Потеря физической формы, растренированность, detraining — это именно то, что скрывается за этим термином. Она происходит в период неактивности, недостаточных тренировок или прекращения таковых. Насколько быстро происходит потеря спортивной формы и как долго её нужно восстанавливать? Принято считать, что потеря формы наступает очень быстро, а чтобы восстановить ее требуются месяцы. На самом деле всё сложнее.
Все мы знаем, что для прогресса в спортивных результатах необходимо планомерно, регулярно тренироваться с различными нагрузками и обеспечивать полноценное восстановление, чтобы быть способным воспринимать увеличивающиеся нагрузки. Мы знаем, что без правильно организованного отдыха не может быть прогресса в результатах. Но иногда по нашей воле, иногда против нашей воли случаются перерывы в тренировках. Сколько времени без тренировок ещё достаточно для сохранения физической работоспособности и сколько времени без тренирвовк уже слишком много и физическая работоспособность падает до минимальных значений? Когда и почему происходит растренированность?
Обратимость тренированности. «Используй это или потеряешь это».
Принцип обратимости говорит, что регулярные физические тренировки ведут к улучшению спортивной работоспособности и в то же время остановка или сокращение физических тренировок ведут к частичной или полной отмене физической адаптации и как следствие к снижению физической работоспособности. Проще говоря — «Используй это или потеряешь это».
Когда спортсмен прекращает тренироваться на продолжительный период времени, наработанные тренировками, физиологические изменения в организме изчезают, причем значительно быстрее, чем они нарабатывались. Должны быть достаточные, регулярные тренировочные импульсы, чтобы поддерживать физиологические изменения. В одном исследовании участвовали несколько олимпийских чемпионов. После победы на играх они прекращали какие-либо тренировки на протяжении 8 недель. Чтобы вернуться на прежний уровень физической готовности им потребовалось 20 недель. Правило 1:3. {banner_st-d-1}
Поддержание аэробных способностей — это постоянный и длительный процесс.
МПК имеет два важнейших «компонента»: максимальный сердечный выброс (Q max — л/мин) и коэффициент потребления кислорода работающими мышцами. Это объясняет два вида тренирововк, направленных на увеличение МПК. Высокоинтенсивные интревалы (ЧСС выше, чем 90% от максимума) продолжительностью 2-4 минуты используются для увеличения максимального сердечного выброса. И низкоинтенсивная продолжительная работа (LSD) используется для улучшения доставки, потребления и усваиваемости кислорода работающими мышцами.
После прекращения тренировок МПК начинает снижаться уже на 10-ый день и продолжает неуклонно снижаться без тренировок. Значительное снижение МПК происходит со 2-й по 4-ю недели отсутствия тренировок. Это связано в первую очередь со снижением величины сердечного выброса и уменьшением объёма циркулирующей крови. Объём циркулирующей крови снижается на 5-12% уже после 2-х дней полного отсутствия тренировок. Как результат этого снижается сердечный выброс (количество крови перекачиваемое за 1 минуту) и ударный объём (количество крови перекачиваемое за 1 удар).
Исследования показывают падение МПК на 6% после 4-х недель бездействия, на 19% после 9 недель, на 20-25% после 11 недель полного отсутствия тренирвок. Однако снижение МПК во время 2-х недель отпуска в конце сезона или по болезни может быть восстановлено за несколько недель хороших тренировок.
После прекращения тренировок в течение 4-8 недель значительно снижается объём крови, ударный объём, величина сердечного выброса. Организм теряет способность прокачивать большие объёмы крови. Это ему уже не нужно.
- Масса сердечной мышцы начинает снижаться, что приводит у снижению силы сокращения.
- Толщина задней стенки левого желудочка уменьшается постепенно на 25%.
- Масса левого желудочка снижается почти на 20% в течение первых трех недель после полного прекращения тренировок.
- На субмаксимальных интенсивностях работы наблюдаются более высокие значения ЧСС.
- ЧСС покоя не остаётся неизменной, неуклонно растёт.
Респираторные возможности и эффективность дыхательной системы снижается уже после незначительного времени отсутствия тренировок.
- Максимальная вентиляция лёгких снижается на 10-14%.
- Повышается энергетическая стоимость дыхания после прекращения тренировок.
- Дыхательные мышцы начинают потреблять больше кислорода, как-бы «обкрадывая» работающие в это время мышцы.
Для видов спорта на выносливость крайне важно постоянно поддерживать высокий уровень аэробных способностей за счёт постоянных тренировок (длитеьные равномерные тренировки, длинные интервалы, работа на уровне ПАНО, темповая работа). Они могут длиться от нескольких минут до нескольких часов, зависит от интенсивности. Уже после 7-12 дней отсутсвия тренировок количество окислительных ферментов начинает снижаться. {banner_st-d-2}
В плане мышечного метаболизма также происходят изменения:
- Использование жиров в качестве энергетического источника нарушается. Это ведёт к увеличению количества жира в организме.
- Уровень адреналина падает, что снижает «готовность» включаться в любой момент в работу.
- Возможность переносить высокоинтенсивные нагрузки снижается из-за того, что уровень лактата повышается быстрее и при более низкой интенсивности работы (значительно снижаются буферные свойства крови).
- Уровень гликогена в мышцах понижается из-за того, что расходуется его меньше и соответственно восполнение с некоторым «превышением» уже не требуется.
