Тесты физической подготовленности лыжников

Существует ряд простых тестов, которые вы можете использовать в весенний, летний и осенний периоды для оценки различных составляющих своей подготовки. Периодически повторяя эти тесты, вы сможете контролировать подготовку путем сравнения текущих результатов тестов с предыдущими.

Если в каком-либо из тестов не наблюдается улучшения, то тренировки обеспечивают лишь поддержание достигнутого уровня и, если вы хотите добиться улучшения, вам, возможно, необходимо внести коррективы в свою тренировочную программу.

Летом и осенью представленные тесты можно выполнять раз в два месяца. В снежный период продолжайте проводить те тесты, которые можно выполнить в помещении. Тестирование во время соревновательного периода чрезвычайно интересно, оно также помогает сохранить мотивацию к тренировкам.

Однако никогда не забывайте, что самым лучшим полевым тестом являются настоящие соревнования. Предложенные тесты хороши для оценки отдельных составляющих подготовки лыжника, но каждый из них по отдельности не может являться показателем общей лыжной работоспособности.

В статье представлено восемь тестов. Первый из них следует выполнять в отдельный день. Семь других тестов нужно выполнять по порядку. Многие тесты легче выполнить с помощником. Если у вас есть постоянный партнер по тренировкам, выполняйте тесты с его помощью. Если нет, попросите друга помочь вам. Перед тестированием обязательно нужно размяться -походить или потрусить с палками в течение 15 минут.

Критерии оценки результатов каждого из приведенного тестов были выработаны на основе результатов лыжников-ветеранов (людей старше 30 лет). Если ваш результат в каком-либо тесте соответствует уровню «достаточный», вы определенно справитесь с легкими лыжными прогулками и легкими трени-ровками в первой и второй зонах. Может оказаться и так, что в некоторых тестах вы не достигнете даже «достаточного» уровня. Но это вовсе не означает, что вам нельзя заниматься лыжами. Напротив, этот результат свидетельствует о том, что вы обладаете огромным потенциалом для роста. Если вы хотите иметь хорошую физическую форму и хорошо выступать в соревнованиях, ваши результаты в большинстве тестов должны соответствовать уровню «хороший» или «отличный». Сосредоточьтесь на тех областях, которые требуют совершенствования, и поддерживайте свои сильные стороны.

1. Десятискок

В этом тесте проверяется взрывная сила ног. Разверните 30-метровую рулетку или установите метки через каждые 1,5 метра на ровной поверхности с хорошим покрытием (например, сухое травяное покрытие). Начертите стартовую линию у начала рулетки. Отойдите немного назад для разбега.

Разбегитесь и выполните десять длинных прыжков-многоскоков с ноги на ногу начиная со стартовой линии. Старайтесь прыгнуть как можно дальше при каждом отталкивании. Желательно, чтобы в конце десятого прыжка ваш помощник зафиксировал расстояние, которое вы преодолели. Если прежде вы вели малоподвижный образ жизни или если у вас возникают сложности при совершении многоскоков, пропустите этот тест и обратитесь к специалист} по силовой подготовке для разработки силовой программы, укрепляющей мышцы ног.

Примечание: сделав 10 прыжков, не останавливайтесь резко, продолжайте прыгать, медленно снижая темп. Сделайте поправку на возраст - прибавьте к результату 15 см на каждый год после 30.

2. Подтягивания на полотенце

Тест проверяет силу рук. Перекиньте прочное старое полотенце через ветку дерева или другую перекладину. Возьмитесь руками за концы полотенца. Не касаясь ногами земли, подтянитесь максимальное количество раз так, чтобы при подтягивании подбородок был на уровне кистей рук. а при опускании руки практически полностью выпрямлялись.

В повседневной жизни большинство людей не сталкиваются с большой нагрузкой на руки, поэтому если вы не сможете подтянуться ни разу, не расстраивайтесь, вы не одиноки вы относитесь к большинству. Если результат теста низкий, необходимо укрепить мышцы рук. Встаньте на табурет или скамейку, возьмитесь за концы полотенца, медленно опуститесь вниз, а затем попытайтесь подтянуться вверх насколько сможете.

Многократно повторите опускание и поднимание тела. Эта эксцентрическая (растягивающая) силовая тренировка дает неплохие результаты. Также можно обратиться за помощью к партнеру, который будет поддерживать ваше тело при подтягивании.

 3. Суперлыжный тест (лодочка)

Тест позволяет проверить силу мышц спины. Лягте на живот, вытянув руки вперед. Засеките, сколько времени вы сможете удержать на весу руки, плечи, колени и стопы. Тест не рекомендуется выполнять тем, у кого ранее была или есть травма спины. Если у вас имеются проблемы со спиной, разработайте для нее комплекс оздоровительных упражнений. Нормативы в этом тесте для женщин и мужчин одинаковые.

4. Челночный бег

Тест проверяет взрывную силу отводящих мышц ног и гибкость. Нарисуйте две четкие линии (можно использовать две лыжные палки) на расстоянии 3 м друг от друга. Встаньте посередине между ними, стопы параллельно линиям (палкам). В течение одной минуты перебегайте из стороны в сторону, касаясь обеими руками земли сначала с внешней стороны одной линии, затем с внешней стороны другой. Подсчитайте количество касаний руками, выполненных за одну минуту.

 Поправки: Прибавьте по одному касанию на каждые 3 года после 30 лет. Если ваш рост меньше 180 см, прибавьте по одному касанию на каждые недостающие 5 см.

5. Отжимания на скамье

Это тест на силу и выносливость трицепсов, мышц плечевого пояса и широчайших мышц спины. Возьмите два стула или невысоких столика одинаковой высоты. Обопритесь руками на край одного из них, а ноги положите на второй. Опустите тело вниз так, чтобы верхние части рук были параллельны полу. Локти должны смотреть назад, а не в стороны. Поднимитесь на руках вверх. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не сможете больше отжаться ни разу.

 6. Подъем туловища из положения лежа

Тест проверяет взрывную силу и выносливость мышц брюшного пресса и сгибателей бедра. Лягте на пол на спину, согните колени по прямым углом, скрестите руки на груди, кисти лежат на плечах. Прочно закрепите ноги под диваном или попросите кого-нибудь подержать их, пока вы будете выполнять упражнение. Сосчитайте, сколько раз в течение двух минут вы сможете поднять туловище из положения лежа, касаясь ног локтями и не отрывая кистей рук от плеч.

7. Прыжки из стороны в сторону

Для выполнения теста необходимо соорудить прочную коробку или подобрать подходящую скамью шириной 25-35 см и высотой 30 см (для женщин) или 35 см (для мужчин). Также можно использовать веревку или палку, подвешенную на той же высоте над землей. Если вам больше 30 лет, уменьшите высоту на 2,5 см на каждые 10 лет после 30.
Если вы используете коробку, встаньте на нее. Спрыгните с коробки влево, затем запрыгните на нее снова, спрыгните вправо и вновь запрыгните. Каждое касание верха коробки засчитывается как один прыжок. Упражнение выполняется в течение двух минут. За это время необходимо сделать максимальное количество прыжков. Вполне возможно, что вы устанете раньше.
Если вы используете веревку (или палку), прыгайте через нее из стороны в сторону. Подсчитайте количество касаний земли по разные стороны веревки (палки), которые сможете сделать за две минуты. Опять же вполне, может быть, что вы устанете раньше. В обоих тестах можно делать остановки и передышки, но останавливать секундомер нельзя.
Сохраняйте результаты тестов, и тогда они станут отличным подспорьем в тренировках, помогая вам концентрироваться на своих целях и сохранять мотивацию.