Витамин А (ретинол). Суточная потребность 1-2 мг. Антиоксидант. Необходим для зрения и костей, а также здоровья кожи, волос и работы иммунной системы. Источник: рыбий жир, печень трески, цельное молоко, сливочное масло.
Каротин — провитамин А. Суточная потребность 10-30 мг. Источник: морковь, абрикосы, помидоры, красный перец.
Витамин B1 (тиамин). Суточная потребность 1,5-3 мг. Играет важную роль в углеводном, белковом и жировом обмене, а также в процессах проведения нервного возбуждения в синапсах. Защищает мембраны клеток от токсического воздействия продуктов перекисного окисления. Источник: хлеб грубого помола с отрубями, крупа гречневая, освяная, пшенная, зернобобовые, печень и другие субпродукты. Эквивалент: 3 кг чёрного хлеба, 700 г свежей свинины.
Витамин B2 (рибофлавин). Суточная потребность 2-5 мг. Необходим для образования эритроцитов, антител, для регуляции роста и репродуктивных функций в организме. Он также необходим для здоровой кожи, ногтей, роста волос и в целом для здоровья всего организма, включая функцию щитовидной железы. Источник: молоко, мясо, рыба, яйца, гречка и овсянка. Эквивалент: 200 г сыра, 100 г свежей печени.
Витамин B6 (пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин). Суточная потребность у взрослого человека 2-5 мг, для беременных и кормящих женщин — 2-2,2 мг, для детей первого года жизни — 0,3-0,6 мг. Источники: печень, мясо, фасоль, гречка, пшено. Эквивалент: 1,5 кг рыбы, 300 г болгарского перца.
Витамин B9 (фолиевая кислота). Суточная потребность — 200—500 мкг. необходима для создания и поддержания в здоровом состоянии новых клеток, поэтому её наличие особенно важно в периоды быстрого развития организма — на стадии раннего внутриутробного развития и в раннем детстве. В процессе приготовления пищи часть фолатов разрушается. Эквивалент: 300 г спаржи, 600 г укропа.
Витамин B12 (цианокобаламин). Суточная потребность 2-5 мкг. Участвует в биологическом окислении белков и жиров, влияет на кроветворение. Содержится в продуктах животного происхождения. Эквивалент: 10 яиц, 2 кг свежей телятины.
Витамин C (аскорбиновая кислота). Суточная потребность 70-150 мг. Антиоксидант. Отвечает за иммунитет. Источник: шиповник, чёрная смородина, зелёный лук, зелень петрушки, укроп, квашеная капуста. Эквивалент: 5-6 лимонов.
Витамин D (кальциферол). Суточная потребность 400—800 МЕ. Обеспечивает нормальный роста и развитие костей, отвечает за обмен кальция, фосфора и магния. Источник: рыбий жир, жир морских животных, молоко, сливочное масло.
Витамин Е (альфа-токоферол). Суточная потребность 30-60 мг. Антиоксидант, влияет на функцию половых и других эндокринных желез. Источник: нерафинированные растительные масла, орехи, шпинат, подсолнечные семечки, цельные зерна.
Витамин К. Суточная потребность 100—200 мкг. Играет значительную роль в обмене веществ в костях и в соединительной ткани, а также в здоровой работе почек, лёгких и сердца. Участвует в усвоении кальция и в обеспечении взаимодействия кальция и витамина D. Источник: капуста, тыква, томаты, злаковые, бобовые.
Витамин P (рутин). Суточная потребность 30-50 мг. Обеспечивает нормальную работу кровеносной системы. Источник: лимон, апельсин (белая кожура и междольковая часть), абрикосы, чёрная смородина, перец, гречка, капуста, салат, виноград, рута, шиповник, малина, зелёные листья чая.
Витамин PP (никотиновая кислота). Суточная потребность взрослого человека 20-50 мг. Участвует в метаболизме жиров, протеинов, аминокислот, пуринов, тканевом дыхании, гликогенолизе, синтетических процессах. Источник: ржаной хлеб, гречка, фасоль, мясо, печень, почки.
Биотин. Суточная потребность 150—300 мкг.
Пантотеновая кислота. Суточная потребность 10-60 мг.
Парааминобензойная кислота. Суточная потребность 1-10 мг.
Витаминоподобные вещества
Метионин. Суточная потребность 1500 мг.
S-аденозил-L-метионин. Суточная потребность 400—1200 мг.
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Суточная потребность 3-9 мг. Уменьшают процессы перекисного окисления липидов.
