Зона 1 (i1). Аэробная восстановительная: границы 60-72% от ЧСС макс. Уровень лактата <1,5 ммоль/л. Данную интенсивность спортсмен может поддерживать длительное время, в течение нескольких часов непрерывно.
Как правило это длительные тренировки на местности, в «живых», натуральных условиях, то есть на природе. Действительно низкая интенсивность позволяет созерцать природу и поддерживать высокий, положительный эмоциональный фон на протяжении нескольких часов. Это важно с точки зрения психологии и не загружает спортсменов. Но мышечная система и ССС в это время работают.
Это работа, работа низкой интенсивности. Организм трудится. Это всё в зоне «разговорного» темпа. Хочу подчеркнуть, это не отдых. Это тренировка.
Да, работа кажется лёгкой, но в этом и есть её смысл. Нужно сохранить эту лёгкость в течение нескольких часов подряд в условиях меняющихся «красот» природы.
Это фундаментальная тренировочная зона в лыжных гонках. Длительность тренировок в этой зоне достигает 4-6 часов для профессионалов и 1-2 часа для новичков.
Что даёт тренировка в зоне 1 интенсивности:
Развитие выносливости. Организм работает в аэробном режиме длительное время. Все системы организма (дыхательная, сердечно-сосудистая, мышечная) развивают свои способности и структурируются для максимальной переноски и утилизации кислорода.
Развитие экономичности. Организм в результате длительного повторения основных движений более эффективно использует поставляемый кислород в рабочие мышцы и все источники энергии.
Повышается способность организма использовать жиры в качестве источника энергии. Это также способствует развитию экономичности работы в целом. Особенно это важно для атлетов, которые имеют проблемы с собственным весом.
Эти три фактора наиболее важны в видах спорта на выносливость.
{banner_m-001}
Зона 2 (i2). Аэробная развивающая: границы 72-82% от ЧСС макс. Уровень лактата 1,5 — 2,5 ммоль/л. Данную интенсивность спортсмен может также поддерживать длительное время непрерывно.
Работа в этой зоне похожа на работу в зоне 1. Практически тот же «разговорный» темп. Но если работу в зоне 1 используют в основном на начальных этапах предсезонной подготовки (кросс-походы, велосипед или чисто восстановительные тренировки в течение всего сезона), то работа в зоне 2 уже может носить специализированный характер. Используются лыжи, лыжероллеры, ходьба с лыжными палками, бег.
Это также фундаментальная тренировочная зона в лыжных гонках. Длительность тренировок в этой зоне достигает 3-4 часов для профессионалов и 1 часа для новичков.
Интенсивность передвижения выше, чем зона 1, соответственно нагрузка несколько выше. Выносливость, экономичность продолжают развиваться.
При продолжительной работе в зоне 2 происходит качественное развитие капиллярной системы работающих мышц. Чем лучше развита капиллярная система, тем больше поступает кислорода и нутриентов в работающие мышцы. Соответственно повышается мощность аэробного энергообеспечения.
Верхний предел зоны 2 примерно соответствует аэробному порогу АэрП или первому вентиляционному порогу ВентП1 (не путать с анаэробным порогом). Можно сказать, что основным источником энергии при работе в этих зонах служат жиры.
Тренировки в зонах 1 и 2 называют тренировками низкой интенсивности (LIT).
Нужно отметить, что запасы жиров в организме огромные, что позволят работать ему в течение многих и многих часов. НО. Необходимо учить организм использовать жиры как источник энергии. Повышать эффективность и мощность их использования. В этом и заключается одна из основных задач использования тренировок в зонах 1 и 2.
Нужно отметить, что большинство тренировок лыжников проходит в зонах 1 и 2 (i1, i2), зонах низкой интенсивности. В процентном отношении от до 80% всего годового объёма работы. Причем, чем выше класс атлета, тем больший процент низкоинтенсивной работы, иногда до 90%.
