Разминка – необходимая процедура перед любыми физическими нагрузками. Проведение разминки разогревает мышцы и защищает от травм, растяжек. Всего 10 минут разминки, и Ваши упражнения будут гораздо эффективнее, а сам процесс их выполнения легче.
Разогрев мышцы перед тренировкой Вы снимаете напряжение с мышц, повышаете эластичность мышц и связок, в последствии чего повышается и температура тела на несколько градусов.
Для эффективной разминки можно использовать такие упражнения, как бег на месте, вращения туловищем и головой, круговые махи ногами и руками, наклоны в стороны, вперед, назад, приседания, отжимания, выпады.
В разогретых мышцах и суставах повышается гибкость и подвижность, что снижает риск получения травмы. К разогретым мышцам приливает кровь, а вместе с ней и кислород, питательные вещества, что положительно сказывается на выносливости. Устанете в результате Вы гораздо позже. Благодаря разминке нагрузка на сердце увеличивается постепенно, что гораздо лучше чем, если бы Вы сразу приступили к тяжелым упражнениям.
После разогрева мышц нужно приступить к растяжке, которая повысит гибкость тела, снизит риск повреждения сухожилий и суставов. Растяжка не только увеличивает эластичность и гибкость суставов и сухожилия, но и дает физическую и умственную релаксацию. Организм пробуждается и подготавливается к следующим нагрузкам. А после тренировки растяжку нужно проводить для снятия напряжения и болей в мышцах.{banner_st-d-2}
Для эффективной растяжки можно использовать следующие упражнения:
- Сядьте на пол, ноги сведите вместе. Выполняйте наклоны туловищем к ногам вперед, при этом руки тяните к щиколоткам, а головой дотрагивайтесь до колен, ноги должны оставаться прямыми. Количество наклонов 15-20.
- Сядьте на колени, руки поднимите вверх. Поднимайте таз на 10-15 см от пола и выполняйте круговые вращения бедрами, сначала вправо, потом влево. Количество повторений 10.
- Сядьте на пол, ноги широко разведите в стороны. Отведите руки назад и упритесь ими в пол. Напрягите в таком положении мышцы и зафиксируйте. Затем выполняйте наклоны туловищем вперед, руки тяните вперед перед собой или положите на ноги. Количество наклонов 15-20.При выполнении упражнений на растяжку не стоит прикладывать чрезмерные усилия, помните, что растяжка не должна быть болезненной. Также не забывайте глубоко дышать, это способствует расслаблению мышц.
