Начнём с того, что я рассматриваю организм, как сбалансированную энергосистему, стремящуюся к минимальным затратам. Все процессы, протекающие в организме, делятся на две категории химических реакций - разложения и синтеза. Реакции разложения, или окислительные, сопровождаются выделением энергии, реакции синтеза, или восстановительные, протекают с потреблением энергии. То есть, в тренинге гипертрофии мышц нас интересует реакция синтеза белка. Как уже говорилось выше, она не возможна без доступа дополнительной энергии. Что же является источником этой энергии в клетке? Кроме митохондрий, я пока ещё не знаю других её источников энергии. Поэтому, при недостатке развития митохондрий (источника энергии), реакция синтеза просто не будет протекать. Это является «базой» процесса.
А что же является стимулом синтеза?
Развитие силы, которое протекает по двум направлениям:
Путём активации «спящих» двигательных единиц (далее ДЕ), имеющих высокий порог возбудимости или низкую нейронную проводимость. В этом случае нервный сигнал высокой частоты активизирует ДЕ, с повторяющимся их включением в работу проводимость нейронов этих ДЕ с каждым разом растёт. Так они переходят из резервных в активно доступные (это двусторонний процесс), что и приводит к увеличению количества используемых ДЕ и росту силы. Но нервная энергия не безгранична, быстро истощается и требует большого времени для восстановления. Более экономным является использование энергии для синтеза белка.
Поэтому вторым путём увеличения силы является гипертрофия или рост активных ДЕ в объёме. Здесь то и начинают проявляться возможности дополнительного энергообеспечения, необходимого для реакции синтеза белка в мышечной ткани. «Дополнительной» из-за того, что этот процесс не является жизненно необходимым, а это означает, что на шкале приоритетов организма он занимает одно из последних мест. Как я уже писал раньше, количество воспроизводства дополнительной энергии зависит от развития митохондрий.
Существованием двух направлений развития силы можно объяснить появление распространённого мнения о двух видах нагрузки, стимулирующих рост мышц.
На самом деле, один вид нагрузки является стимулирующим или запрашивающим гипертрофию, второй же эту гипертрофию только обеспечивает всем необходимым.
И так:
Мы имеем силовую нагрузку или «натяг» и метаболическую нагрузку или митохондриальную гипертрофию (далее МтхГпр) и образование метаболитов.{banner_st-d-2}
Что такое - идеальный тренинг силы?
Максимальное усилие, близкое к 100%. Единственная проблема, это ограничения восстановительных способностей ЦНС, поэтому приходится работать с весами, ниже максимальных, но с большим объёмом тренировки, чтобы с наступлением утомления и ротацией мышечных волокон, гарантировать подключение новых ДЕ.
Что такое идеальный метаболический тренинг?
Это максимальное время работы (выносливость), в условиях дефицита стимулирующего МтхГпр и образования метаболитов, но и здесь есть серьёзное ограничение - ацидоз. Излишнее закисление клетки разрушает в ней митохондрии и нарушает химические процессы, поэтому, для преодоления этой проблемы, приходится работать с большими весами и с меньшим временем.
Пример програмы тренировок по методике СМТ (начальный комплекс)
9 тренировок (3 недели)
1. Жим штанги лёжа - 4 x 10 (начальный вес 40% от ПМ-1)
2. Жим штанги лёжа узким хватом - 4 x 15 (начальный вес 30% от ПМ-1)
Суперсет
3. Приседания со штангой - 4 x 10 (начальный вес 40% от ПМ-1)
4. Жим штанги стоя или сидя - 4 x 15 (начальный вес 30% от ПМ-1)
Суперсет
5. Подтягивания с весом/помощью - 4 x 10 (начальный вес 40% от ПМ-1)
6. Поднятие штанги на бицепс - 4 x 15 (начальный вес 30% от ПМ-1)
9 тренировок (3 недели)
1. Жим штанги лёжа - 3 x 8
2. Жим штанги лёжа узким хватом - 3 x 12
Суперсет
3. Приседания со штангой - 3 x 8
4. Жим штанги стоя или сидя - 3 x 12
Суперсет
5. Подтягивания с весом/помощью - 3 x 8
6. Поднятие штанги на бицепс - 3 x 12
9 тренировок (3 недели)
1. Жим штанги лёжа - 2 x 6
2. Жим штанги лёжа узким хватом - 2 x 9
Суперсет
3. Приседания со штангой- 2 x 6
4. Жим штанги стоя/сидя - 2 x 9
Суперсет
5. Подтягивания с весом/помощью - 2 x 6
6. Поднятие штанги на бицепс - 2 x 9
9 тренировок (3 недели)
1. Жим штанги лёжа - 2 x 4
2. Жим штанги лёжа узким хватом - 2 x 6
Суперсет
3. Приседания со штангой - 2 x 4
4. Жим штанги стоя/сидя - 2 x 6
Суперсет
5. Подтягивания с весом/помощью - 2 x 4
6. Поднятие штанги на бицепс - 2 x 6
Упражнения , записанные как суперсет выполнять одно за другим , практически без отдыха, суперсет считается одним подходом. Отдых между подходами и упражнениями до 30 секунд. Вес в упражнении прибавлять по возможному минимуму (2,5 кг) и только при условии выполнения всех подходов с отдыхом в 30 секунд. При переходе на следующий микроцикл прибавлять 2,5 кг в каждом упражнении. Тренировка очень тяжёлая, но быстрая, до 30-ти минут. Прогресс есть практически после каждой тренировки.{banner_st-d-1}
Есть ещё один нюанс.
