В этой статье мы рассмотрим основные виды тренировок и дадим общие рекомендации по нагрузке.
План подготовки, разработанный профессиональным тренером, представляет собой комбинацию этих тренировок. При этом многое зависит от индивидуальных особенностей организма, таких как возраст, рост, вес, пол, физическая форма, анатомические особенности и т. д. Учитывая эти параметры, можно точно определить уровень нагрузки и время восстановления, а также добиться прогресса в результатах и избежать травм.
Одним из видов тренировок являются восстановительные кроссы на низком пульсе. Они направлены на восстановление мышц после нагрузок, выведение продуктов распада, улучшение работы транспортной системы доставки кислорода в мышцы, в частности, капилляров. Кроме того, такой бег способствует эффективному сжиганию жира.
Восстановительный кросс представляет собой бег с пульсом около 125 ударов в минуту. Продолжительность такой тренировки должна составлять не менее 30 минут, независимо от температуры воздуха. Поскольку темп бега невысокий, необходимо одеваться теплее. Например, при температуре -20 °C можно использовать следующую схему:
- первый слой: два комплекта термобелья;
- второй слой: беговая рубашка и тайтсы;
- третий слой: ветровка;
- на ноги: кроссовки и тёплые носки;
- аксессуары: перчатки и подперчаточники, шапка и тёплый шарф-воротник (buff).
Развивающие кроссы необходимы для тренировки выносливости и улучшения беговых возможностей. Продолжительность такой тренировки должна составлять не менее 60 минут, а пульс — около 150 ударов в минуту. При температуре до -15 °C можно использовать следующую схему:
- первый слой: комплект термобелья;
- второй слой: беговая рубашка и тайтсы;
- третий слой (при наличии ветра): ветровка;
- на ноги: кроссовки и тёплые носки;
- аксессуары: перчатки, шапка и тёплый шарф-воротник (buff).
Фартлек — это тренировка, включающая чередование высокого и низкого темпа бега на дистанции от 8 километров и более. Она отлично развивает сердечную мышцу. Можно варьировать скорость бега, главное, чтобы средний пульс после тренировки составлял 168–173 удара в минуту. Продолжительность тренировки — от 30 минут.
Эту тренировку не рекомендуется проводить при температуре ниже -15 °C. Также важно, чтобы поверхность, по которой вы бегаете, обеспечивала хорошее сцепление. На снегу и льду проводить тренировку не стоит, так как это может привести к травмам ног.
Одеваться для фартлека следует так же, как для развивающих кроссов, или чуть легче.
В зимний период особенно важно уделять внимание тренировкам, которые укрепляют мышцы и связки. Обычно это статические упражнения и круговые тренировки. Круговая тренировка представляет собой набор из 4–5 упражнений, которые выполняются по кругу от 8 до 10 раз без перерыва между кругами.
Статические упражнения лучше выполнять в помещении, чтобы не простудиться, а круговым тренировкам холод не помеха. Вот примерный план действий:
- На улице можно провести круговую тренировку, состоящую из подтягиваний, отжиманий, упражнений на мышцы пресса, спины и икроножные мышцы. Такие тренировки следует выполнять не менее одного раза в неделю после восстановительного или развивающего кросса.
- Дома можно выполнить статические упражнения. Сначала нужно принять упор лёжа на локтях, затем лёжа на животе поднять вверх руки и ноги («лодочка»), затем выполнить стойку на локтях спиной вниз и, наконец, боковую стойку в упоре лёжа на одном локте.
Эти упражнения развивают силовую выносливость и укрепляют мышцы и связки. Время выполнения каждого упражнения можно постепенно увеличивать от 40 секунд до минуты. В дальнейшем можно выполнять несколько кругов.
После каждой тренировки рекомендуется сделать растяжку. Желательно проводить её в тёплом помещении, чтобы мышцы не остыли и не было риска получить травму. Также необходимо выполнять активную разминку суставов и мышц перед любой тренировкой.
Основные тренировки на развитие скоростной выносливости (интервальные тренировки) и работа над техникой бега должны проходить в манеже. Именно интервальные тренировки позволяют повысить уровень МПК. Занятия должны быть организованы системно с учётом конкретной дистанции, чтобы нагрузка была оптимальной и прогресс не заставил себя ждать. Неправильно организованные интервальные тренировки обычно не приносят результатов, а при чрезмерной нагрузке можно перегрузить сердце или травмировать ногу. Также в манеже рекомендуется проводить темповые тренировки.
Обратите внимание, что только циклические виды спорта, такие как беговые лыжи, велоспорт и плавание, могут служить альтернативой бегу. Другие виды активности, например, фитнес, кроссфит и силовые тренировки в зале, не способствуют развитию общей и скоростной выносливости, что может привести к ухудшению показателя МПК и неудовлетворительным результатам на весенних стартах.
Чтобы разнообразить зимний сезон, некоторые тренировки, такие как развивающий кросс, восстановительный кросс и даже фартлек, можно заменить бегом на лыжах. Также можно спокойно поплавать в бассейне вместо восстановительного кросса. Остальные тренировки, такие как работа над техникой бега, темповые и интервальные тренировки, нельзя заменить другими видами спорта, так как в плавании и лыжах задействованы другие группы мышц.
