Большинство начинающих заниматься упражнениями для похудения или поддержания формы, делают одну большую ошибку забывая про такую вещь как растяжка. А тем временем растяжка способствует снятию усталости и расслаблению мышц после тренировки, снижает риска получения травм и неприятных ощущений после тренировки, таких как крипатура.
Заметим что растяжка полезна не только тем кто активно занимается физическими упражнениями, так как она даёт подвижность суставов, связок и сухожилий, гибкость, лёгкость и грациозность движений, улучшает кровообращение и снижает утомляемость мышц. Вы замечали что с возрастом люди становятся похожи на роботов, спина сгорблена, руки и ноги полусогнуты, амплитуда движений ограничена? Это происходит от того что в зрелом возрасте протеин коллаген меняет свою структуру что снижает гибкость мышц и суставов примерно на треть. Поэтому даже не занимающимся упражнениями необходимо регулярно делать растяжку чтобы избежать таких проблем, сохранить эластичность мышц, гибкость и подвижность тела.
Надо ли делать растяжку перед тренировкой? На этот счёт идут споры, сторонники разминки перед тренировкой утверждают что разминка улучшает кровообмен мышц и уменьшает риск получения травмы, противники напротив говорят не стоит делать растяжку перед тренировкой так как это утомляет мышцы и уменьшает их производительность. Но и те и другие сходятся во мнении, что после тренировки растяжка необходима, так как она снимает болезненные ощущения и ускоряет восстановление мышц. Особенно необходимо делать растяжку после силовых упражнений, так как от перенапряжения связки сокращаются и их как и мышцы необходимо растянуть.
Существует несколько видов растяжки:
Динамическая растяжка выполняется в движении быстро, с большой амплитудой но плавно и без резких рывков. Желательно делать такую растяжку сериями по несколько повторений.
Статическая растяжка считается наиболее безопасной и эффективной её могут делать и дети и люди в возрасте. Суть статической растяжки заключается в том, что медленно растягиваясь необходимо оставаться в данном положении 20-30 секунд.{banner_st-d-1}
Баллистическая растяжка считается наиболее травмоопасной так как выполняется резкими рывками и махами, распространена в единоборствах среди натренированных спортсменов.
Пассивная растяжка выполняется с посторонней помощью, квалифицированного тренера или партнера. При данной растяжке увеличена амплитуда по сравнению с растяжкой выполняемой самостоятельно.
1. Растяжка бицепса делается следующим образом: ноги на ширине плеч, тело держим ровно, разводим руки в стороны большим палацем в верх, в этом положении разворачиваем ладонь большим пальцем назад.
2. Растяжка грудной мышцы производится в том же исходном положении но, не поворачивая ладони тянем руки за спину максимально далеко возможно до касания.
3. Растяжка трицепса, ноги на ширине плеч, тело держим ровно, заводим правую руку за голову, так чтобы пальцами коснутся лопатки, ладонь левой руки кладём на локоть правой и тянем в низ. После выполнения меняем руки.
4. Растяжка трапециевидных мышц выполняется просто, держим тело ровно поочерёдно, плавно и не сильно, без рывков тянем голову в бок к плечу, то правой то левой рукой поочередно до напряжения мышц шеи и плеча, при этом вторая рука должна быть полностью расслабленна.
5. Растяжка четырёхглавой мышцы бедра, стоя на правой ноге вытягиваем правую руку в сторону, сгибаем левую ногу в колене, левой рукой берём её за лодыжку и притягиваем к ягодице, после выполнения меняем ноги.
6. Растяжка нижних мышц спины, исходное положение стоя на коленях, вытягиваем правую руку перед собой и наклоняя корпус кладём ее на пол, опуская плечи как можно ниже, при этом левая рука отведена назад и удерживается на весу. После выполнения меняем руки.
7. Растяжка пресса, ложимся на живот, ноги вытянуты, руки кладём пред собой, прогибаемся назад не помогая себе руками и не отрывая ладони от пола.
8. Растяжка мышц спины, исходное положение лёжа на спине, правая нога лежит ровно левая согнута в колене, левую руку кладём на пол вытянув сторону, правой берём колено левой ноги и помогая правой рукой делаем поворот таза в правую сторону касаясь коленом пола, плечи при этом плотно прижаты к полу. После выполнения меняем сторону.{banner_st-d-2}
9. Растяжка большой ягодичной мышцы немного запутано но разобраться можно, исходное положение сидя, кладём правую согнутую ногу на пол, так чтобы ступня касалась левой ягодицы, левую ногу сгибаем в колене и ставим за колено правой ноги ступнёй на пол. Левой рукой фиксируем лодыжку правой ноги, правой рукой тянем колено левой ноги. После выполнения меняем сторону.
10. Растяжка внутренних мышц бедра, исходное положение сидя, ноги согнуты в коленях, ступни упираются подошвой друг к другу, надавливаем локтями на колени стараясь коснутся пола.
Существует множество других способов растяжки, используемых в йоге, гимнастике, единоборствах, так же модный сейчас стретчинг и другие. Вы можете выбирать что вам ближе и удобней. Важно помнить что не правильно выполнение растяжки может нанести травму, не делайте усилий если чувствуете острую боль, покалывание, жжение, головокружение, мышечный спазм или хруст и щелчки, начинайте с небольшой амплитуды постепенно по мере растягивания увеличивая её. Если вы регулярно будете выполнять растяжку, то ваши суставы и сухожилия на долго сохранят тонус и вы сможете избежать многих проблем со здоровьем. Так же улучшится кровообмен и циркуляция лимфы, улучшится осанка. К тому же упражнения на растяжку помогают снять нервное напряжение и расслабится не только физически но и морально. Занимайтесь и верти в себя.
