В этой статье вы узнаете, 10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер, которые можно легко выполнять в домашних условиях, не тратя время и деньги на тренажерный зал (понадобиться только гантели и ваше желание).
Один из секретов хорошей внешности – работа над ягодицами. Это упрощённый термин, подразумевающий большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Интенсивная тренировка включает 10 упражнений, акцентирующих все внимание на мышцы ягодиц. Ягодицы представляют собой большую группу мышц, которые хорошо реагируют на тренировку с маленькими весами и с небольшими перерывами либо же вообще без них. Такие упражнения хорошо развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему, подтягивают ягодицы, придавая им тонус и упругость.
Основные движения в упражнениях направлены на развитие групп мышц бёдер и ягодиц.
Каждое из нижеперечисленных упражнений нужно выполнять по минуте с минимальным отдыхом между подходами, в зависимости от вашего уровня физической подготовке, чем он выше, тем меньше должно быть отдыха. Для начала попробуйте 1 минуту работаете, 1 минуту отдыхаете, и переходите к следующему упражнению, по принципу круговой тренировки в домашних условиях.
Можно выполнять столько упражнений, сколько захочется, комбинируя их с любыми другими 10-минутными комплексами, включая руки, ноги, спину и живот.
Будет тяжело, мы вас сразу предупреждаем, но все что дается легко, это для слабаков, а мы не такие!
Эффективные упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях
Кубковые приседания (Goblet Squat)
Расположите ноги на ширине плеч и поверните пальцы ног таким образом, словно вы стоите на циферблате часов и указываете на 11 и 1. Поддерживайте вес на уровне груди во время движений, выполняя приседание. Во время нижнего положения приседания колени должны быть над лодыжками. Во время подъёма следует опираться на пятки.
Выпады (Lunge)
Это упражнения на выпады вперёд. 90% усилий должны концентрироваться на ягодицах и передней части ног. Шагните вперёд и напрягите ягодицы, переднее колено должно немного выдвинуться вперёд, выступая за пределы лодыжки, немного сгибаясь. Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов. Сделайте упор на ногу, которая впереди, чтобы оттолкнуться вперёд, при этом фокусируясь на ягодицах. Меняйте ноги при каждом шаге.
Тяга гантелей на одной ноге (Single-Leg Dumbbell Deadlift)
Сфокусируйте всё внимание на опорной ноге и немного согните в колене. Удерживайте взгляд в нескольких шагах впереди себя. Гантель должна двигаться свободно. Наклонитесь вперёд, почувствуйте устойчивость опорной ноги и с усилием вернитесь в исходное положение. На каждую ногу отводится по 30 секунд.
Пожарный гидрант (Fire Hydrant)
Для этого упражнения нужно стать, опираясь о пол ногами, согнутыми в оленях, и вытянутым руками. Одна нога, согнутая в колене, отводится в сторону. В таком положении задержаться на 3 секунды. Голова и шея должны оставаться на одной линии, взгляд направлен на пол. Каждое движение выполняется по 30 секунд. Затем сменить и выполнить то же самое другой ногой.
Приседание пистолетом (Pistol Squat)
Это сложное упражнения, требующее равновесия, поэтому нужно использовать руки во время движения, чтобы сохранить баланс. Приседайте, стоя на одной ноге, свободная нога вытянута вперёд. Выдохните перед тем как встать в исходное положение. Вообразите, что ваши колени устойчиво зафиксированы в пространстве, а тело двигается вокруг одной точки. Вставая, опирайтесь на пятки. На одну ногу отводится 30 секунд, затем меняем и выполняем то же самое с другой ногой. Если не получается присесть полностью, попробуйте держаться за что-либо устойчивое.
Удары ногами полукругом (Crescent Kicks)
Удерживайте центр тела, чтобы уменьшить движения назад во время подъёма ног и выполнения полукруговых ударов вперёд. Используйте руки для сохранения равновесия. Выпрямляясь, следите за ровной спиной и фокусируйте усилия на бёдрах.
Приседания на одной ноге (Single-Leg Squat)
Сконцентрируйте всё внимание на опорной ноге и используйте вторую ногу, чтобы удерживать равновесие, если нужно. Приседайте до тех пор, пока верхняя часть бедра не примет параллельное положение к полу. В конце колено должно оказаться над пальцами или немного впереди. Напрягайте ягодичные мышцы во время принятия исходного положения. На каждую ноу отводится по 30 секунд.
Фигурное катание (Speed Skaters)
По мере наклонов из стороны в сторону, сохраняйте бёдра в более низком положении, опирая вес тела ближе к полу, насколько возможно. Держите грудь приподнятой и смотрите вперёд. Чувствуйте центр тела и удерживайте баланс во время упражнений.
Приседания с прыжками (Jump Squat)
Выполните приседание и, приблизившись к полу, почувствуйте энергию для прыжка вверх. После прыжка, приземлитесь очень мягко на полусогнутых коленях, стараясь сделать это как можно тише. Используйте руки во время прыжка, помогая при движении вверх.
Приседания сумо с гантелей (Dumbbell Sumo Squat)
Держите грудь приподнятой и плечи расслабленными во время движения. Удерживайте гантели на уровне груди и поставьте ноги шире, чем требуется для традиционных приседаний. Остановитесь внизу, считая до двух и выпрямитесь, опираясь на пятки, возвращаясь в исходное положение. Позвольте бёдрам двигаться вверх и вниз более, нежели назад, как в традиционных приседаниях.
После того, как закончите 10-минутную серию, то есть когда выполните все 10 упражнений на ягодицы, повторите круг так 2-3 раза. Конечно, если ваш организм не подготовлен к спортивным нагрузкам, тогда вам следует начинать с малого, время выполнения одного упражнения урезать до 20-30 секунд. А также, необходимо поставить правильное питание, изучить принципы похудения и мышечного роста.
Всем девушкам, которые хотят привести свое тело в порядок, подтянуть мышцы, сделать ягодицы и бедра упругими, рекомендуем эту программу тренировок в тренажерном зале.
Аэробная нагрузка (бег, плавание, скакалка, прыжки) незначительна приводят в тонус ягодицы, в то время как силовой тренировки (неважно дома они будут проходить или в тренажерном зале), способны накачать мышцы, сделать ягодицы упругими как «орех».
На одном правильном питании для похудения ягодичная группа мышц не станет упругой, в свою очередь на одних лишь силовых упражнениях ягодицы не будут в тонусе. Совмещая правильное питания и силовые тренировки, вы значительно ускоряете время получения красивых, подтянутых и упругих ягодиц.
