Бег в жару — самое сложное испытание для бегуна. В жару невозможно показать те же результаты, что и в прохладных условиях. Оптимальная температура для лучших результатов в беге — 10-15°C. Жара выше 20 всегда снижает результаты, если не пройти акклиматизацию. При перегреве срабатывает «ограничитель», чтобы сохранить здоровье. Но постепенно, по мере привыкания к жаре, организм начинает работать более эффективно и лучше охлаждаться.
В статье рассказали, можно ли бегать в жару, какие есть риски тренировок в жаркую погоду, как избежать перегрева и научиться переносить жару без вреда для здоровья.
Бег в жаркую погоду: как охлаждается организм
Основные способы охлаждения организма:
- Испарение (пот)
- Конвекция (передача тепла более холодному воздуху)
- Излучение (передача тепла более холодным объектам)
Когда температура воздуха более 35 градусов, тело охлаждается только испарением пота. Конвекция и теплообмен перестают работать. Поэтому в жару важно постоянно восполнять потери жидкости.
При очень высокой влажности (более 90%) и температуре выше 35 градусов организм не может эффективно охлаждаться даже в состоянии покоя. Такая погода не подходит для занятий спортом на открытом воздухе.
Бег в жару: польза или вред
Бег в жаркую погоду может принести и пользу, и вред — зависит от уровня физической формы и метода подготовки. Начинающим лучше не бегать в жаркую погоду. Перенесите тренировку на раннее утро или поздний вечер. Так же стоит поступить тем, кто не планирует соревнования в жарком климате. Оздоровительный бег и жара несовместимы.
Если вы серьезно увлечены бегом, распланировали старты на марафонах и трейлах, тренироваться нужно всегда. Тем более, если запланированы соревнования в жарком климате.
Польза тренировок в жару
- организм начинает экономнее расходовать влагу
- тело эффективнее охлаждается и выделяет меньше тепла
- возрастает эффективность бега (эффект похож на тренировки в высокогорье)
Получить пользу от бега в жару можно только следуя 2 важным правилам:
- принцип постепенности
- постоянное восполнение жидкости
Вред бега в жару
Основные проблемы бега в жару и их решение:
Симптомы теплового удара:
- слишком много или мало пота
- головная боль и головокружение
- тошнота и рвота
- нарушение координации
- помутнение сознания
При появлении симптомов нужно прекратить тренировку, найти прохладное место, постоянно пить воду небольшими глотками.
Кому следует быть особенно осторожным при тренировках в жару:
- не привыкшим к жаркому климату
- людям с большой массой тела (не только с избыточной массой)
- начинающим со слабой физической подготовкой
- получавшим тепловые травмы в прошлом
- имеющим хронические заболевания
Внимание! Не используйте бег в жару для похудения. Это неэффективно и опасно для жизни.
Как бегать в жару: советы и рекомендации
Главное — акклиматизация. Обычно занимает от 1 до 4 недель. Акклиматизация нужна не только в случае переезда, но и в период смены сезонов.
- Лучшее время для тренировок в жаркое время года — утро и вечер. Прокладывайте маршрут в тенистой местности. Избегайте открытых пространств в городе. Асфальт и здания дополнительно нагревают воздух, поэтому выбирайтесь на тренировку в парк или лес.
Если готовитесь к соревнованиям, нужно проводить тренировки в аналогичных условиях. Например, бежите городской марафон под солнцепеком, значит 1-2 тренировки в неделю нужно проводить на жаре под солнцем. При этом соблюдайте все меры предосторожности.
- На жаре забудьте свой привычный темп бега. Начните бегать медленнее, постепенно вы найдете свой оптимальный темп для жаркой погоды. А при хорошей адаптации есть шанс приблизиться к своему соревновательному темпу;
- Бегайте во влагоотводящей экипировке и всегда берите головной убор. Выбирайте одежду светлых тонов из синтетики.
- Пользуйтесь солнцезащитным кремом;
- Пейте больше жидкости. Система охлаждения организма построена на испарении: пот испаряется с кожи и забирает лишнее тепло. В среднем бегуны теряют около 1,5 л жидкости в час. Для нормальной работы охлаждения, нужно восполнять потери воды и солей.
Рекомендации по питанию при тренировках в жару.
Радуйтесь жизни и занимайтесь спортом!
