Практически для всех бегунов растяжка является неотъемлемой частью тренировки.
Перед тренировкой будет полезна динамическая растяжка.
В качестве предтренировочной активности, она имеет ряд преимуществ перед статической растяжкой:
- динамические упражнения помогают разогреть мышцы и весь организм в целом, подготовить ноги именно к тем характерным движениям, которые последуют далее на тренировке.
- Также растяжка в движении активизирует нейромышечные связи, помогая вам визуализировать движения, которые вы будете выполнять во время пробежки, что положительно сказывается на технике бега и снижает вероятность травм.
Даже динамическую растяжку лучше всего начинать не сразу, а после 5–10 минут легкой трусцы. Делайте первые упражнение медленно, фокусируясь на правильности их исполнения.
Сохраняйте для себя упражнения и не забывайте выполнять, а если уже практикуете, поделитесь обратной связью об эффективности в комментариях, 6 эффективных упражнений для динамической растяжки перед тренировкой:
1. Махи ногами в сторону. Задействуют приводящие и отводящие мышцы.
Держите корпус ровно. Поднимите одну ногу и отводите ее в сторону от себя, затем к себе, перекрещивая ноги перед собой. Контролируйте положение тела: держите спину ровно, не смещайте таз.
2. Шагающие выпады. Данное упражнение разогревает мышцы бедра и ягодицы, а также включает в работу многочисленные мышцы-стабилизаторы ног и пресс.
Повторите упражнение 10 раз на каждую ногу.
3. Захлест голени назад.
Шагайте вперед с акцентированным сгибанием ног назад, так чтобы ваши пятки при захлесте ноги касались ягодиц. Когда освоите упражнение в медленном темпе, повторите его в темпе легкого бега/трусцы.
4. Растяжка для икроножных мышц.
Наклонитесь и коснитесь руками пола так, чтобы ваш таз поднялся высоко над поверхностью. Поставьте правую стопу за левой лодыжкой. Удерживая ноги прямыми, опустите вниз левую пятку и поднимите обратно. Сделайте 10 повторов на каждую ногу.
5. Растяжка для ягодичной и грушевидной мышцы.
Поднимите левую ногу вверх и согните так, чтобы колено смотрело наружу. Попробуйте дотронуться правой рукой до внешней части левой стопы, не сгибая корпуса. Повторите 10 раз на каждую ногу.
6. Упражнение «солдатик».
Сохраняя спину и ноги прямыми, шагайте вперед, поднимая прямую ногу высоко.. Попробуйте дотронуться до носка поднятой ноги противоположной рукой. Для усложнения упражнения его можно выполнять с подскоками на опорной ноге.
Выполняя какие бы то ни было упражнения на растяжку помните, что нельзя «тянуться» через боль, которая чаще всего сигнализирует о проблеме/воспалительном процессе. Продолжая тянуть эту область, вы только усугубите проблему. В случае возникновения ощутимой боли снизьте амплитуду движений до ко комфортной, либо же вообще откажитесь на время от данного упражнения.
