Рассмотрим организм как сложную энергосистему, функционирующую в режиме минимальных энергетических затрат. Все биохимические процессы в организме можно классифицировать на две основные категории: катаболические (реакции разложения, сопровождающиеся выделением энергии) и анаболические (реакции синтеза, требующие энергетических затрат). В контексте гипертрофии мышечной ткани особое внимание уделяется анаболическим процессам, в частности, синтезу белка.
Для осуществления синтеза белка необходима дополнительная энергия, источником которой в клетке служат митохондрии. В условиях недостаточного развития митохондриального аппарата реакция синтеза белка становится энергетически неосуществимой, что подчеркивает важность митохондрий как «базового» элемента данного процесса.
Стимулы синтеза белка
Развитие силы является ключевым фактором, стимулирующим синтез белка. Этот процесс реализуется по двум основным направлениям:
Активация «спящих» двигательных единиц (ДЕ), характеризующихся высоким порогом возбудимости или низкой нейронной проводимостью. В этом случае высокочастотная нервная стимуляция вызывает повторяющееся включение ДЕ в работу, что приводит к увеличению их нейронной проводимости и переходу из резервного состояния в активно функционирующее. Этот процесс двусторонний, что способствует увеличению количества задействованных ДЕ и росту силы. Однако нервная энергия ограничена и быстро истощается, требуя значительного времени для восстановления.
Гипертрофия активных ДЕ, т.е. увеличение их объема. В этом случае активируются механизмы дополнительного энергообеспечения, необходимые для синтеза белка в мышечной ткани. Этот процесс не является жизненно необходимым и имеет более низкий приоритет в шкале потребностей организма. Количество воспроизводимой дополнительной энергии напрямую зависит от уровня развития митохондрий.
Существование двух направлений развития силы объясняет популярность концепции о двух видах нагрузки, стимулирующих мышечный рост. Однако важно понимать, что одна из нагрузок является непосредственно стимулирующей гипертрофию, а другая лишь обеспечивает необходимые условия для этого процесса.
В итоге мы имеем две основные категории нагрузки: силовую (или «натяг») и метаболическую (или митохондриальную гипертрофию, МтхГпр), а также образование метаболитов.
Что такое идеальный силовой тренинг?
Силовой тренинг — это выполнение упражнений с максимальным усилием, близким к 100%. Однако, из-за ограничений восстановительных способностей центральной нервной системы (ЦНС), приходится работать с весами ниже максимальных, но с большим объемом тренировки. Это позволяет подключать новые двигательные единицы (ДЕ) по мере утомления и ротации мышечных волокон.
Что такое идеальный метаболический тренинг?
Метаболический тренинг направлен на развитие выносливости в условиях дефицита стимулирующих веществ и образования метаболитов. Однако здесь есть серьезное ограничение — ацидоз. Излишнее закисление клеток разрушает митохондрии и нарушает химические процессы. Чтобы преодолеть эту проблему, приходится работать с большими весами и меньшим временем.
Пример программы тренировок по методике СМТ (начальный комплекс)
Три недели:
- Жим штанги лежа: 4x10 (начальный вес 40% от персонального максимума)
- Жим штанги лежа узким хватом: 4x15 (начальный вес 30% от персонального максимума)
- Приседания со штангой: 4x10 (начальный вес 40% от персонального максимума)
- Жим штанги стоя или сидя: 4x15 (начальный вес 30% от персонального максимума)
- Подтягивания с весом или помощью: 4x10 (начальный вес 40% от персонального максимума)
- Поднятие штанги на бицепс: 4x15 (начальный вес 30% от персонального максимума)
Следующие три недели:
- Жим штанги лежа: 3x8
- Жим штанги лежа узким хватом: 3x12
- Приседания со штангой: 3x8
- Жим штанги стоя или сидя: 3x12
- Подтягивания с весом или помощью: 3x8
- Поднятие штанги на бицепс: 3x12
Следующие три недели:
- Жим штанги лежа: 2x6
- Жим штанги лежа узким хватом: 2x9
- Приседания со штангой: 2x6
- Жим штанги стоя или сидя: 2x9
- Подтягивания с весом или помощью: 2x6
- Поднятие штанги на бицепс: 2x9
Следующие три недели:
- Жим штанги лежа: 2x4
- Жим штанги лежа узким хватом: 2x6
- Приседания со штангой: 2x4
- Жим штанги стоя или сидя: 2x6
- Подтягивания с весом или помощью: 2x4
- Поднятие штанги на бицепс: 2x6
Упражнения в суперсете выполняются одно за другим, практически без отдыха. Суперсет считается одним подходом. Отдых между подходами и упражнениями — до 30 секунд. Вес в упражнении прибавляется по возможности минимально (2,5 кг) и только при условии выполнения всех подходов с отдыхом в 30 секунд. При переходе на следующий микроцикл вес увеличивается на 2,5 кг в каждом упражнении. Тренировка очень тяжелая, но быстрая, длится до 30 минут. Прогресс заметен практически после каждой тренировки.
Важный нюанс
Силовая нагрузка из-за накопления дефицитов становится метаболической, а продолжительная метаболическая нагрузка из-за усталости мышечных волокон превращается в натяжную, задействуя новые двигательные единицы.
Непонимание этого процесса приводит к поиску «оптимального» режима тренировок для гипертрофии мышц. Но такого понятия не существует. Он может сильно различаться даже у одного человека в зависимости от количества задействованных двигательных единиц и митохондрий.
Какой вывод можно сделать?
Тренировка гипертрофии должна включать два этапа: развитие абсолютной силы (количество задействованных мышечных волокон) и создание энергетической базы для их роста (реакции синтеза). Это классическая схема из учебников.
Выносливость и сила — ключ к гипертрофии
Мышцы растут пропорционально развитию энергетических систем и количеству задействованных мышечных волокон. Это работает при сбалансированном питании, адекватном отдыхе и нагрузке.
Что такое идеальный тренинг?
Любая нагрузка имеет двойной эффект. Можно создать саморегулирующуюся систему тренировок, решая две проблемы: быстрое утомление центральной нервной системы при натяжном тренинге и избегание ацидоза при метаболическом. Для этого нужно использовать интервальный тренинг, регулируя дефицит паузами на отдых и изменяя нагрузку. Я ввел понятие «мощности тренировки», объединяющее быстроту работы, тоннаж и время.
Генетика — это начальное количество митохондрий и нервная организация, передающиеся по материнской линии. Эти качества можно тренировать. На начальных этапах мы занимаемся их развитием, а затем совершенствуемся в избранном направлении.
Еще один миф бодибилдинга — невозможность одновременно сжигать жир и наращивать мышцы. Это логично: один процесс выделяет энергию (сжигание жира), другой потребляет (рост мышц).
Проблема в том, куда идет энергия. Для сжигания нескольких граммов жира нужно сильно потрудиться, а для роста мышц — нет. Жир сгорает, давая энергию для роста мышц.
