Абдоминальная область состоит из четырех мышечных пластов. Поперечная мышца живота расположена внутри, поддерживая внутренние органы. Внутренние косые идут от таза к грудине под углом, а внешние косые, лежащие над ними, помогают сгибать и поворачивать корпус.
Сверху поперечной мышцы находится прямая мышца живота, которую мы называем прессом. Она начинается на тазовой кости и крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает позвоночник и позволяет наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекающие ее поперек, формируют знаменитые кубики пресса.
Наружная косая — самая крупная и заметная из трех плоских мышц живота. Она идет наискосок от груди к низу живота. Внутренние косые менее заметны, так как находятся под наружными с перпендикулярными волокнами.
Прямая мышца живота выстилает наружную часть брюшной полости. Это плоская, длинная мышца, разделенная сухожильной линией на правую и левую стороны. Несколько сухожилий пересекают ее поперек, создавая рельеф из выпуклых четырехугольников.
Таким образом, визуально мы видим только прямую мышцу живота и наружные косые.
Укрепление мышц кора важно для осанки и здоровья позвоночника. Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора, после чего усилие передается через руки и ноги. Если результаты в жимах и приседаниях снизились, возможно, проблема в слабой мускулатуре кора.
Классические скручивания задействуют только четверть мышц кора. Для максимального эффекта нужны базовые упражнения, такие как подъем ног в висе и скручивания на верхнем блоке.
Особенности тренировок пресса
Программа тренировок зависит от целей, уровня подкожного жира и состояния мышц. Рельеф пресса возможен только при толщине жировой складки менее 1,5-2 см. Тренировки должны включать две задачи:
1. Снижение жировой массы
Локальное сжигание жира — миф. Жир уходит равномерно, за исключением редких случаев. Если толщина складки более 2-3 см, необходимы аэробные тренировки и жиросжигатели. Аэробные занятия лучше проводить в дни между силовыми тренировками.
2. Гипертрофия мышц
Для увеличения объема кубиков пресса выполняйте те же упражнения, но ограничьте повторения до 20. Последнее повторение должно быть отказным. Для усиления эффекта можно принимать протеин, креатин и добавки для роста мышц.
Мифы
Некоторые считают, что пресс делится на верхний и нижний, и упражнения действуют только на одну из частей. Это неверно, так как прямая мышца живота напрягается по всей длине при любом движении.
Еще один миф — упражнения на конкретную область сжигают там жир. На самом деле, жир уходит равномерно по всему телу.
