Кажется, что на всех веб-сайтах нам обещают раскрыть какой-то секрет или тщательно скрываемую правду о том, как добиться кубиков на животе. Есть множество ярких видео, профессионально написанных текстов и статей, и отзывов знаменитостей. И зачастую очень трудно отделить полезную информацию от хлама. Но, в принципе, никаких супер секретов нет вообще.
Основной принцип
Многие люди, в том числе и некоторые тренера, упускают из виду самый важный инструмент: диету.
На самом деле красивый пресс создается на кухне, а не в тренажерном зале.
На практике на 90% ваш результат зависит от правильного питания. При неправильной диете пресс накачать не получится, даже если Вы много и тяжело тренируетесь.
Правила построения пресса до кубиков
Правило №1. Употреблять достаточно белка
Белок помогает набрать мышечную массу, а также сжигать жир. Из всех питательных веществ (белки, жиры и углеводы) протеин обладает самым большим термогенным эффектом на организм человека. Это делает его самым ценным макроэлементом, потому что наше тело вынуждено сжигать тонны калорий для его переваривания. Это касается и женщин, и мужчин. Именно поэтому подавляющее большинство атлетов употребляет пищу с высоким содержанием белка.
Поскольку все мы — люди, с похожим строением тканей и ДНК, нам необходим белок, чтобы выжить, а также сжигать жир!{banner_st-d-2}
Правило №2. Употреблять достаточно углеводов в пост-тренировочный период
Большинство людей ошибочно полагает, что углеводы вредны и что от них мы полнеем. От этого заблуждения нужно избавиться!
Бесспорно, переедание приводит к ожирению, но такие углеводы, как ржаной хлеб с отрубями, гречневая каша и коричневый рис на самом деле приносят много пользы для организма атлета, особенно когда они употребляются после тренировки. При потреблении «углей» в послетренировочный период, вероятность их превратиться в жир минимальная.
Нужно стараться съедать умеренное количество углеводов, комбинируя их с овощами с каждым приемом пищи. Это обеспечит организм витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой для работы на пике возможностей и здоровья в целом.
Правило №3. Употреблять полезные жиры
Важно включать в рацион питания полиненасыщенные жиры, которые содержатся в орехах, рыбе и растительном масле.
Эти жиры помогают удержать уровень инсулина на постоянном уровне, что немаловажно, когда мы стремимся избавится от жировых отложений на животе, за которыми прячутся заветные кубики пресса. В наше время многие люди убеждены, что исключение жиров из своего меню очень полезно. Но на основе жиров синтезируется большинство жизненно важных гормонов в нашем организме.
Сочетание белка, «медленных» углеводов, достаточного количества овощей и полезных жиров значительно ускоряют обмен веществ и переводит наше тело в режим жиросжигания.
И самое приятное в том, что для этого не нужны волшебные спортивные добавки, пояса для сжигания жира и сотни упражнений на пресс (скручиваний).
Правило №4. Максимальное внимание диете
Для того, чтобы сжечь избыточный жир и обнаружить под ним плоский, контурированный пресс нужно соблюдать сбалансированную диету, состоящую из белка, «медленных» углеводов и полезных жиров.
Подсчет количества углеводов может быть сложной задачей, но хорошая стратегия заключается в том, чтобы употребить максимальное количество «углей» в пост-тренировочный период, при этом углеводы всасываются в мышечную ткань и способствуют ее росту. К тому же они помогают быстрому восстановлению и росту силы.
Полиненасыщенные жиры не только не приводят к ожирению, но и способствуют сжиганию жировых отложений.{banner_st-d-1}
Правило №5. Не увлекайтесь чрезмерно скручиваниями
Многосуставные базовые упражнения для всего тела стимулируют жиросжигание и вызывают намного более мощный мышечный ответ, чем большинство упражнений на пресс.
Мало пользы от продолжительных занятий скручиваниями и ситапами, когда это же время можно потратить на тренировочную программу с более эффективным сжиганием жира.
Достаточно делать упражнения на пресс дважды — трижды в неделю по 20 минут. Просто нет смысла делать их больше.
А вот список базовых упражнений, которые обязательно должны быть в Вашей программе тренировок:
- Приседания со штангой.
- Выпады с гантелями.
- Становая тяга со штангой.
- Армейский жим сидя.
- Отжимания на брусьях.
- Жим лежа узким хватом.
- Подтягивания на турнике.
- Жим штанги лежа.
- Отжимания от пола.
Правило №6. Используйте кардио эффективно
Почти наверняка Вы считаете, что наиболее эффективный способ сжечь жир — это длительные кардиотренировки в медленном или умеренном темпе. Это вполне подходящий метод, но есть лучше. Интервальные тренировки в комбинации с упражнениями на пресс.
Во время отдыха после ВИИТ делать упражнения для мышц пресса. Например:
- делаете 30 секунд спринт на беговом или велотренажере с максимальной скоростью.
- сразу же после этого без остановки — 20 скручиваний на полу или фитболе. Затем возвращайтесь обратно к спринту.
- Выполняем 5-7 кругов. И все — быстро и эффективно.
- Упражнения для мышц живота можно разнообразить: ситапы, планка и т. д.
Подытожим: для формирования мощного пресса до кубиков нужно прежде всего сфокусироваться на диете. Плюс подключить базовые упражнения и высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Вот, в принципе, и весь секрет!
