Пол Ньюсом: Мы начали эту статью очень распространенным вопросом: «Как вы думаете, сколько времени мне потребуется на преодоление такой-то дистанции на открытой воде?» Его в 2010 году задал спортсмен, начавший заниматься у нас в преддверии своего старта на дистанции Half Ironman в Басселтоне.
Дэн - целеустремленный спортсмен, стремившийся улучшить свои показатели во всех трех дисциплинах. Он часто применял последние новинки техники. Принимая во внимание его регулярные тренировки в бассейне и зная, что его показатель критической скорости плавания (КСП) составлял 1:48/100 м, я решил, что разумно стремиться к этому показателю и на дистанции 1930 метров.
Несмотря на то что заплыв на Half Ironman, как правило, подразумевает скорость ниже КСП, я учел, что у Дэна часто тонут ноги (на тот момент он еще относился к категории «Арни») и ему должен помочь гидрокостюм, он придаст его телу дополнительную плавучесть. Я назвал временной интервал от 34 до 35 минут, прикинув в уме, что точная цифра будет составлять 34 минуты 12 секунд. Обычно я редко ошибаюсь в своих предположениях.
В день соревнований я стоял у выхода из воды, чтобы лично убедиться в том, как справились с дистанцией мои подопечные. Прошло 35 минут - Дэн не выходил; 37 минут - по-прежнему никаких признаков; 40 минут - никого. К 42 минутам я начал волноваться, думая, что у него могла случиться сильная судорога или что он, не дай бог, подвергся нападению какой-нибудь морской живности. На десять минут позже установленного времени Дэн, радостный и бодрый, выбежал из воды. Я сразу же подумал о том, как он будет разочарован, когда узнает свое время: он плыл приблизительно 2:13/100 м, на 25 секунд медленнее, чем я ожидал.
После окончания соревнований я узнал, что Дэн плыл с водонепроницаемым устройством Garmin 310ХТ GPS, заправленным под плавательную шапочку, и прибор записал весь его путь. Проанализировав данные, мы обнаружили, что вместо 1 км 930 м Дэн проплыл 2 км 330 м - на 22% больше, чем было нужно! Получить такую полезную информацию мы смогли только благодаря Garmin. Кстати, интересно, как я и предполагал, Дэн действительно выдерживал среднюю скорость 1:48 на протяжении всех 2 км 330 м.
Дэн продолжал использовать устройство Garmin на последующих соревнованиях, учился «сбрасывать» время по ходу заплывов. До изобретения GPS мы могли только приблизительно догадываться, насколько велики дополнительные отрезки, которые проплывает пловец, отклоняясь от верного курса. Теперь есть техника, которая помогает узнать всё наверняка.
Несмотря на то что пример «лишнего километража» Дэна в Басселтоне может показаться чересчур радикальным, изучив большое количество данных, полученных с помощью GPS-устройств, мы выяснили, что отклонение, прибавляющее 10% к общей дистанции, - весьма распространенное явление. Если ваши результаты на открытой воде не соответствуют ожиданиям, потратьтесь на покупку часов с GPS-устройством, которые вы будете носить под плавательной шапочкой.
Это приобретение будет вполне оправданным: вы всегда будете знать о своих ошибках. Для Дэна это открытие стоило потерянных 103 минут на дистанции 1 км 930 м и стало поистине вдохновляющим стимулом!
Давайте в качестве примера рассмотрим тактику, которую Дэн использовал при подготовке к заплыву.
Избегать закладывания рук
Как уже говорилось в статье: Плавание для исправления осанки, закладывание при выполнении входа руки в воду — очень распространенная техническая ошибка. На открытой воде из-за этого вы будете постоянно отклоняться от курса. Закладывание происходит во время вдоха, в этот момент мысли заняты тем, как набрать побольше воздуха в легкие, вы забываете о согласовании движений. Поэтому не случайно большинство пловцов сбиваются с правильного курса именно из-за дыхания.
Когда нет естественных ограничений в виде разделительных дорожек и черной разметки на дне бассейна, вас может очень далеко «отнести» от намеченного курса, из-за этого увеличится и общая длина вашего заплыва. Поэтому включите в свои тренировки на положение тела и согласование движений упражнение «Ноги на боку», а также тренинги на воображение из Приложения А.
Кроме того, следует исправлять не дыхание, а положение руки при вдохе. Вы можете, делая каждый гребок, повторять про себя: «Раз-два — прямо — раз-два — прямо», при этом слово «прямо» будет совпадать с входом в воду руки на вдохе.
Билатеральное дыхание и ориентирование
Мы активные сторонники билатерального дыхания по одной простой причине: оно естественным образом помогает поддерживать симметричность движений и, таким образом, удерживать прямой курс движения на дистанции. Кроме того, во время соревнований вы сможете выбирать, на которую из сторон дышать. Мы слышали, что некоторые тренеры утверждают, будто на открытой воде следует дышать только на одну сторону: это повышает потребление кислорода.
Звучит логично, но, как правило, пловцы страдают от нехватки кислорода из-за того, что должным образом не выдыхают в воду. При оптимизации выдоха пловцам становится намного легче дышать билатерально, в том числе во время соревнований. Кроме того, как уже упоминалось ранее, задержка дыхания никогда не приводила ни к чему хорошему: она может спровоцировать панику, гипервентиляцию легких.
Адам Янг: Вы можете провести эксперимент и попробовать совершить заплыв с закрытыми глазами на безопасной открытой воде или в пустом плавательном бассейне без разделительных дорожек. Это поможет понять, насколько вы в состоянии выдерживать прямую траекторию движения. Необходимо определить самый протяженный отрезок, который вы проплываете, не сбиваясь с курса, - это и будет расстояние, после которого следует поднимать голову для обозревания.