Объёмная силовая (натяжная) нагрузка, из-за накопления дефицитов, превращается в метаболическую, а очень продолжительная метаболическая нагрузка, из-за ротации мышечных волокон на фоне усталости, превращается в натяжную, рекрутирующую новые ДЕ.
Непонимание такого положения вещей порождает попытки найти «оптимальный» повторный режим тренировки гипертрофии мышц, но такого понятия просто не существует, он может очень сильно разнится даже у одного и того же человека, с изменением количества используемых ДЕ и количества/объёма митохондрий.
Какой вывод можно сделать из всего этого?
Тренировка гипертрофии должна состоять из двух частей - развитие абсолютной силы (количество используемых мышечных волокон) и обеспечение энергетической/метаболической базы для их роста (реакции синтеза). По порядку приоритетов вырисовывается классическая схема из учебников.
Выносливость + сила = гипертрофия.
То есть мышцы будут расти ровно настолько, насколько развиты энергетические обеспечивающие системы и насколько большое количество мышечных волокон задействовано в работу. (Естественно, только при сбалансированном питании и отдыхе, адекватном нагрузке.)
А всё-таки, что такое ИДЕАЛЬНЫЙ тренинг?
Поскольку любая нагрузка имеет двойственный характер воздействия, то можно попытаться построить саморегулирующуюся систему тренировок, не ломая понапрасну голову - какую именно нагрузку выбрать и когда. Для этого, всего лишь, нужно решить пару приведённых выше проблем - быстрое уставание ЦНС при натяжном тренинге и избежание ацидоза при метаболическом. А также использовать переход одного вида тренировки в другой. Лично я вижу решение проблемы в интервальном тренинге, при регулировании уровня дефицита паузами на отдых путём изменения протокола тренировки и саморегулирующейся/заданной прогрессии нагрузки. Чтобы не путаться со всеми этими определениями и упростить отслеживание динамики тренировочного процесса, я ввёл понятие «мощности» тренировки, объединяющее в себе всё это. Которая характеризуется быстротой проделанной работы, мощность = тоннаж (работа)/время.
Хочу сказать ещё пару слов о стандартной отговорке ленивцев по духу или по деятельности - генетика.
Пресловутая генетика - это ни что иное как унаследованное по материнской линии начальное количество митохондрий в мышечной ткани и нервная организация, состоящая из высокой нейропроводимости и способности генерировать высокочастотный нервный сигнал (сила воли и мотивация). При ближайшем рассмотрении, все эти качества поддаются тренировке и преимущественными являются только на старте занятий. Исправлением этого положения мы занимаемся на начальных этапах тренировок по системе Сверхмощного тренинга (СМТ) и далее, на базе полученных структурных изменений, совершенствуемся в избранном направлении.
Если рассматривать организм с точки зрения энергетического баланса, то можно развенчать и ещё один миф ББ - не возможность одновременно сжигать жир и увеличивать мышечную массу. Никак не могу понять логики противников такой ситуации. Ведь один процесс идёт с выделением энергии (сжигание жира), а второй с потреблением энергии (рост мышц).
Видимо всех путает то, куда именно идёт энергия, высвобождающаяся на «сушке». Известно, что нужно очень сильно потрудиться, чтобы сжечь несколько десятков грамм жира аэробикой и привести к катаболизму нескольких килограмм мышц, не задействованных в тренировке, с другой стороны, нет никаких видимых усилий, когда тот же жир сгорает килограммами, давая тем самым энергию для роста мышц, получивших стимулирующую нагрузку.
