Внимание к верхней части тела во время бега — это быстрый способ улучшить эффективность вашего бега. Расскажем, как сделать руки вашим секретным оружием.
В следующий раз, когда вы будете наблюдать бег элитных бегунов, обратите внимание на их руки. Вы заметите, что вне зависимости от индивидуальных особенностей техники (насколько сильно согнуты их руки в локтях, или что делают их кисти), все они отводят локти далеко назад с каждым шагом. Эта черта хороших бегунов гораздо более универсальна, чем особенности постановки стопы или механика движения ног.
Движения рук назад способствуют более прямому положению корпуса и продвижению центра тяжести вперед, это помогает постановке стопы под центром тяжести. Дополнительно, отведение локтей далеко назад обеспечивает движения рук (и направление усилий) исключительно вперед-назад; а если руки находятся преимущественно впереди тела, они часто пересекают серединную линию, направляя усилия в стороны или приводя к вращению корпуса.
Правильные движения рук назад могут сделать для вашей техники бега больше, чем отслеживание того, в каком месте приземляются ваши стопы. То, где и как вы приземляетесь, во многом зависит от силы, подвижности и механики движений ваших бедер, голеней и стоп; попытки изменить приземление без работы над внутренними причинами постановки ног, как правило, приводят к неестественной, менее эффективной технике.
Руки, в отличие от ног, не несут в себе такого веса, поэтому их движения гораздо легче изменить. Однако руки влияют на баланс, положение корпуса и частоту шагов (каденс) и таким образом, влияют на то, что делают ноги. Многие тренеры в работе со своими спортсменами начинают уделять внимание работе рук как наиболее эффективному способу улучшить технику бега.
При этом основной их совет — отводить локти дальше назад.
«На протяжении многих лет я говорю своим бегунам, что «собранные руки» — это быстрая и самая важная поправка в технике бега, которую они могут сделать, особенно если хотят избавиться от затягивания шага» — говорит Golden Harper, основатель компании-производителя беговой обуви Altra, которая проводит многочисленные исследования техники бега по всему миру. «Во время дистанционного бега, если ваши локти проходят вперед и оказываются впереди бедра, это провоцирует вынос стопы далеко вперед, ее постановку с упором на пятку и затягивание шага. В то время как движение локтей назад улучшает положение корпуса, расправляет грудную клетку, помогает свободному дыханию и продвижению всего тела вперед.»
Физиолог и специалист по исследованиям техники бега из Run Raleigh Physical Therapy Abby Douek утверждает, что она также часто начинает с рук: «Когда я работаю с кем-то в поиске возможностей для улучшения техники бега, 90% моих поправок касается движений рук.» «Когда руки находятся в основном впереди вас, ваше туловище начинает сгибаться в пояснице. Как только вы сгибаетесь в пояснице, повышается нагрузка на бедра, а ягодицы работают не достаточно, к тому же вы рискуете перегрузить связки.»
Еще в 1950 году Олимпийский чемпион Гордон Пири начал говорить об отказе от намеренного движения рук вперед, для того чтобы обеспечить более быстрое отталкивание ногой. «Возвращайте ногу и ставьте ее на опору для следующего отталкивания как можно быстрее» — пишет он в своей книге Running Fast and Injury Free («Бегай быстро и без травм»). «Этого легко достичь, если вы останавливаете движение руки вперед — благодаря этому нога приземляется быстро и легко, на переднюю часть стопы.»
Тренер Andrew Kastor делится, что наиболее распространенная подсказка, которую он дает своим подопечным во время забегов, когда бегуны могут слышать только что-то короткое и простое, это «Локти назад!» Он утверждает, что когда вы выполняете движения локтями назад, это помогает ногам совершать отталкивания назад. Это особенно заметно на заключительных стадиях забегов, когда сил становится меньше. Акцентировано двигайте руки назад, и ноги последуют за руками.
ЭФФЕКТИВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ РУК ВО ВРЕМЯ БЕГА
Как узнать, насколько эффективны ваши движения рук? Один простой индикатор — кисти рук. Если во время бега, глядя на дорогу вперед, вы видите свои кисти все время (во время всего цикла бегового шага), скорее всего, вы проводите руки слишком далеко вперед и недостаточно — назад. При правильных движениях руки должны исчезать из поля вашего периферического зрения при каждом движении назад.
Abby Douek предлагает бегунам касаться кистью своей талии на каждом шаге, тогда руки отводятся назад достаточно далеко, а грудная клетка раскрывается. Golden Harper советует концентрироваться на том, чтобы локти все время оставались позади бедер, и прикладывать усилия, чтобы толкать руки назад, а не вперед. «Движение назад должно быть активным, а вперед — расслабленное, пассивное движение» — говорит он.
Призер Олимпиады Meb Keflezighi в своей книге Meb for Mortals рассказывает, что он смотрит на свою тень во время бега и старается двигать руками так, чтобы увидеть треугольник света между тенью от туловища и согнутой в локте руки.
Более решительный и необычный подход предлагает Tom Miller, тренер, исследователь и автор программы Programmed to Run. Miller рекомендует бегунам держать за спиной небольшую палку, удерживая ее на сгибах локтей. Это поможет держать плечи расправленными и не позволит рукам уходить вперед. Конечно, в этом случае получается несколько неестественная поза, поскольку руки оказываются слишком ограничены в продвижении вперед. Однако этот прием эффективен в том, чтобы сдвинуть вас в умении двигать руками назад, изменить положение корпуса и баланс.
Miller рекомендует использовать бег с палочкой на локтях в начале и в конце тренировки: пробежать с ней первые приблизительно 800м, затем положить палочку, продолжив тренировку без нее, а в конце снова взять и пробежать заключительные 800м с палочкой. Либо, если ваша тренировка проходит по кругам, брать палочку и бежать с ней по 3-5 минут через каждые несколько километров.
ВАМ МОЖЕТ ПОТРЕБОВАТЬСЯ РАСТЯЖКА И РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ
Может так оказаться, что вам потребуется что-то еще, кроме контроля за движениями рук и тренировки этих движений, чтобы они вошли в привычку.
«Движение локтей назад часто бывает ограничено из-за зажатых мышц груди и плеч» — утверждает Laura Bergman, специалист по реабилитации спортсменов. «Проблема состоит в том, что мышцы и связки сокращены. И как бы вы ни старались, как бы вы ни следили за руками, пока вы не расслабите и не растянете мышцы, вы не сможете изменить работу рук.» Вам нужно растягивать мышцы передней части тела: груди, плеч, рук и параллельно с этим укреплять мышцы спины.
«Я не думаю, что всем необходима помощь физиотерапевта» — говорит Abby Douek. «Однако большинству людей нужна ежедневная растяжка мышц плеч и спины, а также расслабление при помощи роллера; практически все мы страдаем излишним наклоном вперед: наши плечи скруглены вперед, наши головы наклонены вперед.»
Как только удается распрямить эту склоненную вперед позу, изменяется положение корпуса, и наш бег становится больше похож на легкий, летящий бег тех, кто всегда финиширует в забегах среди лидеров.
