В статье собраны 5 тяжелых длительных тренировок сильнейших марафонцев. Такие интенсивные длительные работы очень полезны при подготовке к марафонам. Используйте тяжелые длительные тренировки, только если вы достаточно подготовлены, чтобы переварить высокие нагрузки. Не забывайте корректировать нагрузку с учетом своего тренировочного темпа и целевого темпа марафона.
Помните, самое важное в тяжелых тренировках — не перебрать с нагрузкой, чтобы организм смог ее «переварить».
Сондре Моэн
Сондре Моэн — норвежский марафонец, личный рекорд на марафоне — 2:05:48.
Объем тренировки — 36 км. Разминка 3 км. 10 раз по 2 км в марафонском темпе через 1 км на 15% медленнее марафонского темпа. Заминка 3 км. Например, у Моэна это 2 км по 3:00–3:05 мин/км и 1 км по 3:20–3:25 мин/км. Моэн выполнял эту тренировку на высоте более 2000 м в Кении.
Стефано Бальдини
Стефано Бальдини — итальянский бегун на длинные дистанции, олимпийский чемпион 2004. Личный рекорд — 2:07:22.
Объем тренировки — 35,5 км. 22,5 км по 4:00 мин/км + отрезки по 4, 3, 2 и 1 км в марафонском темпе через 1 км восстановления между ними. Причем, восстановление всего на 5% медленнее, чем целевой марафонский темп. Бальдини бегал отрезки в темпе около 3:00 мин/км, а восстановительный км — по 3:10 мин/км.
Роберт Де Кастелла
Роберт Де Кастелла — австралийский бегун на длинные дистанции, чемпион мира 1983 года. Личный рекорд — 2:07:51.
Объем тренировки — 37 км. 16 км в умеренном темпе + 10 км медленнее, чем целевой темп марафона + 5 по 1 км быстрее марафонского темпа через 1 км восстановления. Де Кастелла пробегал 16 км по 3:45 мин/км, 10 км — по 3:10 мин/км, 5 x 1 км по 2:55 мин/км через 1 км по 3:45 мин/км. После тренировки заминка 10 минут легким бегом.
Джеффри Мутаи
Джеффри Мутаи — кенийский марафонец. Личный рекорд — 2:03:02.
Объем тренировки — 35 км. Прогрессивный бег на 20 км, завершающийся в темпе, близком к марафонскому. 3 х 3 км в марафонском темпе через 1 км восстановления. Мутаи пробегал 20 км в темпе с 3:50 мин/км до 3:00 мин/км. После небольшого перерыва и глотка воды Мутаи делал 3 отрезка по 3 км в темпе 2:55-3:00 мин/км. Между отрезками восстановление 1 км по 3:30 мин/км. После тренировки заминка легким бегом 20 минут. Тренировки выполнялись по равнине на высоте 2000 м в районе Элдорет (Кения).
Хулио Рей
Хулио Рей — испанский бегун на длинные дистанции, 4 раза побеждал на Гамбургском марафоне. Личный рекорд — 2:06:52.
Объем тренировки — 36 км. Разминка 3 км легким бегом. 10 км в умеренном темпе + 10 км на 10% медленнее целевого темпа марафона + 10 км в марафонском темпе или чуть быстрее. Хулио Рей бежал 10 км по 3:30 мин/км + 10 км по 3:10 мин/км + 10 км по 3:00 мин/км. Между отрезками Рей отдыхал 2 минуты и пил немного напитка. Заминка 3 км легким бегом.
