Применяются чаще многосуставные базовые упражнения для крупных мышечных групп. Именно они закладывают будущую основу для развития силы и массы спортсмена.
По возможности эти базовые упражнения должны выполняться на тренажерах, хотя бы на самом начальном уровне подготовки. Пока не поставлена техника выполнения основных движений со свободными весами, именно на тренажерах можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений.
Все упражнения выполняются в многоповторном "пампинговом" режиме. Данный режим способствует максимальной капилляризации мышц, что является необходимым условием для их дальнейшего роста
Круговые тренировки проводятся 2-3 раза в неделю, на каждой из них по возможности меняются как сами упражнения, так и последовательность проработки мышечных групп. Например, если одну тренировку мы начали с тренинга спины, то вторую нужно начать с тренинга груди, третью с тренинга ног и т. д.
На каждую мышечную группу используется только одно упражнение. На начальном этапе в этом упражнении делается только один рабочий подход, не считая разминочных. По мере тренированности количество рабочих подходов может увеличиться до двух и, далее, до трех. Ниже приведена одна из программ круговой тренировки. Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу (либо вторник, четверг, субботу).
Составление плана
Перед началом выполняется разминка, после окончания заминка.
Составьте или выберете круг из 6-10 упражнений на различные группы мышц всего тела. Два последовательных упражнения не должны зайдейстововать одну группу.
На выполнение одного упражнения необходимо затрачивать 20-30 сек. Используйте такой вес, чтобы по окончанию этого времени наступал отказ (подбор весов проводится на первой тренировке). После каждого упражнения следует перерыв 30 сек. После завершения круга сделать перерыв на 2-5 минут.
Для повышения эффективности круговая тренировка строится по принципу периодизации:
1 неделя: легкая интенсивность
2 неделя: умеренная
3 неделя: тяжелая
4 неделя: восстановление/подбор весов
Регулировать интенсивность можно путем : а) повышения числа упражнений круга и количества кругов б) продолжительности отдыха в) скорости и количества повторений
Начальный этап. 6-8 недель
Круговая тренировка 1. Понедельник
Разобьем мышцы тела на несколько основных групп и будем последовательно прорабатывать каждую из них. Это - спина, грудь, квадрицепсы, бицепсы ног, дельтоиды, трицепсы, бицепсы рук. Сознательно, на данном этапе, не дается никакой нагрузки на пресс, икры и предплечья. Они пока и так получают достаточную нагрузку во время проработки других мышечных групп.
Тяга нижнего блока к животу 3х15-20
Жим на горизонтальной скамье в тренажере Смита 3х15-20
Жим ногами в станке 3х15-20
Сгибания ног в станке 3х15-20
Жим вверх сидя в тренажере Смита 3х15-20
Подъем штанги на бицепс стоя 3х15-20
Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью 3х15-20 Перед выполнением каждого из упражнений выполняется один-два разминочных подхода того же упражнения с весом значительно ниже рабочего.
Круговая тренировка 2. Среда
Во всех приведенных ниже упражнениях режим работы тот же - 3х15-20
Грудной жим сидя в "Хаммере"
Приседания в Гакк-машине
Гиперэкстензии
Протяжка нижнего блока вдоль туловища до уровня груди
Сгибания рук с гантелями хватом "молот"
Разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью
Тяга верхнего блока к груди сидя
Круговая тренировка 3. Пятница
Так как свободные веса на данном начальном этапе не используются, некоторые упражнения в тренажерах могут повторяться. Режим работы во всех упражнениях 3х15-20
Разгибания ног в станке
Сгибания ног в станке
Подъемы гантелей через стороны вверх
Сгибания рук с гантелями с супинацией во время движения
Отжимания на брусьях
Тяга к животу в тренажере " Хаммер"
Жим под углом 30 градусов в тренажере Смита
Пояснения к программе
Все упражнения, которые включает круговая тренировка выполняются в одном режиме 1х15-20 со средней интенсивностью, то есть вес подбирается таким образом, что бы подход заканчивался за пару повторений до наступления отказа. Темп выполнения упражнений - средний. Время отдыха между кругами 1,5-2 минуты.
Данный комплекс упражнений рассчитан на выполнение в течение 6-8 недель. Далее несколько видоизменяем его. Стратегия та же - круговые тренировки. Однако, при этом несколько снижаем количество повторений в подходе до 10-12, увеличивая при этом количество подходов на прорабатываемую мышцу. Понемногу начинаем вводить базовые упражнения со штангой, например, приседы и жимы лежа.
