Отдых и восстановление является неотъемлемой частью любой обычной тренировки. Ваше выздоровление после плановых упражнений имеет большое влияние на вашу внешность и фитнес-спортивные результаты и позволяет тренироваться более эффективно. К сожалению, большинство людей не имеют плана восстановления после физических упражнений. Вот несколько советов, как правильно восстанавливаться после физических нагрузок.
Почему восстановление после тренировок так важно?
Восстановление после физических упражнений имеет особое значение для мышц и восстановления тканей. Это еще более важно после тяжелой силовой тренировки. Мышцы нуждается в от 24 до 48 часов для восстановления, а если слишком быстро нагрузить ту же группу мышц, это приведет к разрушению мышц, а не к их росту. При разработке плана силовых тренировок учтите, что два дня подряд не должны работать одни и те же группы мышц.
Способы восстановления.
Способов восстановления, конечно, гораздо больше, но приведем только наиболее часто рекомендуемые специалистами.
1. Охлаждение.
Охлаждение просто означает замедление деятельности (не прекращение полностью) после тренировки. Продолжая передвигаться с очень низкой интенсивностью от 5 до 10 минут после тренировки поможет удалить молочную кислоту из мышц.
2. Восстановление жидкости.
Вы теряете много жидкости во время физических упражнений и, в идеале, вы должны восстановить его во время тренировки, но пополнение после тренировки это простой способ для повышения вашего выздоровления. Вода поддерживает все метаболические функции, доставляет питательные вещества в теле и улучшает каждую функцию организма. Адекватная замена жидкости еще более важна для спортсменов, которые теряют большое количество воды в течение часа.
3. Правильно питаться.
После истощения ваших запасов энергии при помощи упражнений, вам нужно правильно питаться, чтобы восстановление тканей было нормальным, стать сильнее и быть готовым к следующей тренировке. Это тем более важно, если вы выполняете упражнения на выносливость день за днем и пытаетесь нарастить мышечную массу. В идеале, вы должны стараться поесть в течение 60 минут после окончания тренировки, и убедитесь, что вы включили в свое меню определенное количество высококачественного белка и сложных углеводов.
4. Упражнения на растяжку.
После жесткой тренировки, можно выполнить пару упражнения на растяжку. Это простой и быстрый способ, чтобы помочь мышцам восстановиться.
5. Отдых.
Время является одним из лучших способов восстановиться от любого заболевания или травмы, и это также работает после тяжелой тренировки. Ваше тело обладает удивительной способностью заботиться о себе, если вы дадите ему немного времени. Отдых после тяжелой тренировки позволяет восстановиться мышцам в естественном темпе. Это не единственное, что вы можете или должны сделать, чтобы способствовать восстановлению, но иногда ничего не делать проще всего.
6. Выполните активное восстановление.
Легкие, спокойные движения улучшают кровообращение, которое помогает доставлять питательные вещества по все телу. В теории, это помогает мышцам быстрее восстанавливаться и набирать силу быстрее.
7. Массаж.
Массаж позволяет почувствовать себя хорошо и улучшает кровообращение, позволяя вам полностью расслабиться.
8. Примите ледяную ванну.
Некоторые спортсмены прибегают к этому методу, они принимают ледяные ванны, делают массаж льдом или принимают контрастный душ, что помогает быстрее восстановиться, уменьшить болезненность мышц и предотвратить травмы. Суть этого метода в том, что кровеносные сосуды принудительно несколько раз сжимаются и расширяются под действием температур, что в свою очередь помогает удалить (или промыть) шлаки в тканях. Ученые пришли к выводам, что такой метод эффективен для снижения крепатуры.
9. Хороший сон.
Пока вы спите, удивительные вещи происходят в вашем организме. Оптимальный сон необходим для тех, кто получает физические нагрузки постоянно. Во время сна ваш организм вырабатывает гормон роста, который в значительной степени ответственный за рост тканей и их восстановление.
10. Избегайте перетренированности.
Один из простых способов быстрого восстановления, это в первую очередь планирование тренировок. Чрезмерные упражнения, тяжелые тренировки на каждой сессии или отсутствие выходных дней будет ограничивать ваши успехи от физических упражнений, фитнеса и подорвут ваши усилия по восстановлению.
Самое главное, что вы можете сделать для быстрого восстановления это прислушиваться к своему организму. Если вы чувствуете усталость, боль или снижение производительности можете оставить больше времени для восстановления и отдыха.
