Человек – не машина. Он не может стать лучшим, отдавая себя беговым тренировкам на 110% каждый день. Иногда нужно замедлиться, а в другой день и вовсе не пробежать ни метра. Каждую ночь нужно спать, много и полноценно. Мы часто слышим, как тот или иной бегун за неделю сделал такой-то объём, но хоть кто-нибудь гордился тем, как много времени ему удаётся спать?
Бегуны-любители либо жертвуют сном утром, вставая на пробежку до работы, либо вечером, бегая перед сном. О дневном отдыхе для значительной части бегунов нет и речи, потому что нет возможности.
Именно во сне, когда тело находится в состоянии покоя, происходят позитивные изменения от изнурительных тренировок. Занятия опустошают вашу «чашу», а сон её наполняет и даёт силы. Ни спортивные добавки, ни полезные продукты не оказывают такого же эффекта на рост формы, как сон.
Пока вы спите, в теле происходит обработка и усвоение полученной нагрузки. Другими словами, во сне организм корректирует работу мышц, что в дальнейшем влияет на рост формы. Во время сна происходит восстановление организма, поврежденные ткани и клетки заменяются новыми.
Чем грозит хронический недосып
Когда вы видите в Strava тренировки в 4 часа утра, в этом нет ничего крутого, если только бегун не засыпает в шесть вечера. Восприятие сна как слабости и лени во многих из нас выработало хронический недосып. Согласитесь, что основное впечатление от нашей культуры создают люди, которые в своих делах не ложатся спать допоздна, а встают до восхода солнца.
Однако этот образ жизни вреден для здоровья. Если вы серьёзно относитесь к бегу, то важным элементом тренировочного процесса становится сон. Шесть и менее часов ухудшают производительность и негативно сказываются на гормональном балансе.
При недосыпе мышцы спортсмена медленнее восстанавливаются из-за недостаточной выработки гормона роста. Важный для марафонцев гликоген при дефиците сна тоже начинает сокращаться.
Недосыпающий человек становится раздражительным, нервозным, его усталость от занятий копится, поскольку тело не успевает переработать информацию – а это прямой путь к перетренированности и повышенному риску травматизма.
Недосып – это снижение иммунитета и увеличение чувства голода. Именно при постоянном недосыпе появляется угроза набрать лишний вес.
Повторяйте, как мантру: дольше сон – лучше результаты.
Можно ли полноценно восстанавливаться без качественного сна
На этот вопрос, возникший в голове очень занятого бегуна, ответ короткий – нет. Обычный человек, не занимающийся со всей самоотдачей спортом, может пережить дефицит сна, но спортсмен – нет. Представляете, какие ресурсы тратит организм, чтобы справиться с тренировками и объёмами?
Хватит ли GPS-часам батареи на очередную тренировку, если вы будете понемногу её заряжать до 20-30%? То же самое и с организмом человека, не получающим достаточного и полноценного отдыха.
Сколько нужно спать спортсменам
Спортсмены на выносливость нуждаются в продолжительном сне намного больше, чем другие. Даже бегунам на короткие и средние дистанции не так важно большое количество сна, как стайерам. Если говорить о любителях, то амбициозному и серьёзному бегуну сна нужно намного больше, чем тому, кто практикует оздоровительный бег без цели победить или установить личный рекорд.
В то время как обычный взрослый человек должен стремиться к 7-8 часам сна каждую ночь, спортсмены нуждаются, как минимум, в 8-10 часах.
Можно ли спать днём
Если рабочий график позволяет вам вздремнуть посреди дня, то это даже нужно сделать. Не зря же так делают профессиональные бегуны. Для них бег является работой, и важность адекватного отдыха и восстановления после каждой тренировки они понимают гораздо лучше, чем любители.
Из уст профессиональных спортсменов звучат цифры о 7-10 часах сна каждую ночь и об обязательном «тихом часе» днём. Всё потому, что сон для них – это такая же часть рабочей программы, как и ежедневные беговые тренировки.
Человеческий гормон роста выделяется приблизительно через 20 минут после засыпания, поэтому, если спать два раза в день, можно получить двойную дозу этого гормона и, следовательно, ускорить восстановление.
Если основная работа не позволяет такой роскоши, как дневной сон, тогда спите больше ночью, стараясь для начала, в процессе приучения вашего мозга, укладываться спать на 15 минут раньше обычного.
Что если плохо или мало спал перед стартом
Далеко не каждому удаётся хорошо и крепко спать в ночь перед важными соревнованиями. Здорово, если удалось поспать хотя бы чуть-чуть, но если была совсем бессонная ночь, это сразу отразится на состоянии сделать усилие в ходе гонки.
Спортсмены смогут бежать с неоднократно тренируемой скоростью, но вот прыгнуть выше головы не получится: во время этого усилия просто не будет желания бороться.
Впрочем, если до предстартовой ночи расписание и объём сна были идеальными, одна беспокойная ночь не превратит всю вашу подготовку из кареты в тыкву. Вот ещё одна причина спать больше и не залезать в сонный долг.
7 советов для здорового сна
Сначала дадим совет, касающийся дневного сна. Специалисты не рекомендуют днём дремать дольше, чем 30 минут, иначе можно получить так называемую «инерцию сна», которая выражается через тяжёлое пробуждение, головную боль и усталость – всё, как утром, если на сон было уделено мало времени.
Чтобы понять, сколько сна вам требуется, во время двухнедельного отпуска отмечайте количество часов сна без заведённого будильника. Также отследите самочувствие днём. Затем достаточно лишь вывести среднее арифметическое количество часов, требуемых для ночного отдыха.
Как согласованы ровным графиком пробежки, так должен быть организован и сон. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день и не отсыпайтесь в выходные дни, когда можно лечь спать позже и, соответственно, позже проснуться.
Установите будильник на телефоне за 30 минут до назначенного времени сна, чтобы вы знали – пора отложить гаджеты и готовиться ко сну. Доказано, что использование электронного устройства даже за 30 минут до сна отрицательно влияет на его качество, снижая и задерживая мелатонин.
Избегайте кофеина в конце дня и алкоголя. Последний может помочь заснуть, но нарушит сон позже ночью.
Не наедайтесь перед сном до тяжести в животе.
Сделайте спальню тёмной, тихой, прохладной и комфортной. Минимизируйте в ней внешний свет и звук. Если нужно, носите беруши.
Прежде чем выключить свет, почитайте книгу или позанимайтесь йогой.
Когда режим сна наладится, вы увидите, что необязательно бегать недельные объёмы, как профессионалы, чтобы побить очередной личный рекорд. Достаточно просто хорошо спать. Сладких снов!
