Предварительное утомление – лёгкое истощение мышц изолированными упражнениями для дальнейшего перехода к базовым. Таким образом, заранее слегка уставшая мышца, получает мощную, непривычную загрузку, включая дополнительные мышечные волокна в действие, другими словами на неё оказывается дополнительное влияние с 2-х сторон, заставляя её работать. Ещё сам Майк Ментцер использовал этот приём в своих тренировках, поэтому и был таким здоровым. Наверняка, вы тоже слышали эти бабушкины сказки?
Даже без всяких исследований, этот приём, описываемый многими тренерами и фитнес экспертами, кажется непонятным. В теории должно выглядеть так: допустим, мы хотим максимально нагрузить грудные мышцы на жиме лёжа. Для этого мы утомляем трицепсы на блоке, и уже на самом жиме они работать по полной не могут, из-за чего вся нагрузка переходит на грудные.
Кто-нибудь объяснит, как на жиме лёжа «отключить» трицепсы? Неужели там не происходит разгибание в локтевом суставе? Логично предположить, что если мышца утомилась в одном упражнении, то в другом она не сможет работать в полную силу. Но почему нагрузку с одних мышц должны на себя взять другие мышцы? По факту, если вы утомите трицепсы, то вам придётся на жим лёжа взять вес меньше, потому что сами грудные не вывезут прежнего веса без трицепсов. Такой вес, чтобы утомлённый трицепс мог ним справиться.
Либо, представим, что вы сначала утомляете грудные мышцы сведением рук в кроссовере, а затем переходите на базовое упражнение – жим лёжа. Как обещают фитнес эксперты, вы «гарантированно почувствуете как на пределе работают грудные мышцы». Я извиняюсь, ваша задача почувствовать мышцы, или дать им необходимую нагрузку? Или вы правда считаете, что если на жиме лёжа не чувствуете грудные, то они там и не работают?
Кроме того, по логике, этот приём противоречит первому, ведь «утомлённая мышца» должна «отключиться». Так как она будет «выкладываться» на базовом упражнении, если утомилась в изоляции? А ведь оба этих приёма часто описываются В ОДОЙ СТАТЬЕ!
Ну да ладно, кого интересует наша логика? Давай исследования!
17 здоровых мужичков выполняли упражнение жим ногами, но в одном случае предварительно утомляли мышцы ног в тренажёре для разгибания, в другом случае без утомления. И действительно, квадрицепс показал бОльшую активность после предварительного утомления! Но фишка в том, что при этом люди выполняли значительно меньше повторений, нежели те, кто не утомляли мышцы. Исследователи заключили, что предварительное утомление не имеет заявленных преимуществ. Более того, «утомляющие» упражнения могут иметь неблагоприятные последствия для производительности!
Помимо этого, есть целый обзор литературы, включающий 37 исследований, изучающий потенциальную роль предварительного утомления в максимизации мышечной гипертрофии. Согласно обзору, преимуществ в изменении нервно-мышечной активности не наблюдалось.
И если предварительное утомление и может чем-то помочь, то в увеличении общего объёма тренировок. То есть если вы обычно делали только многосуставные упражнения, то в данном случае плюсом к этому добавили ещё и изоляцию на целевые мышцы. Но повышение общего тренировочного объёма это уже совсем другая история!
Выводы:
- большинство тренировочных приёмов придуманы для субъективного восприятия работы мышц. Если вам помогает предварительное утомление лучше почувствовать мышцы – ради бога, утомляйте. Но если у вас есть запланированный объём работы, и вы просто ищете способ «волшебных» приёмов, то утомление не даст вам никакого профита!