- Плотность капиллярной системы снижается, активность окислительных ферментов падает. Наблюдается снижение потребления кислорода работающими мышцами.
- Происходит снижение нервной импульсации, так как задействовано минимальное количество мышц.
- Ресинтез митохондрий уменьшается. Как следствие всего вышесказанного снижаются аэробные способности (выносливость).
Силовые способности и максимальная мощность.
- Интересно, что силовые показатели и максимальная мощность (наработанные силовыми тренировками) способны сохраняться дольше.
- Потеря в силовых показателях в первые 2 недели после полного прекращения силовых тренировок очень незначительны. Наблюдается небольшое снижение во всех тестовых упражнениях, но очень незначительное.
- Однако способность использовать силовые возможности понижается. Это связано со сниженем мышечной выносливости, когда спортсмену необходимо прикладывать значимые усилия на протяжении длительного времени упражнения.
Это может объяснить почему прекращение тренировок после спринтерской программы (5-8 секундные интревалы) значительно снижает пиковое значение МПК и максимальную аэробную мощность, однако креатин-фосфатный и анаэробный потенциал может сохраняться на довольно высоком уровне даже после 7 недельного отсутствия тренировок. Длительные перерывы имеют незначительное влияние на спринтерские способности и анаэробный потенциал. Поэтому спринтеры и спортсмены скоростно-силовых видов спорта могут быстрее восстановить потерянную работоспособность и вернуться на прежний соревновательный уровень. Но естественно им в первую очереь необходимо выйти на прежний вес тела, снизить количество жировой ткани, которая неизбежно растёт во время прекращения тренировок.
Обратимость технических навыков.
Технические навыки сохраняются очень длительное время, особенно если спортсмен долго срециализируется в данном виде спорта. Некоторые координационные навыки остаются практически навсегда (умение плавать, ездить на велосипеде, бегать). Да, эффективность движений снижается. Вы можете потерять силу, гибкость, выносливость, но организм будет помнить основные наработанные технические навыки. И чем лучше они были развиты тем дольше организм будет их помнить.
Остаточный уровень физической формы.
Время проведённое в спорте играет ключевую роль в возможнотях спортсмена возвращаться к тренировкам и активной соревновательной деятельности после продолжительного отсутствия. Годы тренировок проведённые в спорте важнее чем наследственность, стартовые данные и сам вид спорта при возвращении к активной физической деятельности. У тех, кто тренировался много лет, остаточный уровень физической формы выше после длительного перерыва. И они легче восстанавливают физическую форму, чем те, кто мало лет провёл в спорте, хотя имел хорошие исходные данные в этом виде спорта.
Скорость и сила против выносливости.
Скоростные высокоинтенсивные тренировки сильно зависят от уровня МПК. Если он снижается, снижается способность к восстановлению и продолжению выполения высокоинтенсивных интервалов. Быстрое восстановление это ключ к повышению скорости и общего уровня физической готовности. В время длительных перерывов снижается активность окислительных ферментов, снижаются запасы гликогена, уменьшается объём крови. Все это в сумме критически действует на нашу максимальную работоспособность. Через 10 дней мы начинаем терять выносливость, начинает увеличиваться количество жира в организме.
В течение 2-недель отсутствия тренировок плотность митохондрий (основные мышечные энергетические станции) снижается на 75%. Как следствие значительно понижается активность окислительных ферментов.
У тренированного спортсмена как минимум в 2 раза выше плотность митохондрий в мышцах. Обращаем снимание, что за первую неделю без движения плотность митохондрий снижается уже на 50%. Через 5 недель после прекращения тренировок плотность достигает исходного уровня нетренированного человека. После 1 недели без движения при возобновлении тренирвок нужно 4 недели, чтобы достичь плотности митохондрий уровня перед прекращеним тренировок.
Аэробные возможности действительно снижаются уже со 2-й недели бездействия. И чем дальше, тем больше. Но их можно «легко» восстановить, так как они тренируются на низкой интенсивности. Если у вас за плечами длительный период тренировок на выносливость, то восстановление пройдет быстрее.
В заключение, если вы попадёте в такие ситуации когда вынуждены будете прервать тренировочный процесс из-за травмы, болезни или по другой причине, старайтесь поддерживать минимальный уровень посильной физической нагрузки. Это поможет замедлить спад и потом быстрее восстановиться. Вот некоторые идеи на этот счёт:
- Снизьте общий объём работы.
- Делайте непродолжительные интенсивные тренировки. Покороче, но почаще. Это поможет избежать негативных эффектов.
- Попробуйте другие виды спорта, сходные по динамике, если нет возможности специализироваться в вашем основном виде. Используйте кардиотренажёры. В крайнем случае любой другой вид спорта также замедлит потерю физической формы.
Если у вас травма не позволяет использовать обе конечности, то тренировка здоровой имеет перекрёстный эффект на травмированную.
Пробуйте различные варианты. Каждый спортсмен реагирует на прекращение тренировок немного по-своему. Суть в том, что если вы хотите и дальше улучшать свои физические возможности путём тренировок, примите вынужденный простой, восстанавливайтесь до необходимого уровня здоровья. Если вы планируете длительные выступления в спорте, старайтесь избегать полного отсутствия тренировок, по возможности. Тренируйтесь в поддерживающем режиме.
