«Спина – это основа, не придавать ей значения, тренируясь, нельзя ни в коем случае! Спина – это наша осанка, а широчайшие мышцы спины – одни из наиболее развитых у человека, причем с рождения. Именно поэтому, спина, а так же ноги, — это тот «паровоз» который тянет за собой весь остальной мышечный состав вашего тела. Без сильных и объемных мышц спины, вы никогда не накачаете большие руки и плечи. И наоборот, даже если вы вообще не будите тренировать руки, они все равно будут у вас расти при условии роста таких больших групп как ноги и спина.
Комплексность строения мускулатуры спины делает задачу накачки этой области тела достаточно сложной, а потому к тренировкам этой части тела нужно подойти с предельной ответственностью.
Основная функция спины – выполнять тяги. Именно поэтому различные виды тяг штанги и тренажеров занимают главное место в тренинге это большой мышечной группы. Недаром большинство упражнений на верх тела принято делить на: жимовые и тяговые.
Тренировка спины должна в себя следующие тяги:
- Базовое упражнение – тяга штанги в наклоне к животу.
- Упражнение для ширины спины – подтягивание или тяга верхнего блока сидя.
- Упражнение для толщины спины – тяга горизонтального блока к животу.
- тягу гантели одной рукой стоя в наклоне – для акцентирования воздействия.
- Становую тягу – базовое движение для общей массы
Тяга — такое упражнение, в котором большой объем работы обычно не нужен. Тут лучше меньше, но лучше. Старайтесь сделать упражнение коротко, мощно, с полной выкладкой. Тяга, по определению, силовое упражнение. Но о технике забывать не стоит. Часто погоня за весом вынуждает нарушать технику. Тогда эффективность всех тяг падает и, кроме того, можно легко заработать травму позвоночника. Есть два очень простых правила тренинга спины:
- Спина прямая (слегка прогнутая) во всех тягах
- Тяга осуществляется спиной, а не руками.
Старайтесь не напрягать бицепсы, помогая ими тянуть вес. Представьте, что ваши руки — это просто канаты, на конце которых крюки, у которых лишь одна функция — прочно держать гриф штанги. Тянуть следует исключительно за счет усилия широчайших.
Начинать лучше с тяг в наклоне и подтягиваний (тяг сверху). Заканчивать тренировку – становой тягой. Если тягу в наклоне поставить после становой – ничего не получится. А вот перед становой – вполне неплохо. В таком варианте тяга в наклоне будет разминкой для становой. Иначе утамленные после становой тяги разгибатели спины не дадут вам возможности полноценно сделать любые тяги в наклоне.
Плоские Спины — Почему?
Постоянно вижу ребят, с широкими но плоскими спинами… печальное зрелище. Вообще я не перестаю удивляться людям, думающим что можно сделать мощную спину только потягиваниями \ тягой блока и гиперэкстензиями. Это заблуждение! Для сильной спины нужно делать много разнообразных тяг, нужно проработать кучу мелких мышц, которые обычная становая не в состоянии полностью проработать, нужно нарастить килограммы мяса – только тогда спина станет сильной. Только такая спина способна выдерживать испытание переноской неудобных предметов и только такая спина позволит добиться внушительной внешности. Спина – центр силы. Без сильной спины не возможно сделать сильные плечи, руки и ноги. Да вообще здоровье не возможно без сильной спины.
