере, досчитав до 30.
Двойные скручивания
Популярное изометрическое (статическое) упражнение для пресса, которое довольно легко выполняется и помогает сделать живот плоским и упругим. Для этого лягте на спину и поднимите ноги, согнутые в коленях. Затем, приподнимая плечи, дополнительно руками постарайтесь прижать колени к груди, максимально сокращая мышцы живота. Задержитесь в таком положении на 30 секунд и расслабьтесь.
Повороты тела
Для выполнения этого упражнения лягте на пол и поднимите, согнутые в коленях, ноги. Затем, поворачивая из стороны в сторону нижнюю часть туловища, касайтесь коленями пола по бокам от себя, удерживая их крепко сжатыми.
Наклоны тела
Наклоны выполняются стоя, и способны обеспечить прекрасное завершение тренировки для мышц брюшного пресса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в правой руке удерживайте гантель. Поднимите левую руку над головой и нагнитесь в правую сторону. Сделайте 20 повторений, затем выполняйте упражнение в другую сторону.
