Наличие связи между питанием атлета и его спортивными результатами очевидно и общеизвестно. Еще в XIX веке тренеры и спортсмены использовали диету как часть подготовки к соревнованиям. На сегодня этой теме посвящено множество научных исследований, а книги о питании, позволяющем достичь пика работоспособности, становятся бестселлерами.
Глобально спортивная жизнь атлета делится на три периода: межсезонье, предсезонная подготовка и непосредственно сезон. Далее идет разделение на мезо- и микроциклы. Логично, что не только физическая нагрузка, но и питание должно быть разным в эти периоды. Во время активных тренировочных дней и дней отдыха и даже в течение самого дня потребность в тех или иных веществах будет разной.
Специалисты по питанию используют в качестве базового параметра соотношение белков, жиров и углеводов (Б-Ж-У) в процентах:
В межсезонье
Для спринтеров — 20-20-60.
Для средневиков — 20-20-60.
Для стайеров — 15-25-60.
На подготовительном этапе
Для спринтеров — 25-20-55.
Для средневиков — 25-20-55.
Для стайеров — 15-25-60.
В сезон
Для спринтеров — 30-15-55.
Для средневиков — 25-20-55.
Для стайеров — 15-25-60. {banner_st-d-1}
В большом мета-исследовании, опубликованном в 2017 году, была предложена концепция так называемой «пищевой подготовки» организма. В ней спортсменам предлагается использовать конкретные питательные вещества (или, наоборот, их отсутствие) в целях улучшения адаптации к тренировкам и повышения эффективности в долгосрочной перспективе. Например, тренироваться в условиях нехватки гликогена в мышцах и печени, чтобы впоследствии эти запасы стали более долгосрочными. Или, например, тренировать кишечник быстрее всасывать питательные вещества, а желудок — потреблять большое количество жидкости.
Михаил Баландин (нутрициолог, фитнес-тренер, инструктор ЛФК):
Питание — это, безусловно, важная составляющая подготовки спортсмена. Мы привыкли большее внимание уделять физической нагрузке, но на самом деле спортивная наука давно рассматривает тренировочный процесс как комплексный. Хорошая аналогия для отображения, что это такое, — айсберг, на вершине которого находится физическая нагрузка и у которого есть огромная подводная часть — восстановление. Восстановление, в свою очередь, состоит из режима дня, сна, отдыха и, прежде всего, правильного питания. Важно понимать, что без достаточного количества белков, жиров и углеводов, а также витаминов и минералов не может быть и речи о спортивной форме, о достижении любых результатов. Возможно, для спортсмена-любителя процесс правильного питания даже более важен и актуален, чем для спортсмена-профессионала. Любой человек, который выбрал спорт и здоровый образ жизни, должен подходить к этому процессу разносторонне и, в соответствии с особенностями своей физической нагрузки, изменить свой режим, план питания и отдыха. Профессиональные спортсмены, которые тренируются более 12 часов в неделю, могут не волноваться за образование лишней жировой прослойки. Для спортсменов-любителей питание становится еще и фактором сохранения оптимального веса. Ведь каждый лишний килограмм жира по простым законам физики замедляет перемещение тела в пространстве или требует лишней энергии.
Правильный подбор калорий, соотношение белков, жиров и углеводов, достаточное количество минералов и витаминов, также правильная расстановка всех этих элементов в течение одного тренировочного дня, микро-, мезо- и макроцикла будут залогом достижения оптимальной спортивной формы и успешного выступления на соревнованиях.
Но организм человека — загадка, только практическое исполнение рекомендаций и анализ динамики дают понимание правильных индивидуальных норм. Даже самые точные методы определения количества калорий чреваты ошибкой. Дальнейшее наблюдение за пищевым статусом спортсмена, его результатами, удобством применения рекомендаций влияют на коррекцию и внесение изменений. Используя простейшие формулы, мы частично можем представить количество необходимых калорий, далее очень сложной задачей является подбор определенного питания под это количество. {banner_st-d-2}
У профессионального спортсмена всё строится вокруг его спортивной карьеры, питание становится своего рода топливом. На питание человека, для которого спорт не является основным видом деятельности, накладывают свой отпечаток традиции, образ жизни, привычки, режим работы, привязанность к питанию, заедание стресса и прочее. Если не учитывать эти особенности, процесс погружения в спортивную жизнь может закончиться, не начавшись.
Если брать в качестве примера профессионального спортсмена — основным критерием правильности питания будет победа на соревнованиях, то есть максимальная работоспособность. Меньшее значение придается лишнему весу или обилию мышц, если при этом спортсмен достаточно хорошо выступает на состязаниях. Когда мы говорим о любителях, основной целью (при правильных приоритетах) является здоровье, оптимальный вес и т. д. Относительно каждой из целей есть свои особенности и рекомендации в питании.
Помимо вышеобозначенных моментов, для спортсмена важно правильное распределение пищи в течение дня. Это прежде всего связано с большими потребностями в калориях: для пищеварительной системы будет крайне неуютно потреблять огромное количество пищи за 2 приема. Также это можно связать с тем, что организм не в состоянии усвоить огромные порции белка за один раз и специалисты рекомендуют распределять их на несколько приемов для создания лучшего анаболического эффекта. Для начинающих спортсменов дробное питание также может повлиять на коррекцию пищевого поведения, исключить чувство голода и влечение к сладостям и фаст-фуду, например.
Что касается приемов пищи непосредственно перед тренировкой и после нее, то современные специалисты придают большее значение качественному построению рациона в течение всего дня, нежели закрыванию так называемых «окон». Естественно, спортсмен не должен выходить на тренировку без достаточного энергетического компонента, и хороший прием пищи за 2 часа до тренировки — это важное правило. Потребление достаточного количества белка в период восстановления также важно, но при этом есть что-то непосредственно перед стартом или сразу после финиша не имеет особого практического смысла. Единственное, что можно отметить: когда интенсивная тренировка идет более полутора часов, спортсмену необходимо дополнительное питание. Как, например, пит-стоп на марафонах.
