1. Лыжи
Наиболее подходящая альтернатива бегу — это, конечно, лыжи. Так же, как и обычный бег, бег на лыжах относится к циклическим видам спорта с аэробной нагрузкой, а еще они имеют максимально схожую механику. Лыжи тренируют кардиоваскулярную систему, улучшают способность поглощать и усваивать кислород (у лыжников одни из самых высоких показателей VO2max), тренируют ноги, мышцы кора, руки и плечи. Бег на лыжах лишен ударной нагрузки, которая характерна для обычного бега, что делает его менее травмоопасным, а еще он улучшает координацию движений — сплошные плюсы! На лыжах можно проводить замену разным видам беговых тренировок — от восстанавливающих до интервальных, а также заезжать в горки.
В России лыжный спорт имеет более чем вековую историю и пользуется заслуженной популярностью, поэтому зимой несложно найти лыжную трассу практически в любом городе. Если вы хотите просто временно заменить бег на лыжи, а не погружаться глубоко в новый вид спорта, вам потребуется совсем немного времени и, возможно, всего одна консультация с тренером или опытным лыжником, чтобы освоить технику бега на лыжах на нужном вам уровне. Экипировку можно взять в аренду, чтобы не вкладываться финансово во временное увлечение.
2. Скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба — это отличная альтернатива беговым тренировкам на низком пульсе. Она улучшает общую выносливость организма, требует минимума финансовых вложений (нужны только палки), и ею можно заниматься в ближайшем парке. Ходить с палками по сугробам и нечищеным дорожкам значительно проще, чем бежать, и в то же время не слишком легко. Ходьба также менее травмоопасна, чем бег. {banner_st-d-1}
Новичкам можно смело заниматься только скандинавской ходьбой до самой весны. Если вы будете делать это регулярно (3–5 раз в неделю) и продолжительно (более 1 часа), это поможет вам набрать необходимую общую выносливость, чтобы с приходом тепла начать бегать.
Сайклинг
Мода на этот вид групповых тренировок пришла в Россию несколько лет назад, и сейчас сайкл-студии можно найти во всех крупных городах страны, а велоклассы есть почти во всех фитнес-клубах. Во время занятия нужно следовать указаниям инструктора, наращивать и сбавлять темп, менять положение тела и выполнять движения руками. Сайклинг тренирует силу мышц, а также сердечно-сосудистую и респираторную системы. Существует мнение, что занятия сайклингом могут привести к проблемам с коленями, но если выполнять упражнения правильно, никаких негативных последствий для суставов быть не должно. Для того, чтобы разобраться в том, как правильно, стоит хотя бы первые несколько занятий провести под наблюдением инструктора.
3. Плавание и акваджогинг
Плавание для бегунов является хорошим дополнением к тренировкам в любое время года. Этот вид спорта включает в работу почти все группы мышц, хорошо развивает кардиоваскулярную систему и в то же время исключает нагрузки на суставы и связки. Однако плавать нужно сначала научиться, многие из нас умеют в лучшем случае просто держаться на воде, а не плавать по-настоящему. В этом случае отделаться одним лишь абонементом в бассейн не получится, нужно заниматься с тренером.
Еще один, не совсем традиционный, способ тренировок в бассейне — это акваджогинг (бег в воде). К нему частенько обращаются бегуны, получившие травму, так как бег в воде не обладает ударной нагрузкой, присутствующей в обычном беге. В воде можно имитировать любые виды беговых тренировок — темповые, интервальные, развивающие, фартлек. Для того, чтобы бегать в воде, понадобится специальный пояс для аквафитнеса, который будет удерживать вас на плаву, его можно купить или взять в бассейне (не забудьте сначала узнать, есть ли они там). Помимо акваджогинга, существует еще и аквасайклинг, если вдруг вам хочется еще больше экзотики. {banner_st-d-2}
4. Зумба
Зумба — это популярная во всем мире танцевальная фитнес-программа. Конечно, такой вариант тренировок подойдет не всем, так как не имеет прямого отношения к бегу, но для борьбы с зимней апатией подходит как нельзя лучше — особенно если вы любите латиноамериканскую музыку и танцы. Доказано положительное воздействие занятий зумбой на аэробную способность организма, также есть данные (требующие дополнительного исследования), что она положительно влияет на мышечную силу и гибкость. Зумба-классы открылись по всей России в середине нулевых, и их можно найти даже в маленьких городах.
5. Эллиптический тренажер
Эллиптический тренажер относится к категории кардиотренажеров и в первую очередь предназначен для укрепления сердечно-сосудистой и респираторной систем. Эллипсоид задействует большинство групп мышц, а также тренирует общую выносливость и эффективен для жиросжигания. На этом тренажере можно проводить в том числе и интервальные тренировки. В полной мере эллипсоид не заменит бег, но есть и плюсы — нагрузка на суставы и травмоопасность при его использовании в несколько раз ниже, чем при беге.
6. Скакалка
Относительно эквивалентная замена бегу, не требующая никаких финансовых вложений и даже выхода из дома, — прыжки со скакалкой. Это упражнение задействует те же мышцы, что и бег. Еще 50 лет назад был проведен эксперимент, доказывающий, что ежедневная 10-минутная тренировка со скакалкой оказывает такое же положительное влияние на сердце и сосуды, как и ежедневный 30-минутный бег трусцой. Помимо этого, прыжки со скакалкой улучшают координацию движений и осанку.
Ну и напоследок, всегда можно стать волонтером и помочь местным дворникам расчищать дворы и тротуары — тоже вполне себе эффективная тренировка. Шутка (а может, и нет).