Сделайте несколько тестовых заплывов в спокойной обстановке! Обязательно примите меры предосторожности перед началом - столкновения с неизвестными предметами могут грозить травмой! Можно и по-другому выполнить это упражнение: опустите голову вниз, закройте глаза, и открывайте их каждый раз, когда возникает желание осмотреться. Это поможет вам освоиться с плаванием в темной воде.
Многие из тех, кто дышит на одну сторону, примирились с возможной потерей симметричности и последующим отклонением от курса. Чтобы избежать этого, они вынуждены намного чаще поднимать голову, чтобы корректировать курс.
Проблема в том, что при этом пловец обрекает себя на большие энергозатраты: ему приходится чаще поднимать голову, из-за этого опускаются ноги, даже при наличии гидрокостюма. Если бы можно было очутиться в идеальных условиях, то каждый пловец плыл бы прямо, совсем не поднимая головы. Но в реальности время от времени каждого сбивают с курса волны, течения, да и другие пловцы. Главное — запомнить следующее: чем меньше вы будете поднимать голову, тем быстрее будете плыть, а достичь этого можно с помощью билатерального дыхания.{banner_m-001}
Минимальный подъем головы при ориентировании
Каждому пловцу нужно время от времени смотреть вперед, чтобы не сбиться с курса. Здесь очень важна техника движений и время, затрачиваемое на ориентирование. К сожалению, немногие пловцы регулярно работают над этими техническими приемами. Распространенную ошибку при ориентировании допускают те, кто полностью поднимает лицо над водой, пытаясь и рассмотреть происходящее впереди, и вдохнуть одновременно. Для того чтобы так высоко поднять голову, приходится сильно опускать ноги. Из-за этого возрастает сопротивление, даже несмотря на то, что вы можете быть в гидрокостюме.
При хорошей технике плавания следует приподнимать над водой только глаза. После этого перекатитесь на сторону для вдоха, выполняйте все движения плавно. Если вы собирались после обозревания совершить вдох с правой стороны, во время подтягивания нужно немного сильнее надавить на воду правой рукой, так чтобы над уровнем воды поднялись только глаза, а затем продолжить поворот головы, последующий поворот корпуса, и выполнить вдох как обычно.
Не пытайтесь держать голову над водой на протяжении нескольких гребков, стараясь рассмотреть, куда вы плывете (чем-то это напоминает водное поло), это очень утомляет. Если вы не поняли, куда плывете, с первой попытки, не паникуйте, просто повторите ее через несколько гребков. Далеко не каждый раз вам будет удаваться рассмотреть все с первого раза, но если сделать несколько попыток подряд, окружающая картина постепенно приобретет ясность. Зафиксировав в уме правильное направление, придерживайтесь его и плывите как можно прямее к намеченной точке.
Ориентирование с помощью больших неподвижных объектов
Это классический прием. Перед началом соревнований на открытой воде пройдитесь по местности, предназначенной для заплыва, подойдите максимально близко к воде и сопоставьте указательные буи с неподвижными точками на горизонте. Когда плывешь с группой пловцов, обычно намного легче разглядеть некий большой объект, чем поворотный буй. К таким объектам относятся вершины гор, высокие дома, деревья.
Если вы правильно зафиксируете эти точки перед началом заплыва и после стартового выстрела поплывете по направлению к ним, то у вас появится намного больше шансов выдержать оптимальную траекторию. Правда, на многих дистанциях такую умозрительную линию удается выстроить только от старта до первого буя.
Если вы оказались в таких условиях, попытайтесь найти как можно больше опорных точек в пространстве, на которые вы сможете ориентироваться на последующих отрезках дистанции. Если заплыв проводится в реке или вдоль морского побережья, удостоверьтесь, что вы правильно оценили дистанцию и будете плыть параллельно берегу. Следите за этим при каждом вдохе на сторону берега.
Не будьте «овечкой»
Когда вы держитесь за более быстрым пловцом, очень легко поддаться ложному чувству безопасности и решить, что он плывет точно по направлению к очередному бую. Даже лучшие пловцы в мире иногда сбиваются с курса. Поэтому вы должны самостоятельно контролировать траекторию своего движения, регулярно оглядываясь вокруг и при необходимости корректируя курс. Если окажется, что пловец впереди вас сбился с курса, у вас появится преимущество, благодаря которому вы сможете с ним поравняться (при драфтинге это у вас не получится). Не всегда легко принять подобное решение, но иногда, чтобы добиться успеха, нужно рисковать.
Подберите очки, которые не будут протекать, их стекла не должны запотевать, к тому же нужно, чтобы они плотно сидели на лице и не слетели от случайного столкновения с другим пловцом. Старайтесь не дотрагиваться до внутренней поверхности линз жирными пальцами (особенно, если до этого вы наносили ими солнцезащитный крем или смазку для гидрокостюма), так как это быстро приведет к запотеванию очков. На суше вы, конечно, не сможете до конца выяснить, насколько хорошо подготовлены ваши очки, это следует делать в воде. Помните одно — их поломка в состоянии свести на нет весь заплыв.
Адам Янг: Достойным вложением будет покупка нескольких пар хороших очков (желательно модели, которая лучше всего вам подходит) с линзами разного оттенка для разных условий освещенности. И не важно, как вы будете в них выглядеть!
В конце концов, даже прозрачные линзы в плавательных очках прекрасно подойдут, если вы плаваете ранним утром.
