Многие бегуны, кто финишировал на марафоне, знают, что такое «марафонская стена». Наступает она обычно на 30-35 километре. И если до этого вам может бежаться очень легко, то после наступления «стены» ваш темп резко падает, вы чувствуете утомление, ноги перестают слушаться. И дальше начинается мучение, длиной в 10 км, до самого финиша. Поддержать темп уже не представляется возможным.
Причины возникновения марафонской стены
Основная причина – гипогликемия. То есть снижение концентрации глюкозы в крови. Происходит это потому, что бегун исчерпал все запасы гликогена.
Организм использует в качестве источника энергии углеводы и жиры. А при определенных условиях и даже белки. Самый эффективный и удобный для организма источник энергии – гликоген. К сожалению, запасы гликогена ограничены. Поэтому приходится переключаться и дополнительно использовать жиры.
Жиры хоть и более энергоемкие, расщеплять их для получения энергии гораздо сложнее.
И вот как раз когда организм переходит с преимущественно углеводного энергообеспечения на жировое, наступает «марафонская стена».
Вторая причина возникновения стены – повреждение критического количества мышечных волокон мышц ног.
Что делать, чтобы марафонская стена не возникала
В первую очередь необходимо правильно питаться по дистанции. Заранее распланируйте точки питания, чтобы вовремя пополнять запасы углеводов. Эти запасы можно пополнять с помощью специальных гелей, батончиков и даже сладких пряников или хлеба. Главное, чтобы продукт, который вы употребляете, был богат на содержание углеводов.
Второе, что надо сделать – правильно разложить силы по дистанции. Если вы начнете слишком быстро, быстрее того темпа, на который ваш организм способен, то вы будете истощать углеводные запасы слишком быстро и даже их восполнение не поможет. Поэтому крайне важно точно определиться с тактикой на марафон.
Третье – тренировать организм эффективнее расщеплять жиры. Дело в том, что даже когда в организме достаточно углеводов, он все равно в качестве энергии частично использует и жировые запасы, хоть и в меньшей степени. Соответственно, чем эффективнее он будет это делать, тем меньше будут тратиться углеводы. И с меньшей долей вероятности при правильном питании и тактике наступит «стена».
Жировой, который также называется липидным, обмен тренируется бегом на голодный желудок. Тренировки эти не самые простые. И сразу нельзя их использовать. Так как можно получить сильное переутомление. Кроме того даже опытным бегунам не стоит регулярно бегать на голодный желудок. Начинайте с небольших пробежек. Ощущайте организм. Приучайте его к такой нагрузке. Пробуйте во время длительных тренировок не брать с собой еду.
Чтобы организм также тренировался использовать жиры. На таких тренировках вы можете даже испытать тот же эффект марафонской стены. Даже если расстояние будет значительно меньше марафона. Идеально, когда вы научитесь бегать длительные без еды без проблем. Но начинать надо аккуратно и все равно не бегать абсолютно все длительные таким образом. Так как в этом случае восстанавливаться от них придется дольше.
И еще один интересный момент. Во время бега у вас работают определенные мышечные волокна. Они повреждаются, «забиваются» как принято говорить. И ближе к финишу начинают включаться новые, которые до этого обычно не задействовались. И если эти новые мышечные волокна не развиты, то особо вам не поможет это переключение. Если же они также развивались во время тренировочного процесса, то такое переключение может дать вам, своего рода, второе дыхание.
Одним из важных элементов в тренировочном процессе, который поможет эти волокна развить, является бег в гору.
Что делать, если «стена» уже возникла
Когда стена наступает единственно верным остается только снижение темпа. Не помешает употребить что-то с высоким содержанием быстрых углеводов. Ту же колу, например. Она не спасет вас, но может улучшить состояние.
Если вы понимаете, что вас «накрыла» стена, не пытайтесь изо всех сил поддерживать заданный темп. Ни к чему это не приведет кроме как к полному переутомлению и большой вероятности схода. Если вы хотите добраться до финиша, то лучше не сопротивляйтесь и сбавляйте темп. Все равно вы будете вынуждены это сделать очень скоро.
Но при этом не доводите себя до критических моментов. Когда ваши ноги уже отказываются бежать и даже идти. Мышцы начинает сводить. Энергии нет и голова начинает кружиться. Лучше сойдите с дистанции. Такие признаки могут позже негативно сказаться на вашем здоровье. При этом если «стена» характеризуется усталостью и болью в ногах. Но никаких головокружений нет, в глазах не темнеет, то можно продолжать двигаться.
